最適合跑者的「超級零食」

又運動了幾個小時，但你的胃裡已經開始咕咕作響。你是不是該吃點東西了？當然沒問題，只要你明智地選擇合適的食物，零食能夠成為跑者每天食譜當中的重要一環。

運動營養學家黛博拉·舒爾曼博士是這麼說的：「每隔3-4個小時吃一頓飯能夠幫助控制你的食慾。」而根據營養諮詢師帕梅拉·尼塞維奇·貝德的說法，它還能夠提供你跑步前後所需要的營養，但需要謹慎選擇加餐的食物。

吃得太多會導致體重增加，每天可以加餐1-2次，每次攝入150-250卡路里的熱量。拒絕真空包裝的垃圾食品，堅持吃新鮮加工的食物，它不僅能消除飢餓滿足食慾，還能帶來意外的健康收益。

好咸口

推薦零食 爆米花

高纖維低熱量的爆米花是一種對心臟有益的食物。在2009年美國化工協會全國會議上提出的一項研究中，斯克蘭頓大學的研究者們檢測了多種糧食作物的多酚含量。多酚是一種植物性抗氧化劑化學成分，能夠保護身體免受可能導致心臟疾病和部分癌症的細胞和組織損傷。研究者發現在所有零食當中，爆米花的多酚含量最高。

好甜口

推薦零食 黑巧克力

紛繁的家庭、工作和訓練事務是一個巨大的挑戰，過重的壓力將使你患上心臟病的風險增加。根據2009年的一項研究，黑巧克力能夠緩解這個問題。研究者給研究對象每天發放1.4盎司黑巧克力(火柴盒大小)，持續兩周。巧克力降低了研究對象的壓力荷爾蒙水平。還有證據顯示，黑巧克力能夠降低血壓，還是另一個降低心臟病風險的關鍵。但要注意巧克力的熱量，「就像紅酒一樣，」尼塞維奇·貝德說，「巧克力對身體有益，但要注意適量進食。」

好脆口

推薦零食 烘焙花生

《食品化學》雜誌刊登的一項研究發現，花生烘焙的時間越長，抗氧化劑含量就越高。與輕微烘焙以及生花生相比，烘焙時間超長的花生含有更多的錳和維生素E(幫助保護骨骼和血紅細胞)。花生富含蛋白質、纖維，和健康的不飽和脂肪酸——三種能夠讓你忘掉飢餓的營養成分。尼塞維奇·貝德的建議是，在桌子抽屜里儲存小包花生，或者把花生、水果乾、穀物和椒鹽卷餅混著吃。

好冰鎮飲料

推薦飲料 酸櫻桃汁

酸櫻桃被證實能夠緩解疼痛，而且對心臟有益。在《營養》雜誌的一項研究中，參與者連續兩周每天喝8盎司酸櫻桃汁，或是一天兩次安慰劑，結果發現果汁降低了可能導致心臟病的氧化損傷。果汁的保護特性來自其高含量的抗氧化成分。「人體能夠生成抗氧化物質，」舒爾曼說，「但攝入富含抗氧化物質的食物也很重要。」儘管果汁的纖維含量不如水果本身，「它是很好的碳水化合物補充品。」尼塞維奇·貝德說，因此它是跑步鍛煉後的明智選擇。

好實在

推薦食品 麥片和牛奶

實踐證明冠軍級的早餐能夠在大強度的訓練過後幫助迅速恢復體能。《國際運動營養協會》雜誌的一項研究中，自行車運動員連續騎行2小時之後，分別攝入了全麥麥片配脫脂牛奶和運動飲料。幾天後，他們進行複查，研究者發現固態食物提供的能量補充與運動飲料不相上下。牛奶同樣提供了均衡的蛋白質，這有利於肌肉恢復。由此可見，牛奶麥片算得上是經濟實惠的加餐選擇。

本文摘自《跑者世界》

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