身體出現這些癥狀，是在提示你缺營養了！一張食物營養表幫你解決

俗話說「葯補不如食補」！ 你很「愛」吃，但不一定「會」吃。有些食物不僅能為人體提供必需的能量，還具有獨特的保健養生和輔助治療功效。通過進補膳食來增強抵抗力，免疫力，才是最安全有效的保健方法！

美國《預防》雜誌曾報道，一旦出現疲勞、乏力、健忘、血壓高等衰老癥狀，第一要休息，第二就是及時補充營養。

身體癥狀對應哪些營養缺失

渾身沒勁

需補維生素B12

美國邁阿密普里蒂金長壽中心醫學指導丹尼恩·弗羅格博士表示，疲勞是缺乏維生素B12的典型癥狀，常見於動物蛋白攝入過少人群。

補充方法：每天吃兩次脫脂奶製品，每天攝入85—110克瘦肉。

富含維生素B12的食物包括：魚、蛤、牡蠣、貽貝等海鮮，瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉及強化穀物等。

關節疼痛

需補錳和銅

俄克拉荷馬州薩帕爾帕健康研究中心主任戴爾·彼得森博士表示，錳銅有助於保持骨骼靈活性。

補充方法：光靠飲食補充錳、銅是不夠的，還應該配合葯補。建議每天補充2毫克銅和5毫克錳。2—3個月後關節疼痛定會好轉。

富含大量錳和銅的食物包括：堅果、牛肉和菠菜。

健忘

要補充歐米伽-3脂肪酸

亞利桑那大學綜合醫學中心主任安德魯·威爾博士表示，歐米伽—3脂肪酸對大腦極為重要，攝入量不足會導致腦力下降，記憶力減退。

補充方法：日常飲食（尤其是加工食品）中只含有大量的歐米伽—6脂肪酸，因此必須攝入一定的歐米伽—3脂肪酸以保持平衡。

1、盡量減少精加工和加工食物的攝入量，烹飪使用橄欖油或菜籽油。

2、每周保證吃100克以上三文魚、青魚、沙丁魚等魚類。再次，每天吃1勺核桃仁，每周吃5天。

3、每周4次，每次吃9—12粒杏仁。

富含歐米伽—3脂肪酸的食物包括：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海冷水魚類。

血壓升高

要補鉀

美國邁阿密普里蒂金長壽中心醫學指導丹尼恩·弗羅格博士表示，飲食鉀攝入過少會加重食鹽對身體造成的毒副作用。大多數加工食品鈉多而鉀少（如鹽含鈉多含鉀少），缺鉀會導致血壓上升。

補充方法：每天食鹽攝入量控制在5克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

富含鉀的食物包括：土豆、番茄醬、香蕉、魚類、家禽和奶製品等。

此外，不同的人群需要補充的營養也各不相同，您可以對照下表缺什麼補什麼！

食物營養表

維生素A

長時間盯著電腦、精神壓力過大

牛奶、胡蘿蔔、動物肝臟、青蒜、空心菜、豆製品、雞蛋、魚、核桃、青菜、大白菜、西紅柿及新鮮水果等。

維生素B

工作量大的白領及運動較多的人

油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、蘋果、魚類等。

維生素C

經常熬夜者、煙民

鮮棗、獼猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果，綠豆芽、西紅柿、甘藍等。

鈣

所有人

牛奶、酸奶；豆製品；小油菜、小白菜、莧菜、芹菜、豌豆苗等深綠色葉菜。

鎂

精神壓力大的白領人群、中老年人

深綠色的蔬菜、芝麻、花生、腰果、核桃、糙米、小米、蕎面、豆類、鯖魚、香蕉。

維生素D

兒童和老年人

魚類、動物肝臟、水果蔬菜，包括三文魚、蝦、牛奶、蛋黃、豬肝、蘑菇、橙汁等。

維生素E

心腦血管患者、女性

核桃、花生、瓜子、芝麻、各種豆類、橄欖油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。

Ω-3系列不飽和脂肪酸DHA

小孩

海洋魚類和藻類，譬如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚等，紫菜、裙帶菜等；母乳；核桃、杏仁、花生、芝麻等乾果和亞麻籽油和紫蘇油等植物油；雞蛋黃。

食物纖維

便秘人群

牛蒡、花菜、鱷梨、煮過的竹筍、茼蒿、西蘭花、玉米、菠菜、花莖甘藍。

葉酸

准爸爸、准媽媽

菠菜、小白菜、莧菜、韭菜

補充營養，健康養生，會吃真的很重要！這麼全的食物營養表，不僅自己要收藏，也要送給親朋好友看看！

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