減肚子，瘦腿的簡單運動，甩掉小腹，小腿！

減肥 06-12

一直很羨慕那種小腹平坦的人，他們可以盡情駕馭各式困難的貼身單品，重點是還超時髦的啊～真心覺得只要身材瘦了，穿再丑的衣服，別人都會覺得好看啊～

第一招：Draw-in腹式呼吸減肥法

這個方法很簡單，不管你是站著搭捷運，還是排隊買午餐通通可以達成!只要把小腹縮進去，1次約30秒的時間就好了。當然次數越多效果越有感，但小編建議平時沒有運動習慣的人，初次以一天2次為目標即可，等習慣之後在依照身體狀況做次數的累加。另外，使用這個呼吸法時，有3個重點需要注意

1.縮小腹時不要停止呼吸

阿～如果你真的停止呼吸，小編可是會怕怕der(誤)!正常呼吸才能使腹式呼吸法的動作更徹底。

2.縮小腹時不要放鬆臀部的力量

縮小腹同時記得也緊縮臀部，這樣重點力量皆施之下盤，瘦小腹效果會較佳。

3.不要在吃飽飯後進行

剛吃飽若進行該運動，容易使胃不舒服導致嘔吐，多加註意!

第二招：撐住撐住!核心運動

平常上班、上課幾乎一整天都坐著，肉肉都囤積在小腹那一塊!所以回家後不妨留些時間給自己點與身體對話的空間吧～流點汗也會更舒服!小編提供三款簡單的核心運動，連初學者也能輕易上手(別因為「核心」這兩個字就嚇到了啊啊)

#Frog Crunch

平躺，腳屈膝微開，雙臂在兩腿間打平，接著仰卧起坐動作般，藉由腹部的力量將雙手往前帶出。緩慢確實地將身體微微抬起再放下平躺(手及腳別放鬆)，最後30秒內不斷重複一樣的動作。

#Plank With Arm Extension

緩慢的利用雙臂將身體撐起，雙臂寬如肩寬等，並將臀部用力抬起，注意此時身體必須為一平板狀態，從側面看頭部、身體以及嵴椎應成一直線。再將左臂往前伸直再縮回成預備動作，接著換右臂重複相同動作，伸直再回復，左右皆完成才算是完成一次。30秒內不斷重複一樣的動作。

#Russian Twist

屈膝平坐地板上，接著將雙腿騰空，再將雙臂打直往同一邊動作，待身體習慣找到平衡後，持續且規律地扭動左右上身及雙臂(此時仍為打直狀態)。30秒內不斷重複一樣的動作。

換邊再來喔～

貼心提醒：三組動作都做完才算是第一輪結束喔!休息兩分鐘後，再將以上所有運動重複兩遍，即是指全部動作各做三次才算完成。

第三招：關於飲食上你要注意

飲食絕對是減重中很重要的一環，吃對食物就成功一半，再加上運動就離成功不遠!很多人四肢明明瘦瘦的，唯獨小腹大得不像話，為什麼呢?一是涼的食物吃太多，女性腹部會自動產生脂肪來保護子宮，小腹自然而然就會變大。二是體內堆積過多毒素未排出，吃對食物才能對症下藥。叄則是吃飽就坐著所導致，所以必須靠飲食結合以上兩種運動達到完美效果。

本來就是冰的食物本來就不要吃，像是冰淇淋、冰飲料等等，千萬不要為了一時涼快，換得大腹便便。至於蔬菜水果方面，盡量避免瓜果類生冷食材，多吃溫性蔬果，像是堅果、穀類、雞魚肉等等。

排毒很重要的一部分，就是關乎於治便秘!除了說到爛掉的多喝水外，就是偶爾讓身體休息一下，吃簡單的非加工食品，而綠色蔬菜、蘋果、奇異果更是有效幫助排便的蔬果，趁著休假為自己煮頓排毒餐吧!

這次，在這裡為大家介紹一個專門消除下半身浮腫，瘦下半身的好方法。集中鍛煉「大腿內側-腿後肌群」、「大腿前側-大腿四頭肌」、「小腿肚-腓腹肌」等部位的肌肉，幫你快速擊退肌肉鬆弛，塑造緊緻修長的美腿。

在練習當中，需要大家注意一下幾點：

1.絕對不能勉強做動作，在自己可以承受的範圍內伸展身體，讓身體感覺舒服，以這樣的目標去好好地做動作即可。

2.在拉伸肌肉的時候，慢慢地呼出空氣。

3.拉伸身體之後，在感覺身體稍微酸痛的地方，讓動作稍微保持一段較短的時間，這樣可以逐漸增加身體的柔韌性，讓關節的可活動範圍變大。

4.意識要集中在正在拉伸的部位，注意力要集中在自己身上。

(1)拉伸腿內側，一分鐘舒緩身體！

理論介紹：

做這個動作需要用到椅子或是平台，這樣才能增加拉伸小腿肚和腿後肌肉群的效果。架起小腿肚，這個動作能讓血液的流動與重力作用相反，重新被輸送回心臟。通過這個擠壓動作，可以舒緩僵化的腿後肌肉群，促進下半身的血液流動，讓血液流動更加暢順。另外，還能改善由於腿後肌肉群僵化而引起的腰背疼痛。

動作介紹：

1.把右腿架在椅子或是平台上。左腳可以隨意放在自己感覺舒服的位置，但是腳後跟要緊貼著地板。如果是椅子的話，雙手要伸直，撐在椅背上。

2.接著1的動作，一邊慢慢地呼氣，一邊彎曲架起的右腿膝蓋，拉伸腿後肌肉群。注意，左邊腳後跟不能離開地面，要緊貼著地板。拉伸左腿的小腿肚，然後，保持住這個姿勢30秒。

3.換一邊腿架到椅子上，雙手同樣伸直撐著椅背，然後以動作1和動作2的要訣，重複動作1和動作2，拉伸左腿的腿後肌肉群和右側小腿肚。

(2)鍛煉大腿前側肌肉，消除下肢冰冷，改善腰背疼痛問題。

理論介紹：

這個動作拉伸了大腿前側的肌肉。這部分的肌肉是身體肌肉當中，力量最強、面積最廣的肌肉，並且是日常生活中最容易被過度使用的肌肉部位。大腿前側的「大腿四頭肌」正如其名字，是由四塊肌肉所組成的。

在做基本的膝蓋拉伸的時候，就會使用到這部分的肌肉，單單使用被叫做「大腿直肌」的肌肉就能讓股關節彎曲活動，也就是說，它能為上樓梯等，抬起大腿的動作作力量支援。然而，應該經常被使用的肌肉，就這麼被放置不用的話，就會變得僵硬、肌肉溫度變低、出現浮腫。跟腿後肌肉群一樣，一旦大腿直肌僵化，就會導致腰背疼痛的問題。

大腿直肌和骨盆相接，如果大腿直肌變硬、萎縮的話，骨盆就會被拽到前方。也就是說，人會變得彎腰駝背。但是，如果無意識當中採取讓腰部向後反的姿勢，那就只有上半身會被拉靠會後方。如果充當嚮導的大腿直肌一直很疲勞的話，就會加重腰部所承擔的重量，這樣下半身就會更加粗壯。