梨形身材減肥，瘦腿並不難，看看如何減肥才是快又好！

最新 06-11

減肚子最有效的方法是什麼?有些人拚命運動肚子上的贅肉怎麼都趕不走，其實是你運動的方法不對。想要快速有效減肚子，腹部的肌肉訓練一定要得當。今天小編給大家傳授腹部肌肉運動的3大重點，認真做就能輕鬆減肚子啦!

重點1：肩膀放鬆、放鬆、再放鬆

有八成的人用力縮小腹時，肩膀都會過度施力，出現「聳肩」姿勢。在這個姿勢之下，當你放鬆肩膀，腹部力量也會隨之鬆懈，而且縮小腹時無法維持順暢呼吸。如果縮小腹時覺得肩膀很僵硬，就代表你的肩膀正在用力。實際縮腹時要維持正確姿勢，只將肚子往內縮的關鍵在於「控制肌肉」的能力。

現在年輕女孩都很流行嘟起雙唇，做出「鴨子嘴」的嘴型，這個表情其實也需要控制臉部肌肉才做得出來。同樣的，縮小腹也需要控制肌肉的「技術」。如果動作本身難度很高，一般人很容易就放棄，但縮小腹一點也不難，而且隨時隨地都能做。

會聳肩的人，請這樣做

不需太過在意動作的精準度，一開始就從「盡量放鬆肩膀力量」做起即可。就算剛開始需要特別注意才能放鬆肩膀，之後也會不知不覺習慣放鬆的感覺。無論怎麼做都會聳肩的人，不妨放鬆肩膀，手指放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是坐在椅子上，雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置後再縮小腹。

重點2：自然呼吸，提升肌肉的「減肚子肌憶」

有許多像彼拉提斯和瑜珈這類配合呼吸運動的健康法，本書介紹的「植森式縮肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸氣吐氣會降低肌肉的「瘦肚子形狀記憶」效果。

我遇過一位學員，他每天都認真力行植森式縮肚法，肚子卻一點動靜也沒有。我對此感到十分驚訝，經過仔細詢問後，才發現他太過專註於縮小腹，沒發現肩膀與橫膈膜都往上抬起，並處於停止呼吸的狀態。

不是將肚子縮到極限才有效，重點是「呼吸並收腹」

縮腹時一定要配合呼吸，或是一定要停止呼吸的人，不只形狀記憶效果較差，就連脂肪燃燒效果也不佳。

此時請務必控制肌肉，自然收腹。並非一定要停止呼吸，將肚子縮到極限才有效，請將重點放在「維持呼吸並收腹」的狀態，調整肚子往內縮的程度。

建議可以一邊做其他事情，一邊用力且長時間縮腹，就能獲得不錯的成效。如果你不停止呼吸就無法縮小腹，不妨在與別人說話時收腹，或是趁著走路、不可能停止呼吸且身體也不僵硬的時候，將肚子內縮，就能順利解決問題。

重點3 ：強化背肌，有助提升瘦肚子效果

以瘦肚子為目標時，大家總是會將注意力鎖定在腹部，事實上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本縮肚法將肚子往內縮時，有些人會彎腰駝背，這是因為以腹直肌為主的腹肌群讓上半身往前彎的關係。不過，在彎腰駝背的狀態下縮小腹，與挺直背部、讓肌肉處於緊繃狀態再收腹，這兩種情形下受到刺激的肌肉部位和強度截然不同。

駝背是「加速老化」的姿勢

此外，在彎腰駝背的狀態下縮小腹，會改變肌肉形狀。換言之，駝背是加速身體老化的姿勢。想要兼顧健康與理想腹型，背部的力量著實舉足輕重。「背部肌肉」從頸部延伸到背部正中央，包括支撐頸部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿著脊椎後方垂直生長，保持身體直立的「豎脊肌」，以及從腋下往脊椎擴展，穩定上半身的「背闊肌」。

縮肚法鍛煉的背部肌肉有豎脊肌、斜方肌、菱形肌、背闊肌。

「讓背部形成皺紋」的動作，消除肩痛、矯正駝背

「菱形肌」是主要導致駝背與肩膀酸痛的肌肉，位於菱形肌前方的背闊肌也是不可忽略的重要肌肉。由於背肌群與腹肌群一樣，許多肢體動作都會連帶運用，為了避免駝背而將肩膀往後拉的肌肉，也會影響肚子的狀態，不妨一面閱讀本書，一面按照下列步驟運動背部肌肉。

第一步請先挺直背部。此時是由豎脊肌主導，接著利用肩胛骨往背部中央靠攏的感覺，將肩膀往後拉。無法順利完成動作的讀者，可能有肩關節僵硬，或是菱形肌衰弱的問題。請參照下頁插圖，將雙手伸到背後，手指緊扣，讓背部形成大量「皺紋」。有肩膀酸痛或駝背的上班族，平時常做這個「讓背部形成皺紋」的動作，就能促進血液循環，放鬆肌肉。

明明沒什麼脂肪，肚子卻松垮外凸的人，問題都出在保持身體直立的豎脊肌和背闊肌衰弱。由此可見，平時不伸展背部的人的腹部就會鬆弛;平時勤於伸展背部，腹部也會跟著緊實。

隨時鍛煉背部肌肉

雙手放在身後、臀部中央的位置，手指緊扣。接著將肩膀往後拉。讓背部出現「皺紋」。

習慣肩膀往後拉的動作之後，在做這個動作的同時要用力縮小腹。可以促進背部血液循環，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。

愛運動也身兼瑜伽老師的她，用的就是最健康的方式養出好身材，讓她來示範按摩消水腫方式和下半身塑身瑜伽最好不過了！

踢走梨形身材第步：按摩消水腫

Step 1

首先選用適量消水腫、緊實美體的精油或者乳液抹於雙腿，雙手來回由下往上按摩小腿。腳踝兩側可加強按壓、幫助淋巴代謝。

Step 2

小腿肚以手指夾捏的方式按摩，來軟化僵硬的小腿肌肉。

Step 3

大腿內外側以手部側邊虎口由下往上推，有助消除水腫、加強循環。

Step 4

大腿外側肌肉群可以雙手夾捏加強按摩。Step1~4視個人需求按摩至感覺乳液充分推勻、吸收為止。

踢走梨形身材第步：運動消脂又暖身

Step 1

盤腿坐姿，左手將頭往左側輕壓，換右手將頭往右側壓，分別停5個呼吸，舒緩緊繃頸部、放鬆胸鎖乳突肌，使臉部不易往下墜，幫助塑臉瘦臉哦。

Step 2

此為連續動作。深吸氣後雙手往兩側高舉過頭，感覺胸部向外擴張，手慢慢往前放，頭、背和脊椎向下彎，做5個循環，幫助按摩脊椎、頸椎，調整呼吸頻率。

同場加映：臉部護理有妙招

減肥和美容都是女人的必修課，但不論哪種保養方式，除了持之以恆，最重要就是不要有太大負擔。例如瘦臉這件事，在你的護膚程序中加按摩或拍打即可提升瘦臉效果，又不是靠臉吃飯，刻意花大量時間保養反而會變得容易偷懶哦！

例如護膚，每天保養最重視的第一步：輕拍化妝水。的確，幫肌膚補水最重要，挑選適合的化妝水噴洒全臉後，再輕拍2~3回至感覺肌膚充足潤度後才抹乳液。偶爾也可以選些天然的植物油按摩全臉，並加強穴道點壓，或配合美容按摩小物由下往上按摩較易松垮的下顎曲線，讓雙頰肉不易下垂，類似的簡單小技巧就能很好地瘦臉+護膚雙管齊下！