素食吃得好，不僅能讓你瘦，還能長肌肉！

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提起吃素，人人首先都會想到

吃素就是為了減肥呀！

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但是你以為不吃肉就能減下來了么！

還記得之前的全民爸爸

阿米爾·汗么？

他就是一名嚴格的全素食者。

在《摔跤吧爸爸》電影里，

因為角色需要，阿米爾·汗需要增肥。

於是，儘管是吃素，

但在布朗尼、巧克力、冰激淋、蛋糕等高熱量轟炸下，

硬生生把自己吃胖了30多公斤。

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所以說，吃不對，讓你變得更胖。

二師兄也是這麼吃胖的！

豬八戒西天取經走了那麼多路，怎麼吃素也沒減肥？

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但其實真正懂素食的，

不僅可以減肥，

還可以增肌。

所以，厲害的「爸爸」又從吃素中，

減掉了那些吃胖的體重。

重回帥氣的肌肉男世界裡~

在運動和健身界里，其實吃素的牛人也很多。

看看短跑名將卡爾·劉易斯，

素食一點也不影響他在短跑上的成就。

9枚奧運會金牌就是最好的證明。

「吃素不是很容易沒力氣嗎？」

「不吃肉，補充蛋白質就得靠豆腐？」

……

聽了那麼多流言，

是時候讓FitTime君帶你打開

吃素增肌的正確模式！

吃素不利增肌的種種流言

吃素容易沒力氣？

很多人都覺得，

素食就是多吃蔬菜，

要不再加上兩塊豆腐。

因為蔬菜熱量低，

相對肉類又較容易消化，

很多人感覺即使吃得很多，

可是很快就會餓。

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有這種感覺的小夥伴，

其實最根本的原因就是

食物選擇不恰當+吃不夠基礎代謝

人在吃不飽的情況下，

當然容易沒力氣了！

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吃素只能靠豆腐補充蛋白質？

對增肌的小夥伴來說，

蛋白質的補充是最最最關鍵的。

但由於我們對素食的不正確認識，

總以為吃素要想補充蛋白質，

只能通過吃大豆及豆製品來補充。

而且大豆裡面的低聚糖比較難消化，

部分人群食用後會脹氣。

所以也讓許多想要增肌的小夥伴對素食望而卻步。

其實在素食的世界裡，

蛋白質的來源有很多，

相信後面的食物清單，

一定會打開你對素食世界的新認識。

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在此FitTime君要大聲喊

素食增肌，其實可以吃飽又吃好！

吃素長肉？首先得吃得對！

熱量吃到飽，增肌沒煩惱

我們都知道，增肌的基本法則是：熱量攝入>熱量消耗，所以我們一定要算好每日的總熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪的各攝入量，合理分配每頓的攝入，才能確保一日的熱量充足，為長肌肉打基礎。

那麼問題來了，增肌要吃多少熱量呢？三大宏量元素吃多少呢？下面有計算公式哦！

熱量計算和營養物質參考方法

各物質熱量=體重公斤×各物質克數×卡路里

碳水化合物=7克×公斤數×4大卡

蛋白質克數=2克×公斤數×4大卡

脂肪克數=0.5克×公斤數×9大卡

把三個數值相加就是總熱量了！

蛋白質這樣吃

運動的小夥伴都知道，蛋白質的攝入對增肌來說，是多麼的重要。鍛煉後，蛋白質能夠及時修復受損的肌肉，讓肌纖維更強壯。同時，能夠為各種抗體、酶提供合成原料，加強身體的免疫力。

對所有食物來說，蛋白質可分為完全蛋白質和不完全蛋白質。

完全蛋白質：含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足，比例適當，能夠維持生命和促進生長發育。乳類、雞蛋、肉類都屬於完全蛋白質，人體吸收率很高。

不完全蛋白質：含有部分必須氨基酸，但種類不齊全，多存在於蔬菜、堅果、種子、穀類。

對普通健身愛好者而言，蛋白質的補充主要是肉類、雞蛋、牛奶和蛋白粉。這類蛋白質都屬於完全蛋白。蛋奶素食者還可以通過雞蛋、牛奶補充蛋白質，但是嚴格的全素食者只能從植物蔬菜等補充蛋白質。雖然植物性蛋白質，比肉類蛋白質吸收率低，但有膽固醇低、纖維高等優點，而且只要注意搭配，就能達到完全蛋白質的效果~

提高植物性蛋白質利用率的小貼士

吃不同種屬的蛋白質，同種屬的食物蛋白質構成相似，就是大家都會共同缺少某種氨基酸，種類越遠，構成的氨基酸差別越大，例如穀類蛋白質中的賴氨酸較少，蛋氨酸較多。豆類蛋白質就相反，所以兩種混搭著吃能夠達到氨基酸互補作用，大大提高蛋白質的利用率哦！

種類越多越好，不同種類的食物越多，蛋白質含量越豐富，氨基酸的構成也越多。

搭配著同時吃，如果是分開吃，即使你一天里吃了很多種蛋白質，但其實攝入的蛋白質都分開吸收，無法達到同時互補的作用，這樣也降低了蛋白質的吸收率。

讓我們來看看

在素食的世界裡

富含蛋白質的食物有：

部分蔬菜、堅果、種子、豆類等。

另外，我們還著重推薦以下食物，

這可是素食中蛋白質的戰鬥機呢！

1

天貝

天貝是一種黃豆發酵物，源自印尼。它是用整顆黃豆蒸熟後，加上酵母菌發酵。一段時間後，表面會結有一層白色菌體，讓它變成一塊塊~天貝的蛋白質含量，比世界衛生組織的參考值還要高，所以很多人將它視為動物性蛋白的代替品。而且其維生素B1、B2、B6、Ｄ、磷、鎂、錳與銅等都有所增加，而且還不含膽固醇，聽起來是不是很棒！

2

藜麥

作為健身界的網紅，藜麥被大部分小夥伴都當成主食，講真，素食增肌的小夥伴可以多食用，因為它除了Gi值低，可以穩定血糖，另外它的蛋白質是完全蛋白質，平均含量高達16%，足足是大米的2倍多，另外其37%的蛋白質都是人體所需的9種必須氨基酸。礦物質的含量也比其它穀物高，它含有磷、鈣、鐵、鉀、鎂、錳、鋅和銅。而且低卡低脂，在作為主食的同時，又能補充蛋白質，一舉兩得，增肌小夥伴快吃！

3

種子

種子是整個植物的精華部分，保留了大部分的蛋白質和優秀脂肪等，含量特別高的種子，例如有奇亞籽、南瓜籽等，每100克，它們的蛋白質可高達21克、24.4克哦！

4

西蘭花

每100克的西蘭花就有3.5-4.5克蛋白質，被譽為是菜中之肉。普通的蔬菜，蛋白質含量只在1%~2%之間，例如大白菜的蛋白質含量是1.5%，小油菜的蛋白質含量是1.8%。

5

蘆筍

100克蘆筍含有2.2克蛋白質，而且其蛋白質的氨基酸組成，含有人體所必需的八種氨基酸，數量多，比值合理，容易被人體消化吸收，是少有的植物性高質量的蛋白質。

必不可少的脂肪

作為人體三大宏量營養素之一，無論你是吃素還是吃葷，脂肪都是我們必不可少的。普通人每天的脂肪攝取量計算公式為：公斤體重數×0.45（克），增肌小夥伴：公斤體重×0.5（克），過多過少都不好。而且優秀的脂肪，能為素食增肌者，提供更優秀的原料合成激素，讓肌肉更快長起來。

脂肪：可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，反式脂肪酸。

大部分不飽和脂肪酸能夠降低冠心病、等慢性病，特別是富含歐米伽3的多不飽和脂肪酸，對人體更是有穩定血壓與胰島素、抗血脂作用。而飽和脂肪和反式脂肪酸都是壞脂肪，會增加人體壞膽固醇，增加患心血管疾病的風險。

素食增肌的優秀脂肪

富含單不飽和脂肪酸食物：堅果、種子、橄欖油、牛油果等

富含多不飽和脂肪酸食物：玉米油、黃豆油、亞麻籽油等

少吃多餐好吸收

少吃多餐，能夠讓增肌的小夥伴，身體處於容易消化的狀態，讓營養供應更平穩，確保身體獲得充足，而又不過量，保護肌肉的胰島素和葡萄糖。此外，少吃多餐因為平均了每頓的營養物質，不僅能幫助你提高食物的吸收率，攝入高質量的食品，還能幫助你控制飢餓感以及對食物的渴望。

如何少吃多餐呢？就是將每天要攝取的營養物質，合理分配到每一頓，例如每天你需要吃6頓飯，蛋白質攝入需要90克，一共要吃6頓飯，那麼你可以每次進食15克左右蛋白質。另外下面附上少吃多餐的參考時間~

另外，剛剛完成訓練的肌肉最容易吸收營養，這個時候我們要補充足量優質的碳水化合物和蛋白質，不僅補充營養，提高肌肉修復功能，而且也為下次的訓練儲備糖原。

想長得更快？這些補劑可以有！

畢竟素食是對食物有所選擇，長期不吃肉，身體自然會缺少某些肉中含有的元素。所以，特別對於增肌者而言，想要吃素增肌更有效果，可以適當額外補充以下元素，會讓你吃素的同時增肌杠杠！

1

鋅元素

鋅幾乎參與了身體生長過程中的每個階段，能影響生長激素、雄性激素等多種激素的分泌，對肌肉合成也有一定的重要作用。當身體缺少鋅元素，肌肉力量和耐力會下降，高強度的健身鍛煉，能夠引起鋅元素大量流失。

含鋅較多的植物性食物：粗糧、堅果、菌類、辣椒等

2

鎂元素

鎂在增肌中是十分重要的。它能夠促進糖、脂肪、蛋白質三大營養物質的能量代謝，支持蛋白質合成、增強肌肉力量，更重要是可提高胰島素合成的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。如果身體缺少了鎂元素，就會影響蛋白質的合成和利用，會出現肌肉無力，耐力下降哦！嚴重的甚至會發生抽筋等，從而影響增肌效果。

含鎂較多的植物性食物：紫菜、小米、玉米、燕麥、黑豆、豆腐、楊桃、桂圓等

3

鈣元素

鈣能夠維持骨密度、維持肌肉正常收縮與力量傳導。缺少鈣，有可能導致肌肉抽筋和骨質疏送，所以力量訓練的小夥伴，需要不斷補充鈣質，以保持堅實的骨密度。蛋奶素的小夥伴可以選擇牛奶補充鈣質。

含鈣較多的植物性食物：深綠色蔬菜、堅果、種子、無花果。

4

維生素B族

維生素B族是B1、B2、B12和葉酸等統稱，是一種水溶性維生素，能夠調節物質和能量代謝，維持肌肉健康生長，促進細胞的增長和分裂，讓肌肉長得更快，另外它也可以促進碳水化合物和脂肪的轉化利用，同時促進蛋白質的合成以利於肌肉增長。

由於維生素B族多存於在肝臟、奶類、蛋黃等，如果你是蛋奶素食者可以從雞蛋和奶製品中補充。

比較多VB的植物性食物：堅果、糙米、小米、豆類、深色蔬菜等。

5

維生素D

維生素D有助於肌肉的建造，增加鈣吸收，幫助骨骼肌恢復。經常運動的你，一定要增加維生素D的攝取，可以減少肌肉疼痛。蛋奶素食者可以從雞蛋、牛奶中補充。因為全素食食物中，維生素D是比較少，全素食者需要從補劑獲取。另外，維生素D可以通過曬太陽來補充！夏天選擇早晨或傍晚，冬季選擇正午，膚色白的可以曬20分鐘，膚色深的時間可以略長~

6

肌酸

在健身界中，肌酸可謂是蛋白質之後，第二重要的增肌物質。它可以幫助身體產生更多的ATP（三磷酸腺苷)，ATP是你身體直接能量來源，在健身的時候，身體需要大量ATP提供能量，肌酸可以讓身體生產更多的ATP，這意味著供能時間更持久，也使你能進行更高強度鍛煉，使增肌效果更好。

肌酸在食物中，主要來源有肉類和魚類（小知識：雞肉是沒有肌酸的！），蔬菜里是沒有肌酸，所以素食增肌者體內的肌酸會低於普通增肌者，要想補充肌酸的小夥伴只能通過補劑獲取~

（FitTime君沒有在打廣告……）

訓練小技巧，get了長更快！

都說七分練、三分吃，

對於普通和素食增肌者來說，

除了吃法不同，

訓練的要點也是略有不同的！

每周過一遍身體部位

胸、背、臀腿這些大肌群每訓練一次，需要72小時恢復，而手臂、肩等小肌群則需要48小時，合理安排肌群，穿插訓練，一周就能訓練到全身肌肉，不僅讓你力量全面增長，也有足夠的時間讓各部位休息。

訓練時間控制在45分鐘內

大重量少次數

增肌的訓練時間最好控制在45分鐘內，因為長時間的訓練，會讓你能量消耗過大，體內激素下降，反而抑制肌肉的生長。明明增肌都那麼困難了，你還要掉肌肉嗎？

另外在舉鐵重量上，可以選擇讓你一組能完成6到12次的重量，記住，一定是力竭才能完成的重量，這樣才有效刺激肌肉的生長，讓肌纖維撕裂修復變粗，達到圍度增大的效果。

適當做高強度間歇訓練

增肌小夥伴可能會大吼「做HIIT不是容易掉脂肪嗎？！」對的，高強度間歇訓練的好處，在於能夠短時間內提高心率，達到快速燃脂效果。但有一點是，它能夠刺激胰島素的敏感性，讓你迅速對血糖產生反應。我們知道，胰島素分泌越多，越能增加脂肪儲存。

對素食增肌者來說，提高胰島素敏感，能夠提高對血糖的反應速度，也就是說，只需要一點點胰島素分泌，就能穩定血糖，不用大量分泌，自然就能減少脂肪儲存的機會。讓素食增肌者實打實地長肌肉而不是肥肉！它的燃脂效果是很強，可以控制每周的訓練次數，一周做一兩次就可以了！

說了那麼多

附上嘔心瀝血的

素食增肌食譜及總結一份

食譜參考

早餐（6-7am）

堅果燕麥粥（燕麥、亞麻籽、葵瓜子、蘋果切丁、葡萄乾、熱豆漿）

加餐（9-10am）

一大碗豆漿+葡萄乾+五顆堅果

午餐（11-12am）

一碗糙米飯+五塊小豆乾+一大盤深綠色蔬菜+一碗味增湯

加餐（3-4pm）

全麥吐司兩片+花生醬兩大勺+水果

晚餐（6-7pm）

一大盤豆腐牛油果沙拉+堅果醬油

加餐（9-10pm）

堅果豆漿（四塊核桃、兩勺亞麻籽、一杯豆漿、一隻香蕉或者一個小蘋果）

補劑

鎂、鋅、鈣、維生素B族、維生素D、肌酸

關於吃

吃好蛋白質：堅果、種子、豆類、部分蔬菜等

吃好油：橄欖油、玉米油、牛油果、亞麻籽油

吃夠碳水、蛋白質和脂肪

少吃多餐

適當的補劑

關於練

每周過一遍全身

時間控制45分鐘內

大重量，小次數

適當做HIIT

其實只要注意吃和練，

無論你是吃素還是葷，

一樣可以練出牛逼的身材。

另外，

訓練本身是一門高深的學問，

人人都必須根據自己的飲食和訓練習慣，

才能找到最適合自己的方法。

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你身邊有吃素增肌的小夥伴嗎？

話說FitTime君最近就發現了一個

超級無敵巨帥的吃素肌肉男哦！

若是不信，

請等待明天揭曉~

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