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扔掉你的肥肉,只瘦肚子和腿,不瘦胸?




來自粉絲 @盧豫 投稿


來源:擼大包


微信號:yanyutalkkk




做夢!!




這世界上不存在局部減脂


教你局部瘦的都是瞎扯淡





沒錯,這次還就標題黨了,為的就是把你都吸引過來,好好聊聊減肥(減脂)這件事。




因為很多人對減脂都有誤解,也包括我自己:以為只吃素吃水果或者不吃就能瘦,以為吃肉肯定就胖,以為狂做腹肌訓練就真的會出馬甲線,以為必須零碳水或者低碳水才能瘦……



這些誤解讓很多人吃得少但還是胖,明明有運動了肥肉依然在身上。所以這事兒必須得說清楚。





只要是減脂,那都是全身性的

,至於哪個地方瘦得快瘦得多,這個是基因決定的,不是你決定的。有些人臉瘦得最快,有些人肚子瘦得最快,有些人腿瘦得快。




所以,就算你是瘦子,只有肚子上有肥肉,想減掉這些肥肉,你就得進入減脂期,進行全身減脂。




現在市面上那些教瘦腿瘦肚子的,怎麼說呢,博眼球的成分居多。







減脂鐵律




你真的懂減脂是什麼嗎?如果連減脂都不知道是啥,還談什麼減肥呢?你可能會說減脂就是把脂肪減掉嘛~這只是字面意思,但至於怎麼減,你知道嗎?




其實很簡單,只要遵循一條鐵律就能瘦



每日攝入總熱量<每日消耗總熱量=減脂




所以就是怎樣!!簡單說:就是吃得少,消耗得多(這不廢話嗎)。




這條鐵律看起來簡單,但內涵非常豐富,也不是這一篇推文就寫得完的。




想減肥嗎?想瘦嗎?那就耐著性子往下看,別嫌煩,咱得科學減脂呀!



每日攝入總熱量




每日攝入總量:每天吃進體內的熱量(卡路里)。其實就是吃。

吃是人體的唯一攝入來源,

沒有其他來源了,正因為如此,那些健身達人們總說「三分練七分吃」,吃對於減脂和增肌實在是太重要了:




【每日攝入總熱量】


等於


【你一天所有吃的東西的熱量總和】





每日消耗總熱量




每日消耗總量稍微複雜些,但我們只要記住兩個重要指標:

基礎代謝和訓練消耗。




基礎代謝率+訓練消耗=每日消耗總熱量




1、基礎代謝率(英文簡稱:BMR)


是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量,主要用於心跳、氧氣運送、腺體分泌等所需的熱量,占人體消耗總熱量的65-70%,所以它在很大程度上會影響減肥的速度。




說人話:

你就算不運動,身體為了維持內臟運作為了呼吸(也就是為了活著),每天也會消耗掉的熱量。




比如計算出來你的基礎代謝率是1100大卡,

你每天就算是躺床上啥也不幹,身體也能消耗掉1100大卡

。所以如果你不運動,每天吃1100大卡的食物,你就不會胖也不會瘦;如果你絕食,那你每天能消耗掉1100大卡。




BMR的計算網上很多,百度下就有,只要輸入年齡、體重和身高就能計算出來,取的是大數據,所以這個數值並不是絕對的準確,只能作為參考,然後在實踐中去調整。








2、訓練消耗


動態消耗。在活著(基礎代謝)的基礎上,假如你還去運動了,那你的每日消耗總熱量就會提高,那麼你的每日攝入總熱量也可以隨之提高,也就是可以吃多點了。




比如你去慢跑1小時,消耗了400大卡,那麼你這一天的消耗總量就是:




1100大卡+400大卡=1500大卡




也就是說,你只要吃的熱量小於1500大卡,你就能瘦。

也就是說,運動能讓你多吃點,但不是暴飲暴食。






有了這條鐵律,很多問題就都能回答了:






●為什麼

有些人怎麼吃都不胖?




每個人的基因不一樣,

有些人天生基礎代謝率就高,就是狂吃不胖

,比如那個大胃王密子君。




這些是基因決定的,別去比較那麼多,給自己添堵。但他們如果想練線條長肌肉,就非常難,要吃很多很多,吃到吐,還要拚命練無氧增肌。





●為什麼

運動了,還是瘦不下來?




運動能消耗的卡路里真的挺有限的

,你要死要活地慢跑1小時或游泳1小時,消耗的卡路里不過400大卡,而這400大卡你吃兩勺巧克力花生醬就吃回來了。這就是為什麼即使運動了也要注意飲食,

你以為自己運動了就可以胡吃海塞嗎,攝入的熱量只要超過了消耗的熱量,就是會胖!

(處於增肌期可以多吃,但也要以攝入高蛋白為主)。



●為什麼

吃得很少啦,還是胖?




兩個原因:


1、天生基礎代謝差。


也就是易胖體質,吃一點就胖。想改變就要增肌,肌肉一定程度上可以等同於基礎代謝率,肌肉越多,基礎代謝率越高。




2、吃得少,但吃錯了。


即使吃的東西不多,但都是高熱量的,上面說的巧克力花生醬,兩勺,不多吧,400大卡。吃個幾勺,再來個甜點什麼的,那就算你不吃別的東西也能胖了。而且中國家庭炒菜,

多油多鹽,各種醬料

,別小看這些東西,熱量也是很高的。




還有各種

高升糖指數甜到齁的水果、果汁、奶茶、酒精、飲料等等

,看似對減脂無害,其實很可能是你胖的重大元兇,因為攝入過多的糖,也是在體內轉化為脂肪的哦。




另外

鹽吃多了也會胖哦!

因為鹽含有鈉元素,是需要儲存水份來消耗的(導致水腫)。所以儘管你吃得少,但口味重,體重里很大一部分可能是水份。




這也是會影響身體線條的,腹肌背肌會變得一點也不明顯(很多健美選手參賽前會斷水,為的就是更干,讓肌肉更加明顯)。







我減脂而已,要肌肉乾嘛




我就問你:你怕不怕減肥後的反彈?!




很多人說:我就減個肥,就是要瘦,不要肌肉!肌肉多了很噁心。(別想太多,肌肉那麼寶貴的東西,多少人拼了老命地去練去維持,都不見得有,你還嫌多?)




【只減脂不增肌】的結果就是:


你永遠無法改變你的易胖體質。





為什麼?




減脂時間長了,也就是長期處於攝入小於消耗的狀態,

身體會認為你消耗太多,不行,要辦法幫你儲存能力,不能讓你掛了,於是你的基礎代謝率會下降

,盡量減少你的消耗,讓你好好活著。




這個時候,就是

減脂瓶頸期

,也就是很多人說的「為什麼減脂減到一定程度,體重就下不去了」。






總處於飢餓狀態,但體重總卡在那,下不去。然後很多人就崩潰了,喪失信心了,就想:反正都瘦不下去了,就吃吧。




然後開始正常吃飯,由於基礎代謝的下降,這一頓頓地吃,體重比以前長得更快。這就是為什麼減脂後的反彈,都特別的恐怖,比以前更容易胖。




那這個瓶頸該怎麼突破呢?







肌肉來幫你!




【易胖體質】其實主要是基礎代謝率低。




根據減脂鐵律:


每日攝入總熱量<基礎代謝率+訓練消耗




訓練消耗是動態的,你運動就有,不運動就沒有。

而基礎代謝率是靜態的,即使你不運動也會進行

,所以要想辦法改變提高這個基礎代謝率。




這個基礎代謝率其實就是肌肉




因為脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少,肌肉組織的代謝作用較多,所以肌肉就代表了基礎代謝率,

肌肉多,BMR就高




所以不要再說:我只想減肥,不要肌肉了。

有了肌肉,能幫助你更好的減脂,從而脫離易胖體質




這才是從本質脫離易胖,讓你遠離一吃就胖那種提心弔膽的日子。







減脂就不能吃薯片甜品了?




其實即便處於減脂期,你也是什麼都可以吃的。




看到我這麼說是不是很高興?但是,必須保證減脂鐵律【每日攝入總熱量<每日消耗總熱量】。如果你能遵守這條鐵律,那麼你喝油都可以。




但有一個問題,很多高熱量食品都是量少不飽腹

。比如,一包薯片600大卡,一根雪糕500大卡,且不論它們的脂肪含量有多高,就單看熱量,你把這兩個東西都吃下去,

按照1100大卡的基礎代謝率來看,你一天就不用吃別的東西了




為了吃它們,你得挨一天的餓。




所以其實你任何東西都能吃,減脂不是吃什麼的問題,而是吃多少的問題。




我偶爾嘴饞也會吃吃我的妙脆角,一小包22克,120多大卡,我可能會少吃點其他東西,把這個額度留出來吃包妙脆角。




對於高熱量高脂的食物,淺嘗輒止就好







減脂就不能大魚大肉了?




天大的誤區啊~~搞得很多人以為吃了肉就不好消化,最後變成脂肪。




其實

對於減脂的人來說,蛋白質的攝入非常重要

。因為上面說了,減脂的人需要肌肉,而蛋白質是合成肌肉的原材料。




雖然咱不是處於增肌期,但

肌肉得盡量維持住呀!蛋白質的攝入主要就是從肉蛋中攝取,

所以怎麼能不吃肉呢?




另外蛋白質是需要較長時間消化的,能增強飽腹感,不會一吃完就餓。




所以減脂一定要吃肉呀!不過這肉你得吃對了。




其實為什麼大家會有這種錯覺,覺得吃肉會胖。回想下我們平時所說的肉:酸菜魚、紅燒肉、水煮牛肉、回鍋肉、麻辣火鍋……全都是高鹽高油各種醬料呀,那當然熱量高,吃多了容易胖。

主要問題是出在烹飪方式上,這和肉是沒關係的

(這鍋肉不背啊),當然肉你得選擇瘦的肉。






那什麼是對的肉呢?高蛋白低熱量的瘦肉。舉些例子:



牛肉:

每100g牛肉含20.2g蛋白質;


雞胸:

每100g雞胸肉含19.4g蛋白質;

瘦豬肉:

每100g瘦肉含20.3g蛋白質;

三文魚:

每100g三文魚含16g蛋白質;

蝦:

每100g蝦含16g蛋白質;

……




以上都是生肉的重量和其蛋白質的含量。對於這些肉,有些人可能會過敏或者不消化(我對牛肉就不太消化),所以要根據自己的情況搭配選擇。




所以減脂是可以吃肉的,用對的方式烹飪對的肉,就完全可以大口吃肉。







增肌還是增脂





減脂的人也需要肌肉,很多人一聽估計就興奮了。增肌豈不是可以多吃?




減脂和增肌一組相反的狀態,幾乎是不可能同時存在的,

你要麼就是處於減脂狀態,要麼處於增肌狀態

(至於到底要減脂還是增肌,就你目前的需求是什麼,你想瘦大腿瘦這瘦那,那就進入減脂期,減到滿意的體脂率了。就可以開始進入增肌期,這裡暫時不多說)。




增肌公式:

每日攝入總熱量>每日消耗總熱量=增肌




這裡我不說這是增肌【鐵律】,

因為這麼吃也可能不是增肌,而是會增脂





我們體內多餘的熱量只有兩種儲存形式:


變成肌肉,或變成脂肪




你做無氧運動,肌肉撕裂並通過蛋白質修復,則可能變成肌肉;但不做無氧運動,則可能變成脂肪。




所以不要以為多吃就只是吃而已,還要多練,不練就會堆積脂肪











關於減脂增肌,

最好是先了解這件事的原理

,而不是網上寫什麼減脂飲食計劃就去吃什麼,叫你練什麼動作你就練什麼。




錦上添花的事情等打好了基礎再去做

,不然就會走很多彎路。




所以這篇推文我試圖說清楚減脂這件事,告訴大家原理

。至於具體的如何計算每日攝入總量、三大營養素攝入的計算、減脂怎麼吃怎麼練等等,我們以後再說。





主頁君溫馨提示


寫的很棒,但減脂是個技術活


只關注卡路里的加加減減還不夠全面,你還要了解激素,睡眠,消化系統,營養搭配,運動安排,心理調整……方方面面的原因


具體方面會在之後的推送中,敬請期待。








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