老年人飲食注意事項

老年人的飲食最重要的是要注意營養的平衡，因為老年人的代謝能力相對較差，任何一種營養物質都應適量，如果攝入不合理會引發肥胖或者其它健康問題。輕度肥胖者常無癥狀，中重度肥胖者可有活動後氣促、心慌、食慾亢進、行動困難等症，常伴發高脂血症、動脈粥樣硬化及冠心病、糖尿病、膽結石等病症，這些都是威脅老年人健康長壽的多發病及常見病

肥胖症最重要的防治措施是要堅持體育鍛煉，增加熱能消耗的同時飲食控制，對於老年人來說，採用飲食控制的方式相對更加合適

1.低熱能膳食

每日攝入的總熱能可根據性別、勞動量等情況控制在1000～2000千卡，以每周降0.5～1公斤體重為宜，熱能控制不可急於求成，否則會引起生理功能紊亂及機體不適

一般應根據肥胖程度來決定熱能控制程度，普通的超重者（超重30％以下）可按所需熱能的80％～90％供給，中度肥胖（超重30％～40％）可按所需熱能的70％供給，重度肥胖（超重50％以上）可按所需熱能的50％供給

2.保證蛋白質

在控制熱能減肥時，每日應至少每公斤體重供給1克蛋白質，一般可按每公斤體重1.2～1.5克供給，尤其要提供充分的優質蛋白質，如瘦肉、魚、蝦、脫脂奶、豆製品、禽類等

3.限制脂肪

脂肪的熱能比以低於30％為宜，烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好，應盡量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝入，如肥肉、動物油脂、動物腦及內臟等

4.控制碳水化合物

碳水化合物消化吸收較快，能刺激胰島素分泌，促使糖轉化為脂肪儲存起來，而且耐飢餓性差，易引起食慾，故應限制碳水化合物的攝入

5.高纖維膳食可減少熱能攝入併產生飽腹感，可以選擇蔬菜和魔芋食品等低熱能食品

6.堅持合理的飲食制度，少量多餐、避免晚餐過於豐盛

世界衛生組織的營養專家小組，提出了老年人飲食營養的新標準

1.蛋白質應占飲食總熱量的5％～10％，其餘85％～90％的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中複合碳水化合物應佔50％～70％。複合碳水化合物主要存在於小米、玉米、綠豆等食物中

2.脂肪應占飲食總量的15％，其中飽和脂肪酸不高於10％，不飽和脂肪酸3％～7％，攝入途徑主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等

3.游離糖食用總量的上限為食物總量的10％

游離糖是指從甜菜、甘蔗中提純的糖類，水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內

4.膳食纖維每日應攝入16克～24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿蔔、海藻等食物中的膳食纖維含量豐富

5.微量元素鋅也不可缺少，老年人應當適量多吃一些含鋅的食物如沙丁魚、胡蘿蔔、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等

6.食鹽每日攝入的上限為6克

針對老年人的消化能力較差以及其生理功能逐漸衰退等特點，應選擇各種適合於老年人的營養物質，烹調加工成符合老年人生理需要和食用特點的膳食

1.主食提倡米、面和雜糧混食，粗細合理搭配，利用蛋白質的互補作用，提高主食中蛋白質的生理價值

2.多吃新鮮蔬菜和水果，以保證維生素和無機鹽的供給，其中，維生素和果酸有促進胃腸蠕動的作用，可以防止糞便在腸內滯留，對預防便秘和腸道腫瘤的發生有著重要的作用。

3.飲食定時定量，每餐不宜過飽。肥胖者更應控制食量，進食時要細嚼慢咽。

4.為了促進老年人的排便功能，防止便秘，每天應適量飲水，並在膳食中包含一些湯羹。這樣做，既利於消化，又補充了水分

5.要限制飲酒和禁止吸煙，酒精攝入過量會損害心、肝、腎和腸胃；而香煙中含有尼古丁，它能使毛細血管的血流變慢，使血細胞堆積，並能使動脈硬化和冠心病進一步惡化

最後總結一下老年人飲食注意事項。其實在一定程度上對各年齡段的人都是適用的

1.進食要全面，忌偏食

2.要少吃，忌過飽

3.要清淡，忌油

4.要稀軟，忌稠硬

5.要溫熱，忌寒涼

6.要慢吃，忌快食

7.要多飲水，忌進餐時不喝湯

8.要講究衛生，忌食辛辣、過敏性食物

9.吃飯時要有愉快的心情，忌情緒波動

10.吃飯要定時，忌不吃早餐

參考文獻

1.楊峰著,人體奧秘與保健養生,中央編譯出版社,2011.11.

2.苗懿德主編,越老越健康,吉林科學技術出版社,2008.8.

3.王玉玲編,營養專家告訴您這麼吃就對了！,青島出版社,2012.07.

4.蔡振揚編著,新編家庭葯食保健,上海科技教育出版社,2010.06.

5.賀娟,劉玉娟主編,飲食宜忌一點通,青島出版社,2012.05.

註：圖片來自網路

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