2萬步損了膝蓋，3萬步傷了大腿骨！每天走多少步最健康？

健步走」已成為很多人生活的一部分，

「曬步數」也成了朋友圈的一種潮流。

為了拼排行,

很多小夥伴日走萬步甚至幾萬步！

沒有最高，只有更高！

今天你走了幾步？

如果某天登頂朋友圈排行榜，

真的會驕傲得不行……

在大家概念里，走路是最好的長壽葯！

多走走路肯定對身體是有好處的嘛！

但事實真的是這樣嗎？

骨科專家指出，

走路運動雖然有利於健康，

但運動要掌握適當方法，

一味大量走路或會損傷腿部！

看看這些走出來的病

走出來的滑膜炎

前不久，杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數都在15000以上，沒想到，不到一星期，就患上了膝關節滑膜炎！醫生說，劉先生是走得太多了！屬於過度運動，已經傷害到了身體！

日行2萬步，膝關節積液

張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，這種追求健康的方式給她帶來大麻煩。正是因為走路太多，對膝蓋產生了損傷，時間長了，原本應該起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，這才形成了積液。

日走3萬步，傷了大腿骨

一位60多歲的病人，這位病人體重60公斤，身高一米六，從一個半個月前開始，這位病人每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛也正常，但走了半個月以後，一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒到醫院去。後來，越來越疼，病人才到醫院，一檢查才發現，原來是大腿的骨頭損傷了......

對此，文摘君為大家準備了一套「健步走黃金6大標準」，走前看一看，隨便轉給你身邊愛暴走的人兒。

1

什麼時間走？

只要氣溫適宜，健步走的時間可靈活選擇。但夏季為預防中暑，盡量避免中午時分出門。

喜歡晚飯後健步走的朋友，最好在飯後的20-30分鐘之後再開始。吃飽後立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

2

穿啥走？

適合的鞋+透氣的衣服

一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬鬆的運動鞋，不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的，彈性及緩衝能力較好，避免足弓受傷。鞋號不能過大過小，鞋後跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質。

一身透氣的衣服：衣服最好材質透氣、寬鬆，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

3

在哪走？

塑膠場地、草地最好

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許，最好選擇塑膠場地或草地，因為柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

4

怎麼走？

健步走的正確姿態

抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

挺胸：肩膀放鬆，挺直腰桿。

收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了），並不是讓你一直腹部吸著氣走路。

擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前後擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

5

走多快？

每分鐘90—120步即可

健步走速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、極快速走（140步以上/分）。

步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應該是心率加快、身體微微出汗。

6

走多少步？

別盲目追求每天1萬步

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出： 30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。

如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當增量到8000~10000步。不過，別每天盯著手機盲目的追求這一萬步，畢竟你出門買個飯的這種生活步數並不等於運動步數。

小貼士：走前走後，10分鐘的熱身運動不能省

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走後不要立即停止活動，應逐漸放鬆，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

文摘君小提醒

有II型糖尿病、心血管疾病、腰椎間盤突出或關節疾病的朋友，不適合健步走哦。

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