鏈接全身的關鍵！如此重要的髖關節該怎麼練？

除了健身乾貨，什麼也沒有

還記得上一次你在健身房用內收或者外展器械是什麼時候？內收和外展器械一直被人輕視並且經常被教練跳過的訓練。但真的沒有任何用處嗎？絕對不是！

那些強壯且不容易受傷的運動員通常都有一個強壯的臀部。如果你正在進行一項快速的、有很多橫向運動的運動，比如網球或籃球，強壯的髖關節肌肉是非常重要的。

如果你正在練髖關節動作，但是，你又不想練那些無聊的腿部伸展動作，你會感激下列的全新的選擇。

為什麼要練髖關節

髖外展肌和內收肌是一對拮抗肌群：一個負責收縮，另一個負責放鬆。外展肌，包括臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、梨狀肌，負責移動你的腳遠離身體的中線。

在本質上，你每一次向側邊張開腿，或擺動你的腿，外展肌都會收縮。內收肌，主要是大收肌、小、短、長肌（股薄肌和恥骨肌中的一部分），執行相反的作用，當你需要將你方腿向身體的中線移動。

在大多數人的外展肌非常弱，這可能會引起背部受傷或者其他問題。薄弱的內收集會引起膝蓋的損傷。所以，髖關節訓練是非常重要的。所以，快來練髖關節。

1.寬距深蹲

每次腿部訓練都應該涉及到一種深蹲。這個閉鏈，複合運動的目標是你的下半身的所有肌肉，包括你的大腿內側和外側。但是要想真正的鍛煉你的臀部，你應該蹲得更低並站距與肩同寬或者略寬。

在低於平行的深蹲中，髖關節至少有一個30°的外旋，可以更加有效地刺激外展肌並且減少膝關節屈曲和內部轉髖。

這意味著什麼？至少某些深蹲應該看起來像這樣：

站距與肩同寬或者略寬於肩膀。

腳趾以30°或者50°的角度向外展。收緊你的核心並且檢查你的姿勢，確保你的肩膀向後伸展並且挺胸。

向後蹲你的髖關節，降低你的臀部。當彎曲你的膝蓋，你需要收縮你的外展肌群以保持你的膝蓋和腳趾處於一個方向。

當你的髖關節降到90°的時候，暫停，然後通過腳後跟發力將自己推起來，伸展你的膝關節和髖關節並且回到站姿。

自重或者負重訓練都是可以的，你可以用啞鈴、杠鈴或者壺鈴。重量固然重要，但是正確的姿勢更加關鍵。

2.相撲硬拉

相撲硬拉的步距和寬距深蹲相似，並且其髖關節外旋可以刺激到內外大腿肌肉。

相比傳統的硬拉，相撲硬拉可以更加有效地刺激到內收肌，並且更加強調內收肌的穩定性。一開始練相撲硬拉，這個訓練動作對平衡性的要求會讓你更加高效地刺激到內收肌和外展肌。

站在負重杠鈴後，調整好自己的步距，腳趾向外展。收縮你的核心並向後延伸肩膀，保持正確的姿勢。

向後推臀部然後向前傾斜，手臂垂直地拉起負重。彎曲你的膝蓋然後向下降。

深呼吸，呼氣時通過腳後跟發力來伸展你的髖關節和膝關節使得你回到站立姿勢。向前推髖關節，在頂端位置。向後夾緊肩胛骨然後向前推胸部。

緩慢地還原，向後推臀部，膝蓋彎曲然後降下臀部。

如果你第一次練相撲硬拉，那麼你肯定會在不久後感到非常酸脹。可以將這看作是你的臀部需要注意的信號。

3.側卧髖外展

側卧髖外展可以有效地收縮臀中肌。你可能認為你不需要采動作來訓練臀部，但是你可能錯了。真正薄弱的臀部肌肉需要孤立的訓練，不僅僅是大重量深蹲和相撲硬拉可以解決的。

這項運動不需要舉起重物，這是一項很好的隔離運動。而且這個動作是一個非常簡單的外展肌的動作，因為它能夠準確地刺激到臀中、小肌纖維。

練3組且每組10次就足以使得你感到疲勞，並且你練得越頻繁，效果越好。

側躺，在上面的腿向後放5°，這樣上面一條腿的腳後跟就在身後。

收縮核心並且保持膝蓋筆直，抬起上面的一條腿的腳踝向上延伸，固定你的盆骨。在需要時用手或手肘支撐身體。

腳回到起始位置並且繼續，保持一個緩慢且穩定的速度和完美且受控的姿勢。

4.側卧髖內收

在科學的肌電圖檢測，側卧髖內對於長收肌的刺激要收優於其他五個練習（包括相撲蹲，側弓步）。

就像它的外展動作一樣，內收運動可以在任何地方進行，因為除了一個舒適的墊子、或者地板之外，你不需要做任何器械。所以你可以任意地在核心訓練中加入該動作。

平躺在地板上，用你的手和手肘來支撐你的核心和支撐你自己。確保你的臀部保持固定，垂直於地板。

保持你的軀幹和臀部穩定，彎曲你的上膝蓋，腳朝你的臀部移動，把它放在你的腿前。

收縮你下面一條腿的內收肌然後抬起你的腿，抬高離開地面，你可以不旋轉或傾斜你的骨盆。在運動的頂端保持一秒鐘，然後慢慢地把腿放回起始位置。

如果你的背、膝蓋或者關節疼痛一直坤困擾著你，那麼你就該嘗試一下這些動作。別忘了你的髖關節！如果你這樣做了，他們很可能會提醒你為什麼他們是重要的。

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