簡單4個動作,養護你的腰椎?
現在伏案工作的人越來越多了,很多人彎腰駝背姿勢不良,長此以往,腰椎問題就越來越嚴重。
那麼,大家這麼忙,如何用簡單的方法養護我們的腰椎呢?接下來我們就來介紹4種非常實用的養護腰椎的動作。
對側運動
「對側運動」能有效拉伸腰背肌肉,緩解肌肉緊張,促進血液循環,以更好地保護腰椎。
仰卧在床上,身體伸直,兩手緊貼大腿。吸氣,後背保持貼在床上不動,左手和右腿同時抬起,左手盡量向上抬舉,右腿離開床面,儘力向上抬起。呼氣放下,然後抬起對側肢體,即右手和左腿同時抬起。交替進行如下。
最好在早上起床和晚上睡前鍛煉,運動時要盡量使腰部肌肉放鬆, 目的是拉伸腰背部肌肉,緩解肌肉緊張,促進血液循環,以更好地保護腰椎。
拉伸運動
「拉伸運動」可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態,減輕腰椎負擔。
仰卧在床上,身體伸直,兩手緊貼大腿,左手和右腿抬起, 用左手盡量去接觸右腳的腳尖,右腳儘力向左手靠攏,但要求挺直,不能彎曲,身體緊貼床面,不可移動和上抬。維持此姿勢約5秒,放下後抬起對側肢體,右手和左腿同樣進行。交替進行30下。
通過對稱肢體的拉伸,可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態。
飛燕動作
「飛燕動作」可收縮腰肌,增強腰部力量,長期堅持能有效改善腰部不適。
俯卧在床上,兩手緊貼大腿,兩臂緩緩抬起,手臂上抬的同時輕輕抬頭,之後將兩肩向上向後抬起。與此同時,雙腳也輕輕抬離床面,收縮腰部肌肉,盡量以肋部和腹部支撐身體,維持此姿勢約5秒,將頭部和四肢回歸原位,休息幾秒後再做。
每天早晚各鍛煉1次,每次做20?40個,長期堅持能有效改善腰部不適。
拱橋動作
「拱橋運動」可大大增強腰椎的平衡性和穩定性
仰卧位,雙腿屈曲,以雙腳、雙肘和後頭部為支點,用力將腰背和臀部抬高,如拱橋狀,保持此姿勢5秒後,回歸原位,休息幾秒後再做。每日鍛煉20?40次。
此動作能加強腰椎周邊的深層肌肉力量,維護腰椎的平衡性和穩定性。
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