天熱跑步有風險嗎？不「作」你就能放開跑

初夏已至，氣溫逐漸升高，在這雖說不如盛夏酷熱，但也絲毫沒有涼快感的季節跑步，跑步時大汗淋淋的感覺爽嗎？當然爽啦。從舒適的春季到炎熱的夏季，跑友也需要經過一定調整，否則容易出現不適應天氣、甚至發生中暑等不適表現，今天我們就來看看初夏跑步那些「作」的行為。

1、衣著太多

春夏秋冬四季，每個季節的跑步裝備當然也會有所不同。在初夏時節，最適合的跑步裝備就是短褲短袖，沒別的，越清涼越好。

有些跑友仍然會穿著壓縮長褲，就顯得不是太合適，因為會影響散熱，實在穿慣了壓縮裝備，你可以穿七分型的壓縮褲。對於想在夏季通過跑步減肥的人群來說，有些人會穿著包裹得嚴嚴實實的減重服，據說是會大量出汗，讓減肥效果更明顯一些，這顯然是沒有科學依據的。減重服本身就是一個錯誤概念，減重服的確會影響散熱而導致身體大量出汗，但這跟消耗脂肪完全是兩個概念，身體脫水會滿足很多人的虛榮心，但事實上運動完喝點水，你的體重又回去了，所以穿減重服運動是偽科學，相反的減重服運動會有很大的安全隱患，因為減重服不透氣，極大影響機體散熱，容易導致生中暑。

因此，夏季跑步應穿著速乾材質的T恤、短褲。女性如果怕皮膚晒黑，可以做好防嗮處理，但長褲長袖真的已經不適合這個季節了。

2、長時間不補水

初夏運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾分鐘就會開始出汗，隨著大量出汗和跑步持續時間較長，除了水分丟失，電解質也會丟失，這就有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。因此夏季跑步時補水不及時，可能因為脫水帶來一系列問題，比如疲勞、抽筋、中暑等。脫水是夏季運動誘發危險最常見的原因之一。

建議在初夏季跑步前1~2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水越充分，脫水發生風險也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水200-300毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。

3、悶熱天氣不降低配速和跑量

有時在溫度不高，但空氣濕度很大、氣壓比較低的情況下跑步，比高溫跑步更加危險，因為在悶熱環境跑步，機體一方面需要血液運輸熱量到皮膚散熱，一方面血液又需要運輸到肌肉，這時就發生了矛盾，為了血液的平衡分配，心臟會加快跳動，表現為相同配速下跑步，心跳會明顯更快，當然也就意味著身體會更快發生疲勞。因此如果你打算進行間歇跑、抗乳酸跑等訓練時，需要適當降低配速；在進行LSD訓練時，則適當減少距離。雖然在跑步中降低了配速和減少跑量，但是訓練效果是不會打折扣，夏季運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以了。

4、跑完後忌食冷飲

一些跑友喜歡在跑步結束後，立馬喝一瓶冰鎮的飲料，雖然痛快，但此時身體溫度較高，進食冷飲會造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等癥狀，建議夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。

5、不聽從身體反饋的聲音

在熱環境跑步，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現噁心、心慌、頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等癥狀，這就是機體反饋給予的紅色報警，因此應立即停止運動，最有可能的情況是發生了中暑，應當立即停止運動，尋找陰涼通風處，喝清涼飲料，通常不適會很快緩解，如果你這時堅持運動，就有可能使得輕症中暑變為重症中暑，那時就會非常危險，所以，夏季運動更要多一份理性。

無論是清涼穿著、及時補水、還是適當減少跑量等行為，都是為了在初夏跑步時讓身體適應天氣併產生熱習服，避免發生中暑、脫水等身體不適。其實夏季跑步只要注意上述幾點，我們完全可以跑個不停。

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