原來還可以這樣練胸！

最新 06-11

今天我們來講一講地板卧推（floor press）顧名思義就是躺在地上進行的卧推。

對於不同的訓練者而言它有著不同的訓練價值跟意義，地板卧推在一般情況會被認為是服務於力量舉運動員的進階輔助動作，通常用杠鈴來完成。

由於地板的限制，大臂下落到跟地面進行接觸的時候，就需要發力推起，所以該動作的動作行程是較短的，但是訓練它卻可以幫助我們提升卧推動作最後一段鎖定的能力，對於三頭也會有很好的刺激。

之所以會產生這樣的幫助，是因為當我們做地板卧推時，每次下放重量至手臂觸及地面，重量都會有所停頓（dead stop），然後再發力推起，這就會使得我們沒法獲得肌肉牽張反射（Stretch Reflex）的幫助，同時呢身體也要被迫學會在這種情況下去產生力量完成動作。

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而很多訓練者在卧推推起重量的過程中，都會遇到一個粘滯點，重量會卡在那裡難以推起至鎖定位置從而使得試舉失敗，而一般這個點就出現在大臂達到水平左右的高度，也往往是牽張反射作用消退的位置，因而訓練地板卧推就可以幫助你改善卧推粘滯點的問題。

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用杠鈴來進行的話需要你有一個半框式的深蹲架，然後把安全桿調整到你合適的位置來放置杠鈴，不然就得找一個訓練者幫你硬拉起重量，注意起始位置可以有兩種，一種是手臂伸直開始

另一種是先下落到地面停頓好重量，然後再開始進行訓練

注意不管採用哪種方式，都要確保訓練中肩胛骨收緊，肩部下探保持跟地面接觸，肘部適當內收，確保兩側內收的程度是一致的，小臂始終跟地面垂直。

注意呼吸方式的不同，你可以採用一次呼吸完成一次動作，或是在手臂跟地面接觸停穩重量的時候進行第二次呼吸，去提升你的腹內壓，然後再發力推起的形式。如果採用從地面開始進行動作的方式，那麼就確保你在推起重量時儘可能提高全身的緊張程度，做好呼吸來幫助你去更穩定的發力。

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除了杠鈴之外，使用啞鈴或壺鈴進行「地板卧推」的執行難度跟對器械的要求會更低，也可以讓肩關節處於更自然的位置，主要注意的是放置重量的方式。

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先坐下，將啞鈴分別置於大腿前側接近膝蓋的位置，然後躺下同時順勢屈膝將重量朝起始位置送，然後開始進行訓練，由於將重量擺在起始位置比較困難，所以當使用較重訓練重量的時候，也可能需要他人輔助才能讓重量來到起始位置，同時也建議找一個訓練者幫你在訓練完成時拿回重量。

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而對於普通訓練者而言，地板卧推則可以被認為是普通杠鈴或啞鈴卧推的退階動作，首先最明顯的一點是，它對存在肩部問題的訓練者更友好。當肩關節存在活動度不足或損傷

問題的時候，一般在做卧推時我們會更少去做全程而是做半程動作。

往往會要求手肘下放不要超過90度，從這個角度開始訓練，然後再嘗試著逐漸進階，

增加活動範圍，做普通的半程卧推可能會存在重量難以控制跟幅度不好判斷的問題，但做地板卧推則因為有地板的存在，所以牢牢限制住了肱骨的移動範圍。

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還有一點是地板卧推能夠更好的去幫助你完成普通卧推，也有助於你找到胸部刺激，這得益於跟一般的卧推椅相比，地板是一個絕對寬的平面，你的肩背都可以牢牢固定住，同時有地面作為對抗，那麼在訓練時就有助於你提高肩跟肩胛的穩定性，而且也有利於你找到肩胛骨在訓練卧推時的正確收緊感覺，你就更不可能出現肩關節前探，肩胛骨放鬆的情況，而這樣不單訓練更安全，也能獲得更好的胸部刺激。