九個動作360°雕刻完美下半身

身材上，臀腿肌群決定著你的下半身整體；而從燃脂能力和內分泌刺激看，臀腿肌群更是對全身都有超強貢獻，可謂是最能讓你快速塑形並減脂，收益最高、效率最高的訓練部位。

那麼為了讓女童鞋在這夏天秀翹臀長腿，男童鞋秀有力下半身，為大家整合了最全的臀腿訓練計劃。

首先得了解臀腿肌群包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌等，而針對不同肌群，以及男女追求的目標不同所需要的訓練方式也是不同的。

雖然女性練臀腿目標是塑造更飽滿更挺翹的臀部，以及纖細筆直的逆天長腿，同時還能更加高效燃脂；男性是為了更有型有量的下半身，也同樣追求提高深蹲成績、彈跳力和爆發力。

但男女的臀腿計劃是通用的哦~具體原因參見：

酒杯深蹲

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主訓肌群：臀腿綜合

動作要點：

1 動作過程中保持腰背挺直，核心繃緊，切勿含胸or弓背；

2 臀部往後朝天，保持重心穩定，雙腳後根不離開地面；

3 下蹲過程盡量做到平穩可控，控制肌肉發力。

羅馬尼亞硬拉：

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主訓肌群：臀大肌、股二頭肌

動作要點：

1 動作過程中，背部反弓，重心向後坐，摺疊髖關節摺疊；

2 杠鈴不要離身體太遠，盡量做到直上直下；

翹臀分腿蹲：

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動作要點：

動作過程中，背部挺直反弓，上半身前傾，儘可能摺疊髖關節；

杠鈴臀橋：

主訓肌群：臀大肌

動作要點：

1 動作頂端，脊柱處於中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在臀部肌肉的發力和緊張；

2 動作過程中，確保後腳跟著地發力，不要墊腳尖；

3 雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

坐姿器械腿外展：

主訓肌群：臀中肌

動作要點：

1 腿部始終緊貼板面，上半身不要前傾助力；

2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在目標肌群

坐姿器械腿內收：

主訓肌群：大腿內側肌群

動作要點：

1 腿部始終緊貼板面，上半身不要前傾助力；

2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在目標肌群

杠鈴深蹲

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主訓肌群：臀腿綜合

動作要點：

1 動作全程腰背繃緊，切勿圓肩和弓背；

2 臀部往後，保持重心穩定，腳後根不離地；

3 肩胛後拱，杠鈴壓在斜方肌上，不會壓痛肩

標準硬拉

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主訓肌群：臀腿綜合

動作要點：

1 動作全程啞鈴（杠鈴）緊貼小腿，保持直上直下；

2 重心落在腳後跟，快起慢落。

器械腿舉

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主訓肌群：股四頭肌

動作要點：

控制肌肉發力，避免強力運動，關節不要鎖死。

這些訓練經小編親身檢驗過的，跟著做會有意想不到的收穫哦！

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