孕期運動 | 不知道這十點，盲目孕期鍛煉真的會有危險

在不少影視作品中，我們總能看見這樣一副景象：出現早孕反應的准媽媽被丈夫一家視作珍寶，步子稍微邁得大一些，都會牽動全家的神經。

彷彿一旦懷上了孩子，媽媽的命運就只能是安心在家養胎了。

但現實生活中，孕期運動已經被許多年輕的媽媽所接受。

不久前，張子萱在微博上曬出孕期健身照，還登上了微博熱門。

於是有人就要問了，明星們頂著大肚子也能運動，可我只是普通人，我可以像她們一樣「作」嗎？

當然可以！

雖然像姚晨、張子萱這樣的明星在孕期進行的所有運動都是在專業的教練指導下進行的，但不代表普通人就必須躺在床上度過懷胎十月。

運動對於孕期媽媽而言，好處還是很多的。

在孕期中，進行適量有規律的有氧訓練已經被證明可以改善或者維持生理適能。

體育鍛煉同時還可以舒緩背部的疼痛，幫助預防便秘以及靜脈曲張，甚至可以減輕晨吐。也有研究表明，孕期中進行訓練，有助於降低妊娠糖尿病的風險、提高順產成功率和產後恢復時間。

雖然孕期運動的好處多多，但如果你在開始孕期訓練之前，並未仔細查閱相關的資料，對自己的身體也沒有足夠的了解，僅僅是看到別的辣媽這麼做就盲目效仿……

那麼女人，你這是在玩火！

在開始孕期運動之前，你需要經過孕檢，各項指標正常並經得醫生同意後，再開始進行訓練。

除此之外，在孕期進行訓練時你還需要注意到以下幾個問題。

1

理智運動

如果你在懷孕前就是一個運動達人，很遺憾，在孕中你的訓練可能無法像往常一樣動不動就萊維貝貝了。

尤其是在孕早期，盲目的加大運動量可能會導致流產或早產的情況，因此，這一時期的訓練對比起孕前，應該要輕緩得多

。

在訓練中，你需要更加理智，傾聽自己身體的感受，時刻注意身體反饋的信號，當出現疼痛或者疲勞等情況，需要立即停止運動，並諮詢醫生。

需要注意的是，在運動的過程中你可能會遇到假性宮縮，尤其在孕晚期，這是很常見的現象，這個時候先別管你的杠鈴了，停止運動併到一旁找個安靜的地方側躺好，調整自己的呼吸，直到恢復平靜再重新開始運動。

牢牢記住一句話，別作。

2

選擇你的運動習慣

很多的媽媽也會諮詢我，在孕期中，做什麼運動更適合，實際上這並沒有一個固定的方案。

如果你是一個孕前就喜歡擼鐵的健身狂，那麼在孕期中，也一樣可以進行。如果你一直喜歡練習瑜伽，那麼在孕期中，也可以進行經過調整的瑜伽。

最重要的是需要進行你所熟悉的運動

舉個例子，很多媽媽都會推薦孕期游泳，但是對於一個懷孕前就不會游泳的媽媽來說，挺著大肚子學習游泳，分分鐘就因為嗆水導致神經緊張進而宮縮甚至流產了。

3

適當補充碳水化合物

當你懷孕的時候，由於生理的變化，血糖濃度降低的速度會更加快。

因此在訓練開始前以及訓練之中，可以適當

補充一些快速碳水化合物

例如，香蕉、酸奶等，注意不要在孕期中進行空腹訓練。

4

充分熱身

孕期中，會有大量的恥骨鬆弛激素分泌，鬆弛激素主要作用於恥骨聯合，但也可能在身體的其他關節造成鬆動，進而引起發炎和疼痛。

因此在開始訓練之前，需要進行充分的

全身性的熱身運動

，而不是今天練上肢，就活動上肢這麼簡單。

如果實在不知道活動全身關節要怎麼做，那就來一套全國中學生廣播體操吧。

5

呼吸問題

腹式呼吸還是胸式呼吸，鼻吸口呼還是鼻吸鼻呼，真的有那麼重要嗎？

對於孕媽媽來說，只要你不憋氣，怎麼呼吸都可以，舒服就行，沒有必要刻意調整自己的呼吸，

因為採用不習慣的呼吸方式反而會讓你緊張，進而導致宮縮

而你要做的，恰恰是在呼吸的同時

放鬆自己

6

不要過度依賴心率表

在懷孕前，我們常常依靠心率表來判斷自己的心率是否處在「減脂區間」內，但懷孕帶來的其中一個變化就是心率會快於常人，此時再依賴心率表，就不是那麼準確了。

所以，在孕期，更多使用自覺用力度（RPE）判斷運動強度，合理的運動強度應該在5-6之間，此時，你的感覺應當是「有點累，但還可以堅持」。

7

以耐力訓練為主

在進行孕期訓練的過程中，更應該選擇小重量多組數的肌耐力訓練，而不是肌力訓練。

畢竟分娩是一個長期的過程，就像馬拉松，任誰也不能卯足了勁瞬間讓孩子噴射狀娩出。

在產房裡，一開始就放棄掙扎的媽媽不多，但孩子頭都沒出來就「臣妾真的生不動了」的大有人在，為了避免這種情況，在備孕期間和孕期就應該有針對性地進行肌耐力訓練。

當然，還有一個原因是，這個時候進行大量的肌力和爆發力訓練，容易造成運動損傷（別忘了鬆弛素正讓你的關節處於脆弱狀態，雞肉味，嘎嘣脆），還容易引發宮縮，導致流產或早產。

8

避免仰卧運動

你需要完全避免仰卧類的訓練動作，這些動作可能出現靜脈迴流量的降低和低血壓的問題。

如果你選擇進行瑜伽或是普拉提，需要在訓練中剔除相關的動作。

建議增加上半身的訓練，更多的強化你的手臂和背部，當你的寶寶出生後，能讓你遊刃有餘。

9

充足的水分和適宜的溫度

在孕期訓練的過程中，你需要保持充足的水分，盡量穿寬鬆的衣服，避免高溫、高濕的運動環境。

每次運動前，準備好足量的水，少量多次飲用，並提前判斷好洗手間的方位。

原因是孕期由於子宮增大壓迫膀胱，孕媽媽本身就是尿頻一族，再加上頻繁的喝水，盆底肌稍微不給力一些那就很尷尬了。

10

特殊人群的注意事項

大基數的媽媽在孕期之中應該著眼於生活方式的調整和飲食的改善，運動上應該從短時間低強度的訓練開始，根據運動能力進行逐步的增加。

在運動的選擇上，應該避免對關節衝擊大的運動和競技類運動，例如搏擊、舉重等，而坐在瑜伽球上進行上肢訓練對於大基數的媽媽來說就友好得多

。

除此之外，患有妊娠高血壓，妊娠糖尿病的媽媽，則需要諮詢醫生的專業指導，在運動過程中時刻監測血壓和血糖的變化。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 FitTime睿健時代 的精彩文章: