自重和負重運動都有那些！練腹肌一定要負重嗎？

練腹肌是不是一定要負重？不負重練不出腹肌嗎？

其實不是的。對於只想稍微豐滿腹肌形狀，讓腹肌有型的普通人來說，不負重腹肌訓練反而是最好的腹肌訓練辦法。負重腹肌訓練更適合高階健身者們充實腹肌塊的形狀。

所以在我們日常的腹肌訓練中，並不需要負重。而是要遵循： 頻率快、次數多的原則。

下面就給大家介紹一下自重運動和負重運動分別都有那些！

一、自重運動（無負重）

1.高抬腿 High Knees

GIF/646K

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。原地跑步，兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量快地完成動作，60秒。

2.團身跳 Tuck Jump

GIF/250K

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

3.平板支撐「步行」Plank Walk

GIF/295K

初始動作為平板支撐。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後再返回小臂全著地狀。動作持續60秒。以30秒為界限，交替手臂進行。

4.平板支撐+開合跳 Plank Jack

GIF/358K

初始為直臂平板支撐。腹部收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持臀部平穩，手臂伸直。動作持續60秒。

5.平板支撐式walk-out

GIF/691K

初始動作直臂平板支撐。兩手逐漸往前走，使得你的肩部和身體拉伸，兩手盡量往遠地走。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。如此反覆60秒。

6.直臂平板支撐式Bird Dog

GIF/638K

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，將右手和左腳太離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

7.蠍子式Scorpion

GIF/603K

初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。

8.蜘蛛俠式俯卧撐Spiderman Push-Up

GIF/509K

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成10個。

9.Body Saw

GIF/673K

你需要一條毛巾來協助動作。初始動作小臂著地的平板支撐，兩腳放在毛巾上。腹部收緊，身體往前滑，肩部盡量往前。然後再滑會初始位置。來回滑動60秒。

10.龍旗Dragon Flag

GIF/956K

找到一個可以只能你重量的把手。面部朝上躺於地面，膝蓋彎曲。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重複。做3-5個，注意不要利用慣性。

二、負重運動

11.單臂負重步行 Single-Arm Farmer』s walk

選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋（如圖）。兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時，換手臂進行。

12.實心球呼啦Medicine Ball Halo

GIF/613K

使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞30秒，然後再換方向進行。

13.阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

GIF/668K

使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，兩手距離與肩同寬，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個，然後再換一側進行。

14.Renegade上拉

GIF/604K

初始直臂平板支撐動作，右手握持一個啞鈴。保持身體呈直線，腹部收緊。上拉啞鈴是盡量讓其靠近身體肋骨一側，整個過程都應該用肌肉控制。左右臂交替進行，一側30秒。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！