扔掉你的肥肉,只瘦肚子和腿,不瘦胸?
來自粉絲 @盧豫 投稿
來源:擼大包
微信號:yanyutalkkk
做夢!!
這世界上不存在局部減脂
教你局部瘦的都是瞎扯淡
沒錯,這次還就標題黨了,為的就是把你都吸引過來,好好聊聊減肥(減脂)這件事。
因為很多人對減脂都有誤解,也包括我自己:以為只吃素吃水果或者不吃就能瘦,以為吃肉肯定就胖,以為狂做腹肌訓練就真的會出馬甲線,以為必須零碳水或者低碳水才能瘦……
這些誤解讓很多人吃得少但還是胖,明明有運動了肥肉依然在身上。所以這事兒必須得說清楚。
只要是減脂,那都是全身性的
,至於哪個地方瘦得快瘦得多,這個是基因決定的,不是你決定的。有些人臉瘦得最快,有些人肚子瘦得最快,有些人腿瘦得快。所以,就算你是瘦子,只有肚子上有肥肉,想減掉這些肥肉,你就得進入減脂期,進行全身減脂。
現在市面上那些教瘦腿瘦肚子的,怎麼說呢,博眼球的成分居多。
減脂鐵律
你真的懂減脂是什麼嗎?如果連減脂都不知道是啥,還談什麼減肥呢?你可能會說減脂就是把脂肪減掉嘛~這只是字面意思,但至於怎麼減,你知道嗎?
其實很簡單,只要遵循一條鐵律就能瘦
每日攝入總熱量<每日消耗總熱量=減脂
所以就是怎樣!!簡單說:就是吃得少,消耗得多(這不廢話嗎)。
這條鐵律看起來簡單,但內涵非常豐富,也不是這一篇推文就寫得完的。
想減肥嗎?想瘦嗎?那就耐著性子往下看,別嫌煩,咱得科學減脂呀!
每日攝入總熱量
每日攝入總量:每天吃進體內的熱量(卡路里)。其實就是吃。
吃是人體的唯一攝入來源,
沒有其他來源了,正因為如此,那些健身達人們總說「三分練七分吃」,吃對於減脂和增肌實在是太重要了:【每日攝入總熱量】
等於
【你一天所有吃的東西的熱量總和】
每日消耗總熱量
每日消耗總量稍微複雜些,但我們只要記住兩個重要指標:
基礎代謝和訓練消耗。
基礎代謝率+訓練消耗=每日消耗總熱量
1、基礎代謝率(英文簡稱:BMR)
是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量,主要用於心跳、氧氣運送、腺體分泌等所需的熱量,占人體消耗總熱量的65-70%,所以它在很大程度上會影響減肥的速度。
說人話:
你就算不運動,身體為了維持內臟運作為了呼吸(也就是為了活著),每天也會消耗掉的熱量。比如計算出來你的基礎代謝率是1100大卡,
你每天就算是躺床上啥也不幹,身體也能消耗掉1100大卡
。所以如果你不運動,每天吃1100大卡的食物,你就不會胖也不會瘦;如果你絕食,那你每天能消耗掉1100大卡。BMR的計算網上很多,百度下就有,只要輸入年齡、體重和身高就能計算出來,取的是大數據,所以這個數值並不是絕對的準確,只能作為參考,然後在實踐中去調整。
2、訓練消耗
動態消耗。在活著(基礎代謝)的基礎上,假如你還去運動了,那你的每日消耗總熱量就會提高,那麼你的每日攝入總熱量也可以隨之提高,也就是可以吃多點了。
比如你去慢跑1小時,消耗了400大卡,那麼你這一天的消耗總量就是:
1100大卡+400大卡=1500大卡
也就是說,你只要吃的熱量小於1500大卡,你就能瘦。
也就是說,運動能讓你多吃點,但不是暴飲暴食。
有了這條鐵律,很多問題就都能回答了:
▼
●為什麼
有些人怎麼吃都不胖?
每個人的基因不一樣,
有些人天生基礎代謝率就高,就是狂吃不胖
,比如那個大胃王密子君。這些是基因決定的,別去比較那麼多,給自己添堵。但他們如果想練線條長肌肉,就非常難,要吃很多很多,吃到吐,還要拚命練無氧增肌。
●為什麼
運動了,還是瘦不下來?
運動能消耗的卡路里真的挺有限的
,你要死要活地慢跑1小時或游泳1小時,消耗的卡路里不過400大卡,而這400大卡你吃兩勺巧克力花生醬就吃回來了。這就是為什麼即使運動了也要注意飲食,你以為自己運動了就可以胡吃海塞嗎,攝入的熱量只要超過了消耗的熱量,就是會胖!
(處於增肌期可以多吃,但也要以攝入高蛋白為主)。
●為什麼
吃得很少啦,還是胖?
兩個原因:
1、天生基礎代謝差。
也就是易胖體質,吃一點就胖。想改變就要增肌,肌肉一定程度上可以等同於基礎代謝率,肌肉越多,基礎代謝率越高。
2、吃得少,但吃錯了。
即使吃的東西不多,但都是高熱量的,上面說的巧克力花生醬,兩勺,不多吧,400大卡。吃個幾勺,再來個甜點什麼的,那就算你不吃別的東西也能胖了。而且中國家庭炒菜,
多油多鹽,各種醬料
,別小看這些東西,熱量也是很高的。還有各種
高升糖指數甜到齁的水果、果汁、奶茶、酒精、飲料等等
,看似對減脂無害,其實很可能是你胖的重大元兇,因為攝入過多的糖,也是在體內轉化為脂肪的哦。另外
鹽吃多了也會胖哦!
因為鹽含有鈉元素,是需要儲存水份來消耗的(導致水腫)。所以儘管你吃得少,但口味重,體重里很大一部分可能是水份。這也是會影響身體線條的,腹肌背肌會變得一點也不明顯(很多健美選手參賽前會斷水,為的就是更干,讓肌肉更加明顯)。
我減脂而已,要肌肉乾嘛
我就問你:你怕不怕減肥後的反彈?!
很多人說:我就減個肥,就是要瘦,不要肌肉!肌肉多了很噁心。(別想太多,肌肉那麼寶貴的東西,多少人拼了老命地去練去維持,都不見得有,你還嫌多?)
【只減脂不增肌】的結果就是:
你永遠無法改變你的易胖體質。
為什麼?
減脂時間長了,也就是長期處於攝入小於消耗的狀態,
身體會認為你消耗太多,不行,要辦法幫你儲存能力,不能讓你掛了,於是你的基礎代謝率會下降
,盡量減少你的消耗,讓你好好活著。這個時候,就是
減脂瓶頸期
,也就是很多人說的「為什麼減脂減到一定程度,體重就下不去了」。
總處於飢餓狀態,但體重總卡在那,下不去。然後很多人就崩潰了,喪失信心了,就想:反正都瘦不下去了,就吃吧。
然後開始正常吃飯,由於基礎代謝的下降,這一頓頓地吃,體重比以前長得更快。這就是為什麼減脂後的反彈,都特別的恐怖,比以前更容易胖。
那這個瓶頸該怎麼突破呢?
▼
肌肉來幫你!
【易胖體質】其實主要是基礎代謝率低。
根據減脂鐵律:
每日攝入總熱量<基礎代謝率+訓練消耗
訓練消耗是動態的,你運動就有,不運動就沒有。
而基礎代謝率是靜態的,即使你不運動也會進行
,所以要想辦法改變提高這個基礎代謝率。這個基礎代謝率其實就是肌肉
。因為脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少,肌肉組織的代謝作用較多,所以肌肉就代表了基礎代謝率,
肌肉多,BMR就高
。所以不要再說:我只想減肥,不要肌肉了。
有了肌肉,能幫助你更好的減脂,從而脫離易胖體質
。這才是從本質脫離易胖,讓你遠離一吃就胖那種提心弔膽的日子。
減脂就不能吃薯片甜品了?
其實即便處於減脂期,你也是什麼都可以吃的。
看到我這麼說是不是很高興?但是,必須保證減脂鐵律【每日攝入總熱量<每日消耗總熱量】。如果你能遵守這條鐵律,那麼你喝油都可以。
但有一個問題,很多高熱量食品都是量少不飽腹
。比如,一包薯片600大卡,一根雪糕500大卡,且不論它們的脂肪含量有多高,就單看熱量,你把這兩個東西都吃下去,按照1100大卡的基礎代謝率來看,你一天就不用吃別的東西了
。為了吃它們,你得挨一天的餓。
所以其實你任何東西都能吃,減脂不是吃什麼的問題,而是吃多少的問題。
我偶爾嘴饞也會吃吃我的妙脆角,一小包22克,120多大卡,我可能會少吃點其他東西,把這個額度留出來吃包妙脆角。
對於高熱量高脂的食物,淺嘗輒止就好
減脂就不能大魚大肉了?
天大的誤區啊~~搞得很多人以為吃了肉就不好消化,最後變成脂肪。
其實
對於減脂的人來說,蛋白質的攝入非常重要
。因為上面說了,減脂的人需要肌肉,而蛋白質是合成肌肉的原材料。雖然咱不是處於增肌期,但
肌肉得盡量維持住呀!蛋白質的攝入主要就是從肉蛋中攝取,
所以怎麼能不吃肉呢?另外蛋白質是需要較長時間消化的,能增強飽腹感,不會一吃完就餓。
所以減脂一定要吃肉呀!不過這肉你得吃對了。
其實為什麼大家會有這種錯覺,覺得吃肉會胖。回想下我們平時所說的肉:酸菜魚、紅燒肉、水煮牛肉、回鍋肉、麻辣火鍋……全都是高鹽高油各種醬料呀,那當然熱量高,吃多了容易胖。
主要問題是出在烹飪方式上,這和肉是沒關係的
(這鍋肉不背啊),當然肉你得選擇瘦的肉。
那什麼是對的肉呢?高蛋白低熱量的瘦肉。舉些例子:
牛肉:
每100g牛肉含20.2g蛋白質;
雞胸:
每100g雞胸肉含19.4g蛋白質;
瘦豬肉:
每100g瘦肉含20.3g蛋白質;
三文魚:
每100g三文魚含16g蛋白質;
蝦:
每100g蝦含16g蛋白質;
……
以上都是生肉的重量和其蛋白質的含量。對於這些肉,有些人可能會過敏或者不消化(我對牛肉就不太消化),所以要根據自己的情況搭配選擇。
所以減脂是可以吃肉的,用對的方式烹飪對的肉,就完全可以大口吃肉。
增肌還是增脂
減脂的人也需要肌肉,很多人一聽估計就興奮了。增肌豈不是可以多吃?
減脂和增肌一組相反的狀態,幾乎是不可能同時存在的,
你要麼就是處於減脂狀態,要麼處於增肌狀態
(至於到底要減脂還是增肌,就你目前的需求是什麼,你想瘦大腿瘦這瘦那,那就進入減脂期,減到滿意的體脂率了。就可以開始進入增肌期,這裡暫時不多說)。
增肌公式:
每日攝入總熱量>每日消耗總熱量=增肌
這裡我不說這是增肌【鐵律】,
因為這麼吃也可能不是增肌,而是會增脂
。
我們體內多餘的熱量只有兩種儲存形式:
變成肌肉,或變成脂肪
你做無氧運動,肌肉撕裂並通過蛋白質修復,則可能變成肌肉;但不做無氧運動,則可能變成脂肪。
所以不要以為多吃就只是吃而已,還要多練,不練就會堆積脂肪
。
▼
關於減脂增肌,
最好是先了解這件事的原理
,而不是網上寫什麼減脂飲食計劃就去吃什麼,叫你練什麼動作你就練什麼。錦上添花的事情等打好了基礎再去做
,不然就會走很多彎路。所以這篇推文我試圖說清楚減脂這件事,告訴大家原理
。至於具體的如何計算每日攝入總量、三大營養素攝入的計算、減脂怎麼吃怎麼練等等,我們以後再說。主頁君溫馨提示
寫的很棒,但減脂是個技術活
只關注卡路里的加加減減還不夠全面,你還要了解激素,睡眠,消化系統,營養搭配,運動安排,心理調整……方方面面的原因
具體方面會在之後的推送中,敬請期待。
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