減脂主食、蔬菜一次全知道，還怕脂肪賴著不走？

減肥期間，吃什麼可是尤為重要的，要是一不小心，好不容易減掉的脂肪就會「咻」地回來了，猝不及防。所以，能夠減脂的食物可要選好哦，這樣在健身的同時，在飲食上同樣下功夫，雙管齊下，還怕脂肪賴著不走嗎？

減脂主食

減脂期間主食一定要吃，早餐和午餐主食要足，晚餐較少。全天的主食至少100克。

主食應該以複雜碳水化合物為主，沒有精加工的粗糧，薯類和雜豆，例如：糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米；紅薯、芋頭、新鮮玉米；紅豆、綠豆、芸豆等；選擇其中2-3中，煮粗糧飯或雜糧粥或蒸紅薯、玉米、山藥、芋頭等作為主食。

因其含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質，有助於減脂。

減脂蔬菜

耐餓型——菌類的各種蘑菇、香菇、木耳等，藻類的海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等，還有各色菜花、豆角，和深綠色的葉菜，比如菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等。

它們都是膳食纖維含量高、熱量低而且飽腹感強的蔬菜。所以，每餐都要吃這類蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就吃這些蔬菜，以便延緩餐後血糖的上升速度。

低能型——番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。

這類蔬菜營養素、膳食纖維含量較低，水分大且熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃的足夠多，用餐時也能起到一定的增加飽腹感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。

但是，切記在減脂期間，要用少油的烹調方法，蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。

蛋白質的選擇

在減肥期間，我們必須攝入足夠的優質蛋白，其中蛋白質來源於植物蛋白和動物蛋白兩種。

因此減脂期蛋白質最好的攝入來源有：雞蛋、海鮮水產（魚、蝦、貝殼）、雞胸肉、牛肉，奶和奶製品（牛奶、脫脂奶、酸奶），豆及豆製品（豆漿、豆腐、豆皮、豆絲）等。

而且，為了保證減脂效果，肥肉不要吃。

減脂小貼士

1、切記不能吃過油膩的食物，動物的內臟最好不吃，實在要吃就吃一點點，餅乾類的零食不要吃。不吃油炸燒烤類食物。

2、精加工的食物不能吃（精白米面）、碳酸飲料不能喝、高油高鹽高糖食物拒絕。

3、拒絕速溶咖啡、冰淇淋、奶茶、巧克力、糖果、肥肉。

4、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴禁食用，醬油類注意適量（薄鹽醬油）。

5、晚餐後至睡覺前，禁食，但如果9 點左右確實有較強飢餓感，可以選擇脫脂牛奶。

減脂食譜

菌菇蔬菜湯

材料：玉米棒，金針菇，香菇，滑子菇，芹菜葉，鹽。

做法：

1、玉米洗凈切段，菇類淡鹽水浸泡片刻，清水沖洗乾淨，芹菜葉洗凈；香菇去根蒂切塊。

2、煮鍋加水燒開放入玉米，金針菇，香菇，滑子菇，小火煮20分鐘左右，放鹽，芹菜葉即可。

青椒洋蔥

材料：青椒、洋蔥、油、鹽、味精。

做法：

1、青椒洗凈，去籽，切片；洋蔥去皮，洗凈，也切成片；蒜拍扁。

2、鍋中放油，先放入蒜熗鍋，在放入入洋蔥煸炒，再加青椒一起炒。

3、最後加適量的鹽和適量的水，一起稍煮即可。

拌生菜

材料：生菜，蒜，醬油，陳醋，雞精，食用鹽，香麻油。

做法：

1、燒水，燙已經洗好的生菜。

2、拿一個碗，放入蒜末、雞精、幾滴陳醋、醬油、香麻油，調勻。

3、將燙好的生菜放入調好醬料的碗中，攪拌均勻即可。

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