如何開始赤足跑步？

1

什麼是赤足跑？

全赤足

不穿跑鞋和襪子，即赤腳跑步，就是全赤足

半赤足

穿襪子跑：目前國外品牌有瑞典的FYF（FreeYourFeet）赤足襪，國內的天足襪等，這類襪子的底子比較耐磨，襪面跟普通襪子一樣

穿極簡跑鞋：如五指鞋、Vivobarefoot極簡跑鞋

FYF（FreeYourFeet）赤足襪

（圖片來源網路）

VIVOBAREFOOT極簡跑鞋

（圖片來源網路）

VFF五指鞋

（圖片來源網路）

2

為什麼赤足跑？

這裡不去爭論穿鞋跑和赤足跑哪個優劣，僅從赤足跑本身來講說說赤足跑給你帶來的好處。跑步主要的決定因素是你的身體肌能，腳和腿的力量，核心力量，而不是裝備。

剛開始練習赤足跑時，完全出於好奇。況且小時候也是經常在泥里赤腳的，只不過長大後習慣了皮鞋，運動鞋，腳被捂的已經忘記赤足的感覺了。2014年某日，出於好奇，在北京的一個公園的塑膠跑道跑了5公里，感覺還不錯，雖然地上有點燙，沒有起泡，但感覺底火辣辣的，挺舒服。

從那之後，就開始赤足跑之旅，只要是在操場或是在奧森，基本不穿鞋，除了北京的冬季。從2014年開始到現在，粗算起來也堅持了3年赤足跑步，從最開始3公里，5公里，一直到今年赤足全馬，跑了這麼久，有點心得記錄下來，平時一般在微博話題#老蘇聊赤足#和#赤足打卡#會記錄平時練習點滴，這次總結一下，分享給大家，供大家參考。

很多看到赤足跑步，第一反應就會問，不怕紮腳嗎？不疼嗎？腳底會起繭嗎？赤足有什麼好處？等等。那麼，赤足跑都有哪些好處呢？

1

提高步頻

沒有了鞋的保護，大步幅的跑步會增加落地的衝擊力，這時腳底會反抗，一個字，疼。所以赤足跑會自然地過渡到小步幅，在保持相同的速度，腳底反抗的情況下，步頻自然就能提高。跑起來腳底舒服，不會有疼痛感。

2

改變觸地方式

一般的跑步鞋，後跟處有很好的緩衝，大多數跑友是後腳跟著地，但是赤足跑時，如果還是後跟著地方式，你會明顯感到腳底疼痛，想像一下，後跟著地時，幾乎沒有緩衝，來自地面的衝擊直接由腳後跟傳遞到身體，不信我可以試一下。當赤足跑時，會很自然過渡到全腳掌著地或是前腳掌著地，當然前腳掌著地更好，人體天然的結構----腳底弧形足弓成了一級緩衝裝置。

3

輕鬆跑步

先做個小學數學題，假設跑步幅1.25米，每公里就是800步，大步幅和小步幅垂直方向高差為1厘米，那麼每公里差距是8米，一個全程馬拉松8*42=336米，相當於北京國貿大廈三期（82層）的高度。赤足小步高頻跑步，能夠更輕鬆，更省力的跑步。如果用大步幅，一個馬拉松下來，相當於多爬了一座300多米的山或高樓。

4

降低受傷機率

按照上面的數據，赤足跑時，步頻高，每次離地間隙小，相對應的，身體受到的衝擊就小，關節等身體各部位受傷機率就小。困擾很多跑友的膝蓋疼如髂脛束綜合症、足底筋膜炎幾乎不可能發生。本人練習赤足跑的一個原因就是原來跑步時受到髂脛束綜合症困擾，改赤足跑後，不再複發。

5

天然按摩

足底是很多內臟器官的反射區，被稱為人的「第二心臟」。赤足跑時，腳底與地面接觸，地面對足底的刺激有類似按摩、推拿的作用，能增強神經末梢的敏感度，把信號迅速傳入內臟器官和大腦皮層，調節植物神經系統和內分泌系統。赤足跑時，你會發現腦袋出汗較多，是注意力集中和腳底刺激所致。不能說赤足跑可以包治百病，長期堅持，是有可能治癒一些隱疾的。

另外，經常使雙腳裸露在新鮮空氣和陽光中，有利於足部汗液的分泌和蒸發，增進末梢血液循環，可提高免疫力和耐寒能力。赤足跑的另一種功效是釋放人體積存過多的靜電，實現人與大自然最親密的接觸。

6

增強肌肉力量

赤足跑時，需要控制身體輕落地，腳底指揮腦袋（疼了不幹），長期堅持，更能鍛煉肌肉力量，比如赤足跑時會運用到更多腳掌的肌肉和小腿深層肌肉，這些肌肉會得到加強。

7

有助於越野跑

如前面所說，赤足跑會提高步頻，而在越野跑時，特別是下坡路段，初學者大部分是任由身體的慣性大跨步往下沖，這樣的後果就是膝蓋等部位承受強大的衝擊力。高步頻的跑可以為越野跑節省不少力氣，防止損傷，特別長距離50公里以上距離的耐力賽。

8

不會有黑指甲

黑指甲是長距離跑步時，指甲被跑鞋擠壓所致，嚴重可能脫落。赤足跑完全擺脫了跑鞋的束縛，可以跟黑指甲BYEBYE.

赤足與穿鞋的X光照片，左赤足，右穿鞋，大家可以比較一下。

9

省錢省精力

市場上各大跑鞋，動輒上千，每800公里換一雙鞋，還有跑步襪，每年的跑步開銷也是不筆不小的數目，赤足跑有一雙永久不用更換的真皮「鞋」，而且越用越好用，越耐久。何樂而不為呢。

跑鞋五花八門，很多跑友有選擇綜合症，不知道該選哪款好，不用糾結了，赤足跑，完全可以省去這些精力。

3

赤足跑準備

不同的人有不同的理由開始赤足跑，或是受傷病困擾的穿鞋跑老司機；或是對赤足跑感興趣的跑步新手；或是無傷病史的老司機，對赤足跑感到好奇，或是希望改進技術。哪種不重要，重要是你開始赤足跑了，那麼要如何開始赤足跑呢？

針對不同的跑友，起點應該不一樣，我們先不說配速和距離，先來說說場地和環境。

環境

剛開始赤足跑，選擇一個比較適宜的環境是很有必要的。一般來講，北方（以北京為例），北京的3月-11月的氣溫均適合赤足跑，如果是首次，建議4月，或9，10月，夏天白天不要赤足跑，容易燙傷，起泡。南方（以深圳為例）一年四季均適合。赤足新手不要在下雨天或潮濕的地面赤足跑。

場地

新手開始赤足跑，以比較乾淨整齊的路面如操場或是公園跑步道為佳。美國的赤腳大神肯·鮑勃看法是野地開始赤足，意思是從難的開始練起，以後赤足跑什麼路況都不懼。在我看來，對我們大部分人來說，不太適合，生活在城市的人們，很難找到野地，二是，在困難路段練習，容易打擊赤足跑的積極性，還沒開始就結束了。培養興趣很重要，跑步是一種健康生活習慣，沒有了興趣，很難堅持 。赤足跑也是一樣，沒了興趣，肯定堅持不了多久的。

配速和距離

選好了場地和天氣，那麼剛開始跑時，應該以什麼樣的配速和距離開始呢？這個需要區別對待，可以為分兩類，一是跑步老司機，二是跑步新手。

對於跑步老司機來說，以前是穿鞋跑，有跑步基礎，開始赤足跑時可以一定的配速開始，建議配速是比平時跑步慢一分，如果平時跑步是5分配，可以是6分配或6分半配速開始，首次距離不超過3公里。

如果是跑步新手，沒有跑步基礎的，建議是以赤足快走開始，距離1-2公里左右。

進階練習

赤足跑一定要按循序漸近原則進行，避免受傷和打擊積極性。

當開始練習一周左右，感覺不錯，可以嘗試增加距離，暫不要增加配速。可以增加1-2公里，不要急劇增加距離。掌握一個原則，每次赤足跑時，以腳底不起泡為準。那好多人問，怎麼知道會不會起泡呢，當然會知道了，自己腳底疼不疼肯定了解的了。

4

赤足跑要領

如果你已經開始赤足跑了，如何跑才是正確的，如果錯誤的跑法，可能帶來損傷。

心態，赤足跑不能急，放鬆心情，享受過程，注意腳底傳遞過來的信息，大腦集中注意力接收、詮釋與回應腳底與身體各部位傳來的訊息。

眼睛正視前方，上身保持豎直，好比頭頂有根繩子拽著。

縮小步幅，增加步頻

快抬腳，輕落地，不蹬地。用身體去控制輕落地，你給地面多大的力，地面還給你多少，要溫柔的對待大地。

屈膝，下半身就像一個彈簧，一是吸收地面的反饋壓力，當作身體的二級緩衝裝置。

前腳掌著地，不拍地，很多初學者會有拍地的現象，你能聽到拍地「啪，啪」的聲音。

肩膀放鬆，小腿放鬆

不熟悉的場地，要觀察前方路面情況

夜跑時，盡量在熟悉的場地練習赤足跑

這裡講的都是原則，真正需要在實踐中體會，邊跑邊學。當然你身邊有個老司機（比如老蘇，哈哈哈）帶帶你，那效果更佳。

5

赤足跑常見問題

水泡

水泡是赤足跑短期的併發症,這是很多人剛剛切換到赤腳跑步的經驗。這是暫時的，如果某次赤足跑起了水泡，怎麼辦？回家後，挑破，消毒，別穿襪子或鞋捂著，一般輕微水泡一天就能好，稍微嚴重點，2、3天也就復原了。

腳被異物扎入

常在河邊走，就有可能濕鞋。腳底非常敏感，一般小石頭等異物，你會第一時間感覺到，若不小心插入皮肉，第一時間取出，如果無礙，那就繼續跑，如果有流血，停止跑步，回家消毒。記得有一次，腳底有個小刺，剛開始沒感覺，第二天繼續赤足跑時，腳底刺痛，剛開始以為足底筋膜炎了，後來發現有個小刺，如下圖。

起繭？

大部分覺得赤足跑會起繭，其實長期赤足跑的，腳底那一層皮膚會比較硬，但是很光滑。下圖是北京一位赤足幾十年的老先生的腳底。

6

赤足跑書籍

《更快更安全的赤腳跑步法》

《赤足跑步法完全指南Barefoot Running Step by Step》，肯跑團一位跑友翻譯的。

《天生就會跑》

都是老外寫的，貌似國內還沒有人寫這方面的書籍，你們等著吧，到時我出一本，哈哈哈。

7

赤足大神們

最後我們來了解一下赤足大神們

阿貝貝·貝基拉

貝基拉是衣索比亞一名馬拉松運動員，是1960年和1964年第17、18屆奧運會馬拉松冠軍，兩次打破世界紀錄，都是赤足完成的。

（圖片來源網路）

阿卡瓦巴尼

2015年北京田徑世錦賽最年輕的選手，來自葉門，以16分02秒55跑出了個人最好成績，赤足完成。

（圖片來源網路）

左拉·巴德

南非田徑運動員，多次打破世界紀錄

（圖片來源網路）

肯·鮑勃

肯·鮑勃是《Barefoot running step by step》的作者，並有自己的赤足跑步交流網站。

（圖片來源網路）

國內民間赤足大神也很多，民間赤足團體全國各地都有，經常參加馬拉松都能見到赤足跑者。

咳，咳，最後隆重介紹一位赤足跑者----老蘇，本文作者，5公里，10公里，半馬，全馬的赤足跑記錄分別為18分18秒，39分12秒，1小時28分52秒，3小時37分05秒。

------------

以上由老蘇個人經驗整理而成，歡迎指正。

如果你也喜歡赤足跑或想嘗試赤足跑，歡迎與老蘇一起交流，微博&博客：老蘇愛跑步，微博話題#老蘇聊赤足#。留言加微信交流。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！