「食物多樣，穀類為主」，這十大好穀物，你家廚房有幾種？

隨著人們生活水平的提高,人們對保健、養生越來越重視，穀物食物因其營養價值高，價格便宜，且有養生功能已成為了很多人餐桌上的選擇。

《中國居民膳食指南（2016）》中的核心推薦的第一條為「食物多樣，穀類為主」，也開啟了營養健康穀物新時代，在此，特向大家推薦了10種營養、優質的穀物。

1.玉米

玉米富含的B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，除此之外還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。如果吃玉米時連同胚芽也一起吃掉，還能獲得必需脂肪酸(亞油酸)及維生素E，對身體好處多多哦！

2.薏仁

和大米相比，薏米富含更多的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。一提到薏米，很多人首先想到的就是「除濕」、「消腫」等作用，其實薏米的蛋白質含量也很可觀，甚至可以和肉類相媲美！

3.小米

小米中所含的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵的含量比同為米類的大米要高，它還是人們預防高血壓及缺鐵性貧血的保護神。小米同時富含滿滿的胡蘿蔔素和較多的維生素B2。

4.燕麥

不管是橢圓型還是瘦片型，燕麥的蛋白質、脂肪和膳食纖維都遠高於其他穀物。另外，區別於其他穀物最大的特點就是燕麥含有β-葡聚糖，食用後消化較慢，飽腹感強。而且還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵，很適合糖尿病患者。

5.糙米

糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。跟普通精緻白米相比，糙米B族維生素、維生素E、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，特別是「紋身」稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

6.蕎麥

跟小麥相比，蕎麥的膳食纖維、維生素和礦物質自不必說，其蛋白質組成中有豐富的賴氨酸，如果跟米面等穀物搭配，蛋白質互補，營養更好。而且蕎麥顆粒細小，與其他穀物相比，更容易煮熟、更容易消化，更容易加工，而且對改善血脂和血管功能有一定益處！

7.全麥粉

全麥粉分兩種：一種是含有麩皮的全麥粉，一種是不含麩皮的全麥粉。但跟小麥粉（就是我們吃的白面）相比，全麥粉顏色比較黑，含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

8.青稞

青稞有「三高」：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。而其普遍含有74%-78%的支鏈澱粉，對抑制胃酸過多也有幫助。

9.高粱米

高粱米中蛋白質、多種維生素和礦物質的含量都不低，其中維生素B1、尼克酸、維生素B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。另外，食用高粱米還有和胃、消積、溫中、澀腸胃、止霍亂的功效。

10. 藜（lí）麥

藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。其中胚芽佔比極高，且具有營養活性，這是很多穀物不具備的。

作者：健教科 寧靜

審批：胡冰

單位：阜陽市疾病預防控制中心

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