為什麼又寬有立體？這是你用過爆肩計劃的效果！

除了健身乾貨，什麼也沒有

你的潛能不僅僅是這樣，現在你將擁有十分立體的肩部，為什麼這麼肯定？因為你將擁有一個精準打造又寬又立體的肩部訓練計劃，就好像這些明星來福龍、卡特、希斯、渦輪.....這些明星一樣！

三角肌是最難獲得進步的肌肉之一:當你的三角肌越來越厚實、圓潤和寬闊，那麼你整體的身材就更加棒，所以一定要付出100%的努力來練你的三角肌。接下來，讓我們來建議該怎麼練三角肌。

坐姿啞鈴推舉

這是肩部動作中的一個非常基礎的動作：通常情況下，你可以第一個練推舉，這個時候你的力量還是充沛的。其中，有非常多種方法可以提高該動作的效率。大多數運動員會背抵住椅背來練。

因此，他們可以舉起更加大的重量，但是這就意味著他們正在向後傾斜，這個動作就更加像上斜卧推。正確的推舉要求你保持背部筆直，這樣三角肌中束受到的刺激就會和三角肌前束一樣。

同樣的，練全程的推舉也是非常重要的。大多數運動員只能夠將手臂降到與地面平行的位置。你可以試著降得更加的低，直到啞鈴接觸到你的肩膀。

想一想，那些最佳腿部的人，比如渦輪、凱格林 就不是只蹲到平行。而且，在卧推的時候，你也會將杠鈴降到接觸胸肌以獲得充分的伸展。所以，為什麼你不能練全程推舉？

大多數人不練全程推舉的原因：不是因為這樣練比較危險。而是因為有了背部的支撐，他們就可以處理更加大的重量。我們都需要理解這不僅僅是重量的問題，而是你努力訓練肌肉的程度。

啞鈴前平舉

大多數人認為三角肌前束不需要專項訓練。對於大多數普通健美愛好者來說，三角肌前束可以從卧推中獲得充分的刺激。但是，假如你的目標、或者是一個均衡的肩部發展，那麼你就不能忽視這一塊肌肉。

交替的前平舉就是一個非常理想的動作，因為你可以專註於一塊三角肌的訓練。使用垂式 握法能夠更加獲得更加強烈的收縮。

三角肌後束的訓練

是否要訓練三角肌後束和是否應該把三角肌後束的訓練納入背部訓練中一直存在著爭議。在划船和下拉動作中確實能夠刺激到三角肌後束。背部肌肉非常大並且需要多塊肌肉來參與訓練，所以三角肌後束並不能夠獲得充分的訓練。

在其他訓練中也能加入三角肌後束的訓練，比如你在練練上斜的俯卧側平舉來配合著推舉、前平舉組成動作。如果你的三角肌後束增長比前束和中束慢的話，建議你在肩部前段時間練三角肌後束。

一個非常理想的動作就是俯身啞鈴側平舉。坐在平板的最末端，用垂式握法來抓住啞鈴。這個動作就像是反過來練飛鳥，手臂運動的弧度也是相似的。不要擠壓肩胛骨。如果你不小心，你很容易就會帶到上背部肌肉像菱形肌和大圓肌。

高繩索麵拉

如果你足夠細心，你會發現三角肌後束經常能夠從划船動作中獲得一定的泵感，因為它們參與了一定的訓練。將滑輪調高，然後裝上繩索，你可以練划船。

但是，相比起簡單地將繩索拉到肩膀後，你可以盡你所能地拉到更加後的位置。如果你能做到這點，你一定會被三角肌的泵感更加強烈的。

側平舉

一個高效的側平舉對姿勢的要求非常嚴格，緩慢且手臂幾乎伸直。如果你看到有些人花50，60或者70秒來練側平舉，你就會發現他們能夠充分地孤立訓練三角肌中束。

那些抱怨側平舉不能充分地刺激三角肌中束的人絕大部分是因為只是用了大重量但是並不能標準地完成動作。千萬不要抗拒小重量訓練——有的時候小重量是高效的關鍵。

在練這些動作的時候，坐在平板凳子上，最好有一個搭檔站在你的身後幫助你。用同一個啞鈴，只有在休息的時候才放下它。

因為你的背部沒有任何的支撐，所以你必須要更加努力去保持筆直的背部和平衡啞鈴，特別是在推舉中。這就意味著，你的重量不可能非常大，但是肩部肌肉必須要更加努力才能穩定這幾個動作。

推舉 熱身，2x20,3x10-12

坐姿啞鈴推舉 熱身，1x20,1x15,4x12

側平舉 3x12

過頭側平舉 3x12

啞鈴聳肩 4x10

俯身側平舉 3x12

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