孕期便秘？有招對付它！

便秘是妊娠期間常見的孕期不適癥狀，雖然無法改變激素的分泌狀況，但通過生活習慣、飲食與瑜伽緩解動作，孕期的不順暢也有可能獲得緩解。

便秘是孕期常見困擾

妊娠期間，孕媽媽的身體會因應新生命的出現有許多變化，其中暫時性的孕期不適狀況有時難以避免，便秘是孕期不適癥狀中排名第二位的腸胃道常見困擾，多發生在妊娠第1期與第2期，並常於妊娠第3期時，癥狀才會逐漸緩解。

醫學上對於便秘的定義認為，若每4次的解便中，至少有1次會發生下列6項狀況中的2項時，就可視為有便秘癥狀。

1.一周少於3次的解便。

2.解便時必須很用力。

3.解便時都是硬便、呈現塊狀。

4.覺得肛門處有堵塞感

5.覺得沒有排乾淨。

6.必須用其他方式輔助排便。

激素變化影響大

懷孕期間造成便秘的原因包含：水分補充不足、活動量減少、纖維質攝取不夠、藥物影響、鐵質的過度攝取，以及孕期激素的變化。其中激素的變化在於：性激素促使助孕酮的分泌量增加，影響腸胃道中鬆弛素與胃動素的分泌，而抑制胃部及大小腸的收縮，讓腸胃道蠕動減緩。同時也因為腎上腺醛固酮分泌的增加，使得大腸吸收較多水分，當腸胃道蠕動變慢，延長了糞便在大腸中的滯留時間，糞便就會變得更硬更干，進而導致孕期便秘的發生。

預防孕期便秘有方法

孕期便秘雖然很常見，但並非不能預防，建議孕媽媽從生活習慣與日常飲食中著手，就有可能預防孕期便秘的發生。

建立生活好習慣

1

飯後走動

三餐飯後適當得走動，有助於腸胃蠕動，讓孕媽媽產生便意，其中尤以早餐後的走動最容易產生便意。建議孕媽媽要記得吃早餐，或是若時間允許，可以在三餐飯後固定時間坐在馬桶上醞釀便意。一般若膳食纖維攝取足夠或健康的素食者，一天排便2～3次也無妨。

2

間歇性補充鐵劑

許多孕媽媽會在孕期補充鐵劑，但鐵質攝取量增加，會讓便秘的情況加劇，建議鐵劑的補充以「吃一天休息一天」的方式攝取，降低便秘概率。

3

適度運動

適度運動帶動身體良好機能，幫助腸胃蠕動。過度激烈的運動會增加便秘的發生概率。建議以散步或適當強度的孕期運動來維持身體良好運作機能即可。

4

避免低油飲食

孕媽媽為了控制孕期體重，常會過度限制油脂的攝取。如只吃水煮的食物或是食物進口前將菜肴過水，但這樣進入體內的油脂不足以潤滑腸道，會促使便秘的發生。建議媽媽控制體重的同時，仍要攝取適量的油脂，以維護體內對各種營養素的需求。

飲食均衡最有效

懷孕期間，攝取均衡的營養素可以確保母胎健康，其實也能預防便秘，因為均衡的六大類飲食中，可以攝取到較多的膳食纖維，幫助刺激腸胃蠕動，並協助達成預防便秘的目的。

1

盡量多喝水

雖然建議孕媽媽每天喝足8大杯的水（250ml∕杯），但若媽媽無法立即達成，也建議盡量提醒自己每2～3小時就喝一點水，尤其在晨間起床後的第1杯水有促進腸胃蠕動的功效。

2

攝取足量纖維

若要預防便秘，每日應攝取20～35克的膳食纖維。只要每日3餐中有2餐的飲食內容各包含1份蔬菜（煮熟後直徑約15厘米盤1碟）、1份水果（約1個手掌大小的份量）與1碗胚芽米（約200克），就至少可累積1天20克的膳食纖維攝取。此外，也可多挑選纖維質含量高的水果，如橙子、梨子、番石榴、棗子或黑棗等。

3

飲用黑棗汁

黑棗含豐富的膳食纖維及具有輕瀉作用的山梨醇（sorbitol），這些成分進入腸道中，都會刺激腸道的收縮蠕動，因此有輕微通便的效果。黑棗無論是當果乾使用或飲用黑棗汁，都有助排便。

4

精製飲食

通常精細的飲食製作過程中，容易將纖維質排除，如白米飯、白麵條、麵包與果汁等，建議孕媽媽多以五穀雜糧類與新鮮水果取代精製食物，可確保攝取到較多的膳食纖維。

急性狀況靠藥物緩解

無論是通過生活習慣或飲食調整，對於孕期便秘都只是預防，無法達到治療的效果。若孕媽媽的孕期便秘已經發生，例如已經便秘5～7天，此時腸道中已累積太多糞便，攝取高纖維質食物反而會加重便秘情況，無法順暢解便。建議此時須求助醫師，以藥物方式來緩解便秘情況，待便秘狀況緩解後，再認真從生活習慣與飲食著手，預防便秘的再次發生。

便秘用藥多喝水

要預防便秘，多喝水、適度運動、提高纖維質與適量油脂的攝取等細節缺一不可，提醒孕媽媽將這些好習慣在生活中慢慢建立，方能讓孕期生活天天順暢。同時，若急性狀況須以藥物緩解，多補充水分可以降低藥物的副作用，讓腹瀉與電解質失衡的狀況緩解。而若是飲用黑棗汁，也建議分次喝完，不要一次大量飲用，以免造成劇烈腹瀉的後遺症。

便秘排解瑜伽動作

除了通過飲食與生活習慣的調整，孕媽媽也可以藉助瑜伽動作來幫助緩解便秘，介紹的以下兩個動作，都可通過橫膈膜的活動與動作伸展，來刺激腸胃蠕動，進而緩減便秘的狀況或預防便秘的發生。

1

坐姿扭轉

a.坐骨坐穩，膝蓋彎曲，大小腿成90度，腳掌輕貼地板，雙手輕抱大腿內側，背脊延伸向上，腰背挺直，下巴向內微收。

b.收起左腳置於右腳大腿下方，右手輕鬆置於右腳上。

c.身體向左邊扭轉，肩膀向後，左手指尖在臀部後方點地，支撐腰背挺直，下巴轉向後方肩膀。

d.停留幾個呼吸後，換邊練習。

2

站姿

a.站姿山式，雙手插腰，雙腳併攏，雙腳拇指內側輕碰，兩腳後跟之間距離一指寬。

b.將重心移至右腳，左腳後跟微微提起，膝蓋放鬆，向前跨一大步，後腳（右腳）尖向外轉45度，使腳掌穩踩在地面。吸氣，身體力量上提，將雙腳力量向上集中於大腿根部，雙腳踩直不屈膝。

c.吐氣，前腳膝蓋向前彎曲，後腳保持伸直

d.連續動作，吸氣往上、吐氣往下，盡量保持吸氣飽滿、吐氣吐乾淨，持續幾個呼吸後，再換腳練習。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！