8招瑜伽動作，這個夏天跟油膩膩的小肚肚說拜拜

最新 06-11

你只需要：墊子或毛巾而已！

90度靜壓

這是在鍛煉開始時喚醒你的核心的一個很好的方法，或者當你想擠壓一些額外的腹肌時，這也可以作為一個獨立的練習。

如何做：面對你的膝蓋躺下，臀部彎曲90度，雙腳彎曲。伸展雙臂，兩隻手掌按住大腿上方。深吸一口氣，當你呼氣時，腹部繃緊，當你將大腿推到手中時，將你的下背壓在地板上，向後推動（注意：你的腿不應該移動）。這樣就記為一次，然後釋放。一次可連續做3組，每組10次。

使它更難：當你呼氣時，將你的大腿和手掌按在一起，抬起你的頭和肩膀離開地板。吸氣時，將上半身放回地板。

注意你的肌肉提示：在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從你的骨盆底部拉到你的肚臍（如圖所示好像試圖擠進一條低腰緊身牛仔褲）。

單腿抗組拉伸

這個普拉提的靈感動作採用與靜態壓力相同的緊迫動作來加深腹肌的參與。你的伸展腿的重量使它更具挑戰性。

如何做：躺在你的背上，雙膝彎曲到胸部，腳彎曲。將你的手指交叉在右腿大腿上，將你的左腿伸展到平行的地板上。抬起你的頭和肩膀離開地板，捲曲在你胸部的頂部，看著你的腿。將您的手掌按在右大腿上，同時傾斜您的骨盆，將您的右膝蓋向您的胸部（您的手應該增加抵抗力）。換腿，按住左手大腿的手掌，右腿平行於地板延伸。一次可連續做3組，每組10次。

使它更難：讓雙腿保持直線，一隻腳拉開後按壓大腿頂部，然後執行剪切動作切換兩側。

注意你的肌肉提示：當你推開你的大腿時，想像你用你的腹部將你的腿拉進胸部。專註於感覺腹肌中的額外阻力，而不是您的大腿或臀部屈肌。

U型船

這可能只是一個小小的動作，但它卻能很大程度上作用於你的下腹部

如何做：膝蓋彎曲坐下，雙腳平放在地上。向後靠，用你的肘部支撐你的上半身（你的背部應該保持抬起），手掌朝下。將你的腹部緊緊撐住，將你的腿抬起90度角（膝蓋要接觸），腳尖指向前方。慢慢地將你的雙腿向左（兩隻臀部應該留在地上）。與你的腿保持90度的角度，降低你的腿，然後把它們抬起來，就好像你用膝蓋跟著一個字母「U」。這是一次重複動作。每次20次，每次交替。

使其更難：槓桿越長，越難獲得，因此，如果您想要更多的挑戰，請嘗試將您的雙腿進一步延伸（甚至完全拉直）。

注意你的肌肉提示：使用你的呼吸幫助深化腹肌工作：吸氣的時候把腿伸到一邊然後放下，當你的腿到另一邊的時候，呼氣並且看到你的肚臍一直向後壓到你的脊椎。

反向木板懸停

你會吸收你的腹肌和你身體的每一個肌肉！

如何做：雙腿伸展坐下，腳彎曲，雙手就在你的臀部外面，你的指尖面向你的前方。將你的腹部緊緊地撐住，然後按下你的雙臂，把你的臀部抬起幾英寸。彎曲你的膝蓋，保持你的腳跟在地上。吸氣並汲取您的腹部更深的背部，當您呼氣時，完全伸展你的雙腿，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。這就記為一次。彎曲你的膝蓋，並將你的肩膀上的臀部放回地板上。這是一次重複動作。一次可連續做3組，每組10次。

使其更難：不要將臀部降低到地面，而是盡量將它們從地板上抬起。

注意你的肌肉提示：專註於用你的腹肌抬起和移動你的臀部，只用你的胳膊和腿來幫助。

十字剪刀交叉

這個兩對一的普拉提移動將你的平腹結果翻倍。

如何做：平躺，雙臂放在身體兩側。將雙腿伸直到天花板，將您的右腿穿過左邊，腳尖直指。腹部緊繃，吸氣，並將你的腿降低約45度。當你呼氣時，將你的雙腿放回你的身體，抬起你的腿頂部的角度（就好像牆上與你身後的天花板交接的地方），舉起你的臀部並離開地板，下壓你的雙臂支撐。暫停，記為一次，然後慢慢滾動你的脊椎，以降低你的臀部，使你的腿回到起始位置。這是一次重複動作，一次可連續做3組，每組10次。

使其更容易：這一舉動是艱難的，所以如果你不能把你的臀部一直放在地板上，在嘗試之前，花點時間變得更強壯。開始練習一遍又一遍地抬升然後放下你的腿，看看你是否可以從墊子上抬起幾英寸，然後立即下降。

注意你的肌肉提示：在整個運動過程中，你的腹肌應該保持不間斷地拉向著你的背。當您抬起腿部時，將肌肉「拉伸」從您的盆骨直到您的肚臍。

手肘板式