碳循環飲食，真的能夠減脂嗎？如何安排減脂飲食計劃？

健身 06-10

有朋友說想要了解下碳循環的飲食方法，分享一個舊文，先要說明的是，小編我也是門外漢，這個帖也是因為最初抱著好奇的心態，查閱了很多文章後精選出來的一篇方法論（因為看了太多說這個方法如何好，卻沒有一個文章說明應該如何實施），結果....剛詳細了解完，我就對這個方法失去的興趣，文章最後我會總結下個人的看法，有興趣的話，可以簡單了解下。

先來看一個視頻，個人感覺這是講的比較詳細的一個

來源YOUTUBE C.TAO

以下文字版和視頻無關聯

但理論以及方法基本相同

只是想要簡單了解的到這裡就可以結束了

碳水循環的工作原理

碳水

循環

基本上就是通過改變碳水化合物的攝入量，來加速脂肪的減少或者避免減脂平台期。

它最大的好處是：

能夠避免長期低碳水飲食帶來的負面影響，

比如說運動表現力下降、飢餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降，甚至低碳水帶來的情緒上的波動（易怒，焦躁等）。

首先，任何的飲食計劃，都是建立在總攝入量的基礎上TDEE，所以，傳統的做法是把碳水化合物的攝入量分為

高，中，低3個標準

，而期間蛋白質的攝入量保持不變。脂肪的攝入量和碳水化合物成反比，高碳水化合物則低脂肪，低碳水則高脂肪。

不同標準的碳水化合物攝入的目的：

高碳日期間
，恢復身體糖原水平，刺激胰島素分泌，抑制肌肉分解。

中碳日，

讓你保持完整的糖原存儲水平，能夠維持你的運動表現力，同時能在一個輕微的熱量赤字水平，也就是說有一個小的熱量缺口。

低碳日
，通常是在休息日，「欺騙」你的身體，讓其燃燒脂肪的速度越來越快。

（記得多動多吃，少動少吃的原則嗎？）

如何更靈活的進行碳循環的飲食方法

首先讓我們看看宏量營養素是什麼樣的，以及如何安排宏量營養素，然後我們將深入介紹如何安排碳水化合物的攝入量才能最大程度的保持運動能力和肌肉（要肌肉，不要脂肪）。

因為3大營養素直接關係到你的總攝入的熱量問題

Step 1：首先了解宏量營養素

蛋白質：
維護肌肉質量，想要限制熱量的攝入，就需要充足的蛋白質攝入量。雖然有科學表明我們在構建肌肉時，每磅體重不需要超過0.8克的蛋白攝入（約每公斤1.5克蛋白質），但是奧克蘭理工大學進行的一項研究表明，限制/控制熱量攝入的訓練者，需要更多的蛋白質攝入量。

它們的結論是：你每磅瘦體重需要攝入1-1.2克的蛋白質來維持肌肉組織，你肌肉越多，瘦體重越重，或是是控制熱量攝入的時間越長，需要的蛋白質越多。反過來也一樣，身體脂肪越多的人，節食時間還比較短，可以進行比較低的蛋白質攝入。