辦公室瑜伽,簡易拉伸不囤脂!
廣大的OL們最怕臀部愈坐愈「寬廣」,尤其是久坐讓血液循環代謝不好,下半身水腫不適感苦不堪言。以下幾招辦公室瑜伽,讓你上班運用空檔伸展,做個上班族也可輕鬆享瘦!
一、【延展腿後側】
此動作有助紓解長時間久坐腿部不適感,特別針對腫脹雙腿,幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。
Step1
左腿抬至與骨盆同高的穩固平台,左腿出力,腳板向內勾,雙腳打直夾角呈90度。
Step2
深吸氣,雙手往天空方向延伸,將背部、及脊椎延展開來。
Step3
吐氣,上身前彎下趴,停留5~10個呼吸,可伸展左腿後側筋絡,換右腿重複此動作。
二、【拉背動作】
拉背動作可伸展到腋下淋巴、手臂,上半身從後頸部、背部到臀部,及雙腿後側,為全身性綜合伸展動作,更可舒緩緊繃背部。
Step1
取一把穩固的椅子,將雙手扶住椅背上方。
Step2
雙腳慢慢往後退,直到背部可以打直約與椅背等高,此時的頸、背、臀盡量打直呈一直線,並與雙腳呈90度,先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。
Step3
吐氣,同時將臀部往後上方推,感覺有力量在後端將身體往後拉,同時胸部感覺放鬆下沉,雙腿後方盡量打直,可伸展雙腿後側,停留5~10個呼吸。
NG
背部拱起為NG動作,應該盡量往後伸成一直線。
三、【坐式鴿式】
有助伸展整個下半身,從小腿到大腿、臀部,特別針對較難運動到的大腿外側,藉由下彎動作完全延展開來,幫你掃除擾人馬鞍肉。
Step
坐於椅子前1/3位置,雙腳打開約與肩同寬,雙手放在雙膝上方。
Step2
彎左腳,將左腳腳踝放在右膝上方,腳尖前側建議要勾起,可伸展到小腿肌群。
Step3
雙手慢慢伸向地面,視個人能力彎到最深,感覺左腿外側有緊繃感時,停約5~10個呼吸,再換右腿彎曲重複動作,可伸展右腿外側。
四、【雙肘互拉】
透過雙肘在後背伸展動作,有助開胸、伸展手臂肌群和刺激腋下淋巴,還可拉到身體側邊腰線,有助雕塑上半身。
Step1
坐、站姿皆可做。將左手前臂彎曲貼後背,手的方向順脊椎中線往上延伸。
Step2
吸氣,右手往上延伸,吐氣,右肘彎曲向後背,雙手指尖相互扣住,停5~10個呼吸後換手重複動作。建議,若無法雙手環扣,可重複深呼吸頻率,吐氣時,將手臂往下延伸。
Tips
也可拉毛巾取代,維持深呼吸,並嘗試將雙手慢慢靠近,每次吐氣後逐漸縮小距離。
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