全馬2小時09分我國馬拉松名將胡剛軍的訓練模式

胡剛軍，內蒙古人，我國著名馬拉松運動員，中國第一個全馬跑進2小時10分的人。他於1988年10月進入內蒙古體工隊二大隊進行專業的長跑訓練，師從我國著名馬拉松運動員單長明教練。1990年5000m進入全國前3名，1991年5000m、10000m成績均進入全國前6名。1992年開始進行馬拉松跑訓練，當年獲全國冠軍。在這之後，他於1993、1994、1997年3獲北京國際馬拉松賽冠軍，於1992、1995、1996年三奪北京國際馬拉松亞軍。第八屆全國運動會男子馬拉松冠軍，並三次創造全國男子馬拉松最好成績。

胡剛軍的訓練有普遍性，也有著他個人鮮明的獨創性，對於他的訓練進行全面的分析研究很有必要。

分析與討論

Update

1 胡剛軍準備期的訓練安排

過去我國國內每年重大的馬拉松比賽有2次，即4月份的全國馬拉松錦標賽以及10月份的北京國際馬拉松賽。胡剛軍的年訓練安排是圍繞著這2項比賽來制定的。全年訓練採取雙周期安排，每周期用25周的時間進行訓練，分為準備期、強化和比賽期、休整期3個階段進行。各周期的訓練側重各有所不同，但又緊密聯繫，使訓練成為一個系統。

從生理學來講，馬拉松屬於中等強度的運動項目，有氧代謝供能和無氧代謝供能的比例為98%: 2%，是一項以有氧代謝供能為主的運動項目。在訓練中如何抓住項目特徵，在不同時期合理安排不同供能形式的負荷量，就成為訓練的關鍵。而就整個訓練周期而言，準備期是極為重要的一個組成部分，這一階段的訓練是為了提高運動員的一般訓練水平，提高有氧代謝水平，為整個訓練周期打好基礎。

這一階段的訓練是整個訓練周期的基礎。胡剛軍準備期的訓練一般是從上一年的12月份開始的，單長明教練根據訓練強度及混氧代謝跑量的逐漸提高把準備期分為3個階段，即適應恢復階段、第1基礎階段、第2基礎階段。胡剛軍全年65%跑量是在這一階段完成的。

1. 1 適應恢復階段

胡剛軍的全年比賽任務一般至北京國際馬拉松賽截止，之後用1個月左右的時間進行調整，使身心的疲勞得到消除。12月開始冬訓，先進行為期15～20日左右的適應恢復訓練，主要目的是逐漸使運動員的機體適應即將開始的大運動量訓練。這一階段訓練，沒有強度安排，也沒有場地跑，都是在公路上或野外完成的。以1997年全運會年訓練為例，本階段典型周訓練計劃見表1。

從表1中可以看到，由於胡剛軍剛開始恢復訓練，所以每次課的負荷量並不大，但每天的總負荷量並不少，保持在25～30 km，負荷強度較小，使胡剛軍能夠及時得到恢復，保證訓練課的質量。這一階段的訓練安排3周時間，周跑量分別是152 km、165 km、162 km。跑的段落一般為10～20 km，20 km以上的段落不安排。訓練中沒有強度要求，只是勻速跑，在跑動中注意技術動作的完成。從供能方式上來講，本階段的訓練屬100%的有氧代謝供能。

1. 2 第1基礎階段

這一階段的訓練一般為期5周左右，開始增大周跑量，並逐漸提高跑的強度，增加場地課的次數。訓練課組合類型也開始有所變化，開始增加綜合課次數(即1次訓練中既包括有氧代謝負荷,也有混氧負荷及無氧代謝負荷)。在場地課中，注意安排速度訓練。胡剛軍的速度訓練，大多數是安排在訓練課的後半段，即在身體較為疲勞的狀態下進行。這樣做的目的，也是為了在發展速度水平的同時，提高他的速度耐力水平，而後者對於馬拉松運動員來講無疑是更為重要的。本階段典型周訓練計劃見表2。

從表2中可以看出，本階段胡剛軍的訓練有氧代謝的跑量還是占較大比例。主要是用有氧代謝跑量來打基礎，提高運動員的心肺功能，提高有氧代謝水平和長距離跑的能力，增進健康水平，為以後的強度訓練及比賽打好基礎，也為全年的比賽做好體能儲備。所以，這一階段胡剛軍負荷量安排的比例為: 70%的有氧代謝負荷、28%的混氧代謝負荷、2%的無氧代謝負荷。同時，通過越野跑、山地跑及逆風跑等手段，提高胡剛軍在各種環境下的適應能力，發展腿部力量，避免傷病的發生。

1. 3 第2基礎階段

所謂第2基礎階段，是相對於第1基礎階段來講，即在第1基礎階段的訓練基礎上，進一步發展有氧代謝水平，同時增加混氧代謝的跑量，逐步提高專項能力和跑的經濟性。單長明教練認為:「馬拉松運動員的速度耐力訓練必須經有氧代謝訓練後，再經混氧(無氧閾)和無氧代謝過程順序，最後達動態平衡。因此馬拉松的訓練中提高混氧耐力是提高馬拉松運動員成績的關鍵。所以，在訓練過程中一定要重視混合代謝的訓練。」胡剛軍這一階段的訓練從跑量上看基本與上階段持平，但各種代謝跑量的比例有所變化，有氧代謝訓練的比例有所下降，占本階段跑量的63%，而混合代謝的跑量為35%，無氧代謝跑量為2%。這階段的訓練一方面增大了混合代謝的跑量，另一方面通過改變訓練環境(如上高原)等方法，來增大訓練的難度和對運動員機體的刺激。

在胡剛軍的多年訓練中，他的年總跑量相對變化不大，而且與國內其它省(市)運動員相比，他的年總跑量相對較少，但卻能保持較高水平且不斷提高，就是因為連續多年來不斷增加混氧代謝跑量的結果(表3)。

從表3中可以看到，胡剛軍年總跑量中混氧代謝的跑量比例是逐年增加的。我國著名中長跑教練馬俊仁在談及遼寧女子中長跑取得突破時，也認為是在混氧訓練比例上突破的結果。從目前世界中長跑、馬拉松跑的發展趨勢來看，在訓練負荷量相對穩定的情況下，提高負荷強度成為訓練的發展方向。目前馬拉松運動員的年負荷量與20世紀80年代中期優秀運動員的年負荷量無太大差別，但專項成績卻不斷提高，改變不同代謝比例，以達到增大訓練負荷的目的是一個重要因素。可見，胡剛軍的訓練安排是符合目前馬拉松運動發展趨勢的。

2 賽前的負荷量與負荷強度的安排

2. 1 控制訓練節奏

單長明教練認為，訓練節奏的調控是訓練是否成功的關鍵。他認為，慢跑是快跑的前提，慢跑是為快跑服務的，如果一個運動員在訓練中快慢不分，是達不到訓練目的的。快就要達到強化的刺激，慢就要起到恢復的作用。因此在大強度訓練結束後的幾天進行恢復性慢跑是必要的。如果慢跑得不到恢復體力的目的，就會影響到下一次的強度課，因而也就失去了強化的意義。只有在身體恢復過來以後的強化訓練才能達到高強度，在身體得不到恢復的前提下進行快跑是不可能達到高強度的。

如果在還未恢復體力的情況下勉強進行高強度訓練，很容易造成運動員過度疲勞，影響以後的訓練。鑒於此種觀點，在賽前強化訓練階段，胡剛軍的快跑和慢跑嚴格區分，慢跑要求5m in跑1 km，快跑則要求全力以赴。在大強度跑以後以慢跑為手段進行恢復的時間上，也並不是一成不變的。胡剛軍的強度課一般相隔3～4天，與傳統的訓練方法不同的是，在大強度訓練課後的第2天，要求安排大量的慢跑，距離為20～30 km，然後逐漸減少跑量，使其身體得到充分恢復。在強度課後進行長距離慢跑，可以消除乳酸堆積，清還氧債，同時能保持運動員對高強度長距離跑的興趣，避免因體能得不到恢復而在心理上產生對長距離跑的恐懼感，使肌肉失去彈性。

此外，經過負荷量遞減恢復，會使運動員對下一次強度課充滿信心，盼望下次強度訓練課。實踐證明，這樣的節奏安排，不僅使胡剛軍達到了預期的訓練目的，而且在訓練中從未產生長距離跑訓練中最易出現的過度疲勞癥狀，他的血色素一直都能維持在較高的水平(表4)。

在安排訓練周期上，胡剛軍的訓練安排中沒有明顯的調整周，雖然訓練安排是以周為單位安排的，但在實際運用中，並不是以周為單位來調整訓練，而是以天為單位來進行調整的(表5)。

從表5中可以看到,每一次的強度課後均有充分的恢復時間(2～3天)來調整,調整時間又有適當的強度刺激。而在我國的傳統訓練中,基本上都是以周為單位來進行中、小周期的訓練安排,很少有以天為單位來安排中、小周期的訓練,調控訓練節奏的。在國外優秀的中長跑運動員中,這種方式則運用得較為普遍。曾創男子1500m、3000m和5000m 3項世界紀錄的摩洛哥運動員奧依塔就是以這種方法來安排自己的訓練並取得了良好的效果。胡剛軍之所以以天為單位進行訓練節奏的調控,是因為對於一個超長距離跑運動員來講,每天的負荷量都是相當大的,一般都是30 km左右。從目前來看,優秀運動員的跑量有時還會更多,而且保持在一個較高的強度水平,對於運動員自身能量的消耗及精神負擔都是相當大的。

如果還是採取傳統的訓練方法,以周為單位來進行訓練節奏的調控,疲勞容易積累。一個強度小周期, 1周12～13次的訓練課,只有2～3次的恢復調整是不夠的。而恢復小周期, 1周12～13次的訓練課,只有1～2次的強度訓練課,運動員機體刺激的連續性及不間斷性又受到影響,而且對接下來的強度小周期也有不良影響。所以,以周為單位進行訓練節奏的調控對超長距離跑的運動員並不太適合。胡剛軍在總跑量並不突出的情況下,能夠連續多年維持高水平的運動能力,這種節奏的安排起到了至關重要的作用。

2. 2 負荷量和負荷強度關係的處理

負荷量與負荷強度,是訓練中相輔相成卻又相互制約的兩個因素,如何處理好二者的關係,尤其是如何在賽前把握好這兩個因素,決定著比賽的成敗。《田徑運動高級教程》中認為,「通常,賽前訓練一般指賽前6～8周的訓練」。胡剛軍在賽前一般要進行8周左右的專項強化訓練,在此之前,還要進行3周的專項準備,他稱之為「基礎期」。所以,他的賽前訓練為11～12周,分為基礎期、適應強化期和強化期3個部分。

2. 2. 1 基礎期

胡剛軍用3周左右的時間,通過訓練來提高自身的能力,為下階段的專項強化訓練做準備。他的基礎期周訓練計劃見表6。

從表6中可以看到，場地課及速度耐力訓練有所增加，周負荷量增加，增大了混合代謝的負荷量，佔總負荷量的42%左右：有氧代謝負荷量有所減少，為總負荷量的55%：無氧代謝負荷量為3%。同時增加了肌肉力量耐力訓練，不僅增加了力量練習的課次，而且在每次場地課之前，都要求胡剛軍完成一定量的跳躍練習及上肢力量練習。通過訓練，增強了胡剛軍的力量耐力水平，為順利完成下階段的強度訓練做好了準備。

2. 2. 2 適應強化期

進入賽前訓練，用3周左右的時間繼續增加負荷量及混合代謝的跑量，周負荷量為210～250km。胡剛軍在這一階段的訓練計劃中對3種供能方式的負荷量比例有所調整，混氧代謝的跑量超過了有氧代謝的跑量，佔總跑量的50%，有氧代謝跑量為45%，無氧代謝跑量為5%。典型周訓練計劃見表7。

從表7可以看到，這個階段胡剛軍訓練的負荷量及負荷強度都比較高，採取「少吃多餐」的方法保證訓練質量及身體機能的恢復。這個階段的訓練非常艱苦，也是傷病最容易發生的階段，通過加強對運動員的醫務監督及訓練後的恢復工作，保證了訓練的順利進行。在訓練中，胡剛軍場地跑的強度逐漸提高，同時注意速度發展水平， 20 km、30 km等專項距離的訓練強度逐漸提高，總體的負荷強度也不斷提高。為了增加訓練難度和增強對運動員機體的刺激，本階段訓練有時安排在高原完成。

2. 2. 3 強化期

用4周左右的時間，以提高專項能力，培養競技狀態為目的。典型周訓練計劃見表8。

從表8可以看到，周負荷量較前一階段有所降低，周負荷量180～210 km。負荷量的降低是通過減少訓練課次數來完成的，每次訓練課上的負荷量並沒有減少。本階段有氧代謝跑量為總跑量的35%，混氧代謝跑量為60%，無氧代謝跑量為5%。這階段訓練不斷提高專項強度要求，場地課不僅提高強度要求，而且要求個別課次有突出強度，提高運動員的速度水平及保持速度的能力，場地課段落跑沒有間歇。例如3000 m+ 5000m+ 2000m+ 1000m，每個段落間沒有間歇，只是分為幾個段落來計時，提高胡剛軍保持高速度奔跑的能力。每周安排30 km或40km的專項距離計時跑，提高胡剛軍的專項能力和專項技術水平。

2. 2. 4 恢復及比賽

通過上述3個階段的訓練，胡剛軍一般都可以達到自己的競技水平，之後用1周左右時間來調整，為比賽做好體力儲備,一般都可以較好地完成比賽。胡剛軍賽前訓練的負荷量及負荷強度的變化曲線見下圖。

胡剛軍在歷年國際馬拉松賽前6周30 km跑強度見表9。

1998年胡剛軍是作為調整年，全年沒有參加比賽。而1999年因為他有病沒有完成比賽之外，胡剛軍在他所有參加過的比賽中，都發揮出了他個人的最好水平，這說明胡剛軍賽前訓練中負荷量及負荷強度的安排和調控是合理的、成功的。

98跑點評

首先，「多訓練、少比賽」是胡剛軍訓練模式的重點，沒有長時間系統的周期訓練不可能有出色的比賽成績，而且多比賽除了會增加受傷的風險，也很容易造成身體上、精神上的疲勞。所以，業餘跑友要養成「多訓練，少比賽」的習慣，這樣才能延長自己的運動壽命，同時也能保證循序漸進地提高運動成績，這也是我們一直和大家倡導的訓練模式。

其次，胡剛軍的訓練模式計劃性強、訓練周期長，而且注重循序漸進。例如：準備期、基礎期、提高階段等。對於業餘馬拉松跑友來說也是一樣的道理，在我們進行周期訓練時，一定要過於著急，要保證運動負荷和運動強度由低到高、由慢到快的原則。對於業餘跑友來說，每個周期安排4-5周左右比較好。第一周準備期，第二周開始系統訓練。

再次，作為中國最優秀的馬拉松運動員，全馬2小時09分的胡剛軍的周運動負荷和強度並沒有大家想像中的那麼大。這說明單教練沒有刻意追求大運動量和大強度，而是針對胡剛軍的特點注重訓練的效率。對於業餘跑友來說也一樣，我們不要過多地去比拼周跑量是100公里，還是200公里，我們要根據自己的運動能力和類型，採取「巧練」，注重每堂課的訓練效率，而不是總是堆跑量。

最後，馬拉松作為有氧耐力項目，對運動員的有氧耐力要求很高，提高運動員有氧耐力是根本，有了有氧基礎做保障，才能逐漸強化混氧無氧和無氧能力。作為全馬2小時09分的高手胡剛軍純粹的無氧訓練也並不多，反而是混氧訓練佔得最多，甚至超過有氧訓練。所以，對於業餘跑友，更不能急於追求過多地無氧訓練，間歇訓練，建議大家還是多圍繞有氧訓練做文章，在有氧能力有了提高後，再去強化混氧訓練。最終，有氧能力和混氧能力的不斷提高，也就意味著你的全馬成績必然會提高。

本文為98跑整理編輯，文章屬個人觀點，僅供參考。

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