纖細手臂OR強壯臂膀，這幾招統統給你！

一個瘦炸了的公眾號

無論是男生日常穿T恤

或者是工作時穿著薄薄的襯衫

還是女生穿的禮服

又或者約會逛街時穿的可愛小衫

手臂無疑是暴露最多的

尤其是手臂外側，更容易被人關注

是明顯的視覺加分減分項

對男性而言，練出有力量有塊頭的手臂

是男性魅力的象徵

畢竟大家都說，女人最溫柔的港灣

就是她所愛男人的臂彎嘛。

雖然夏天已經過去了

那些因為手臂粗壯的問題

而沒有辦法穿的

一字領露肩小衫和性感抹胸不用記掛了

但不要以為冬天厚厚的衣服就能遮住

這只能使你看起來更粗壯

所以今天,你們善良美麗大方活潑可愛的小編我,就給大家整理介紹幾個手臂訓練動作,全面雕塑手臂。

鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

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動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰.

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死.

鑽石俯卧撐，肱三頭綜合刺激效果都最好,無論是對肱三頭肌長頭還是外側頭，刺激水平都最高，是綜合最佳的三頭訓練動作。

另外，做俯卧撐時，手間距越短，對肱三頭肌的刺激也就越大，因而對肱三頭肌的訓練效果也最好。不過，鑽石俯卧撐對於初學者有一定的難度，建議可以採用跪姿鑽石俯卧撐,循序漸進的訓練.

跪姿鑽石俯卧撐

動作描述

1 以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

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動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

窄距杠鈴卧推

動作描述

1 仰卧在20°-40°的上斜板上，上背部、肩部、 臀部緊貼長凳，雙手窄握杠鈴，手間距與肩同寬；

2 控制手臂和胸肌發力，講杠鈴推起至頂峰，停頓1-2秒；

3 緩慢下放，重複。

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動作要點

1 控制動作節奏，推起時可以稍快，下落時要慢；

2 推起到頂端時不要伸直手臂，保持肘關節微屈狀態；

3 發力時，不要將重力施加於脊椎和頸椎，腦袋不要頂卧推凳

常見肱三頭訓練動作，一般都更側重於長頭，只有窄距卧推，對外側頭的刺激比對長頭刺激更高。另外，肱三頭肌外側頭的力量很大，杠鈴卧推可以用較大的訓練重量來更好刺激。

啞鈴頸後臂屈伸

動作描述

1 自然站立，雙手持啞鈴，置於腦後；

2 保持肘部貼於耳側，向後屈臂下放啞鈴至最低點，感受大臂被拉伸，停頓2-3秒；

3 緩緩上抬啞鈴，直至手臂接近甚至，重複。

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動作要點

1 動作中只有前臂移動，上臂和身體其他部位保持靜止，身體不能前後晃動。

2 動作低端，感受大臂拉伸；動作頂端，不要鎖死肘關節。

對於初學者來說，鑽石俯卧撐或者肱三頭肌後展等動作，雖然可以訓練到手臂，但是完成度不一定高，從頸後臂屈伸入門，效果更佳。

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－ＥＮＤ－

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