盛夏來臨，肥肉將無所遁形！3招教你打敗肥胖！

夏天的到來使所有人都脫掉外套秋褲，露出手臂小腿

而關於減脂目前相關的科普文章已經很多的它們無一例外都從減脂原理上給予了解釋

但其實執行力才是減肥失敗最大的敵人

你是否一邊喊著堅持減肥，一邊在餐廳大口吃肉，之後發朋友圈說自己吃完這頓要減肥？

如果是這樣的話，就算知道在多的減肥方法，又有什麼意義呢？

所以！今天教給大家的第一招，就是如何提高執行力！

而很多時候，執行力的強度取決於你的「動力」，「動力」的來源十分重要，如果距離自己太過遙遠，是無法持續去感染自己的。好比如你看到彭于晏的結實身材，或者劉雯的高挑名模身，看著很羨慕，也會有一瞬間有種想變成他們一樣的衝動。但是可能你去洗個澡，或者吃個飯，這種衝動就悄然流逝，所以！動力要從身邊去找！

你身邊的朋友可能不會有明星一樣的好身材，但比自己好的肯定一抓一大堆，而動力來源就是身邊的朋友！

首先給自己定一個可以實現的小目標，例如先比這朋友瘦一點！可以詢問朋友平時的生活習慣，在跟自己對比做出條件，當你在朋友當中找不到太多比自己瘦的，那就成功一大步了！

有了執行力，就下來就是科學的方法，而減脂的重中之重，就是飲食

所以接來下交給你第二招！吃好吃的低脂食物！

為什麼要吃好吃的低脂食物？因為我們不是清心寡欲的僧人，我們對美食的誘惑力會在飢餓面前降為0，如果一直吃沒有味道的食物，很可能會造成壓制不住反彈的情況，到時候可能還會胖三斤！所以！我們要吃好吃的低脂食物。

一般來說，很多減脂有經驗的人都是這樣組合早餐的：蛋白質+蔬果+穀物。

1.蛋白質：大家都會用雞蛋或者牛奶充當。

2.蔬果：就是一些健康的當季水果+粗纖維的蔬菜（西藍花、紅薯等），需要注意的是，其中水果做為點綴 補充點維生素就好，畢竟是良性的，早上還是不要吃太多。

3.穀物：燕麥（麵包）這些。

還有就是午餐和晚餐了，組合也可以早餐為標準，反正就是要少油、少一些高熱量的食物，吃到你覺得快要飽的時候就不要吃了。

除此之外還可以多喝一些通腸道方便秘的果汁，比如：

除此之外還可以多喝一些通腸道方便秘的果汁，比如：

來自微博博主@健身小廚

好了，食物多樣性的事情我們解決了，下面再來看看減脂期間，應該多吃一些什麼樣的東西才能事半功倍把~

首先是大家都知道的了：燕麥、燕麥麵包、粗糧（紅薯等），除了這些，我們再來看看哪些最近很紅的減脂屆寵兒把~

一、亞麻籽

胡麻籽是一年生草本植物，亞麻的種子。不含膽固醇，富含纖維和Ω3脂肪酸，Ω3脂肪酸含有有助於預防心臟病和其他慢性病的營養成分。

食用：壓碎或碾磨後的果實，可以加在麵包或鬆餅中，或加在酸奶或穀類食品的上面。

比如：來自微博博主@阿瑤要努力

二：藜麥

有獨特的豐富、全面的營養價值，藜麥種子顏色主要有白、黑、紅幾種顏色，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些籽粒也較小。

如：藜麥鮮果酸奶沙拉，來自微博博主：@OmeletteJaz

這三樣食材最近就是減脂食材屆的琅琊榜你造嗎？

好啦，正餐吃什麼這種問題我們已經解決了，那我吃的不多，下午餓了咋辦，你負責么？於是我大聲的說：」好~「嘿嘿，下面就來分享一些我做過的便於攜帶的小零食，低脂磨牙，你值得擁有~

一、你的磨牙能量：蔓越莓燕麥小球

---食材---

---做法---

1.備好所有的材料。蔓越莓剪的細細的。

2.把燕麥、低筋麵粉、食鹽、白砂糖和蔓越莓倒進碗裡面，一點一點的加入食用油。直到燕麥比較濕潤，所有的燕麥片都沾上了菜籽油為止。

3.然後開始一點點的加入水，直到乾濕比較適合的程度。一隻手帶上一次性手套，取少許（大概10g，我這個揉大了）搓成球。

4..把燕麥球入烤箱，165度30分鐘，需預熱。每個人的烤箱不一樣，大家可以烤好了拿出來試試，中間沒有濕濕的麵粉就好了。烤出來就是硬硬的，很脆很好吃。

可以根據自己的情況，把它做成棒狀或餅狀均可~

二、打牙祭就靠它了：椰蓉紅薯條

---食材---

---做法---

紅薯一大個，切成條狀，加兩勺橄欖油和椰蓉攪拌均勻。180度我烤了50分鐘，這個熟度我覺得剛剛好。

三、椰蓉燕麥烤蛋奶

--食材---

---做法---

1.在容器底部薄而且均勻的鋪上一層燕麥片，麵包切成0.8-1.2cm見方的小塊，鋪在燕麥的上方。

2.把一個雞蛋打散，加入少許的煉奶（怕胖可不加），以及適量（根據容器大小而定，大概150ml）的牛奶，攪拌均勻。混合的液體倒入容器，還剩0.2cm淹沒麵包的樣子。

3.在最上方薄薄的撒上一層椰蓉，沒有可不加。入烤箱（無需預熱）180度中層上下火烤30分鐘。搞定~

英式下午茶：【南瓜栗子司康】

---食材---

我的這個方子是低卡的，所以口感可能沒那麼好。

追求口感的人，可以把10g食用油換成30g黃油、20ml純牛奶換成20ml淡奶油，糖可以多加30g的樣子。

---做法---

1.栗子用剪刀在上面減一條線，過熱水後很好剝，切成小顆粒。

2.南瓜切片蒸熟壓成泥，入鍋翻炒去一下水分，大概炒到一半，只剩下50g的樣子。南瓜千萬不能多加。

3.留少許雞蛋液和栗子起來，所有材料混合均勻。案板上摸少許油，不容易沾手，把麵糰壓得扁扁的，然後均勻的切成好幾份。

4.預熱2分鐘，入烤箱180度20分鐘就好啦~怕色上的不好看上面蓋一層錫紙再烤。

有了健康有美味的飲食後，我們就只差最後一步了，那就是鍛煉，針對學生黨和上班族，場地有限時間有限，我建議沒有基礎和對健身理論不熟練的不用專門去健身房（不介意多花錢請私教的除外，不介意請到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保險柜，你如果什麼都不懂，去了除了洗澡還能幹什麼。自己鍛煉就完全可以。

兩類最實用的減脂運動——長時間持續性有氧和間歇性高強度有氧

1.長時間持續性有氧

在有氧運動的狀態下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質通過氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理論講完了下面給太難不看版本——

由於長時間有氧的脂肪供能比例最大，約佔消耗總熱量的三分之二。所以如果想以在運動中消耗脂肪為主要目的，長時間有氧是首選噢。

具體時間多長？不低於30分鐘不高於70分鐘為最佳。

這裡要牽扯到一個【燃脂心率】概念，給個公式走個過場吧

卡氏公式——（220-年齡-靜態心率）x30%-45%的強度+靜態心率

這個是我百度來的，因為我基本不記這些，跑個步還帶個心率表低頭看，麻不麻煩？

這裡就簡單概括一下，達到最佳燃脂心率的感覺——

感覺有點費勁微微喘氣，但是還可以說話聊天。

也就是說慢跑跑到不輕鬆但是也不會累的大喘氣的程度就可以了，在這個狀態下你有時間呼吸進足夠的氧氣去參加脂肪的氧化供能，並且也有時間消耗掉更多的脂肪。且因為動作單一，安全係數高。

而且有氧運動對提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且還能調節內分泌，平衡激素，不僅僅是減肥那麼簡單。

附上一個跑步減脂計劃——

5-10分鐘拉伸 + 5分鐘快走 + 30分鐘勻速跑 + 5分鐘快跑 + 5-10分鐘拉伸

跑完步記得補充水份，牛奶比礦泉水更補水，還能補充蛋白質和電解質修復你的身體損耗。吃一根富含鉀的香蕉也不錯。

2. 間歇性高強度有氧

大名鼎鼎的HIIT和Tabata自從最近幾年橫空出世就一直火到健身界的浪尖上，因為這個曾經用來給馬拉松運動員做提速特訓的運動在當時並沒有檢測到可以在運動中多消耗脂肪，所以一直沒有被提上減脂檯面。

直到近期研究發現，間歇性有氧（以下統稱HIIT）居然比傳統有氧更消耗脂肪！

HIIT，簡單講就是一種高強度與低強度交替間歇的訓練方式。只要在運動中是強度高低交替的，都可以視作廣義的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替騎車等等。

上面我說到為什麼長時間有氧在運動中最消耗脂肪，因為有時間呼吸足夠的氧氣去參與脂肪的氧化燃燒，並且這個過程為了保證長時間持續燃燒的效果不能太累，不然無法堅持。

但是HIIT採用間歇性高強度的方式，這個過程很累，身體急需能量，需要大喘氣才能完成，而且由於是短時間所以沒法立刻調用脂肪燃脂，所以會提前消耗掉身體里的糖，並且是快速的。

於是有人就說那根本就沒有燃燒到脂肪啊，你怎麼還說比長時間有氧減肥效果更好？

且慢，我說的是運動過程中消耗不了脂肪，但是我沒說運動後不能啊。

我來打個比方，身體里的糖和脂肪就像現金和銀行卡，現金要比銀行卡用著方便，所以我隨身攜帶著現金。當我逛窯子被抓要交罰款的時候當然是先用現金應急，現金花沒了，我們就得從銀行卡里再取現金出來帶在身上，不然下次花什麼？

所以在做HIIT（逛窯子被抓交罰款）時，你的糖（現金）被大量消耗，雖然脂肪（銀行卡）沒有時間被立即調用，但是你消耗完糖（交完罰款）你還得用脂肪來轉變為糖原（從銀行卡里取錢）來應對下次繼續逛窯子的罰款（下次做HIIT）。

【感覺想出這個比方的自己……好拼啊】

沒錯，這就是HIIT的逆天之處，即運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率。其訓練後減脂效果可以持續72小時左右。並且其高強度的動作還可以起到保護肌肉維持代謝的作用。

而且HIIT幾乎沒有門檻和標準，只要遵循一個原則，高強度低強度交替。

科學的強度判斷是心率或攝氧量，最好高能達到最大心率或攝氧量的80%或以上。這裡我不扯燃脂心率了，就說感覺——

快的時候感覺盡了全力，呼哧帶喘，慢的時候也不要驟然停下，仍然要保持運動

至於計劃，很簡單，對平時的有氧做一個調整就好了——

操場上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要衝刺，慢跑不要停。或者快跑半分鐘，慢跑半分鐘。只需要持續做20分鐘就可以達到勻速跑步一小時的燃脂效果

HIIT要比持續性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一點也沒事噢，因為身體急需補糖。

而且近年來各大健身APP的HIIT課程也層出不窮……我覺得keep里的課程就不錯，有初級中級高級的，強推12分鐘熱力tabata和HIIT全身燃動，做完就會知道什麼叫求生不得求死不能。

由於HIIT動作庫很多，靈活多變且強度高，要注意動作到位和保護關節安全。

如果沒時間跑步，就在寢室做吧（需要有體貼的室友允許你亂蹦噠大喘氣和放動感的BGM），場地還是夠的，而且只需要一張瑜伽墊，初學者建議穿鞋。

————————

好的，為了讓我上面的沒有白講，我來上個乾貨方便理解。

——

小紅是一個大學生，身體素質一般，沒有超重，但是想讓自己看上去瘦一點。那她應該怎麼安排運動計劃？

/如果她時間比較多——

以長時間持續性有氧為主。

每天下午或晚上吃過晚飯一個半小時之後慢跑操場約40分鐘，不包括拉伸時間，強度按我之前說的那樣。

可以跑兩天休息一天，如果身體有不適就休息。

理想情況下一周跑五次，消耗2000-2500大卡熱量。

每周至少跑三次並安排至少兩次HIIT，加入兩到三次腹肌訓練。

/如果她時間比較少——

以間歇性高強度訓練為主。

每天早上空腹（不建議初學者嘗試）或中午飯一個半小時後做約20分鐘的HIIT，強度一定要讓自己夠累。

初學者建議用各類健身APP的課程訓練，會自動安排組間休息時間，這裡不多說了。等對自己的心肺力量有一個大致估值再去嘗試自己安排跑步或騎行的HIIT。

一周至少安排五次HIIT，一次長時間有氧，加入兩到三次腹肌訓練。

為什麼盡量要安排HIIT和有氧結合？身體是有記憶性的，長期重複一個類型的運動你會感覺越來越輕鬆，這就是身體自我調節的機制，會讓你適應並以消耗更少的能量來完成運動，而減肥就是要盡量多消耗能量，所以為了讓身體不那麼快適應，建議交替安排。

針對HIIT和有氧，各有長處利弊，學術界爭議很大，不過廣義來講HIIT可能更適合時間少且想增肌減脂的小白人群。

關於飲食

就算是減肥也不能吃得低於自己的基礎代謝，何況還加入了運動，就更需要吃的講究一點。

身體又不傻，你不讓它吃飽你又要讓它累死累活的運動，它願意幹嗎？等著暴飲暴食和反彈吧。

飲食又是一個龐大的知識面沒個幾十篇說不完，這裡提供一張大致的圖。

與傳統膳食金字塔的區別在於，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗糧和低GI澱粉類主食。並不是說不能吃米飯麵條了，只是盡量少吃吧。

切記攝入熱量不可低於自己的基礎代謝，最大的熱量缺口不可低於日常代謝的500大卡。運動日如果運動量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的運動消耗的熱量。也別餓著自己就好。

————

以上都是減脂主要採取的手段，而想做到真正的協調美感，還需要一個力量訓練。力量牽扯到的知識體系就實在太大了，這篇暫時也不詳細說了。對於只有減重需求和想保持健康的業餘人群來說，有空多做做有氧就完全夠了。

減脂安全周期一般為三個月，跑一星期就輕了的和跑一個月都不掉秤的也有，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢。別相信什麼一周三斤，單純以掉秤為目的真的可以輕輕鬆鬆，但是運動的重點是減少脂肪，凈脂肪消耗的話三個月真的一點都不長，所以要選擇自己能堅持的方式去運動，而且心態一定要放平和。

健身界真理——【減重速度和反彈速度成正比】

有你反反覆復折騰一星期掉秤了又因為吃了一頓反彈回來了這時間，還不如踏踏實實用三個月來針對性的減脂，細水長流才能更穩定。

最後我還是比較想強調——

運動不只是用來減肥的。運動是用來保持健康的。

這個大材小用程度好比你為了削土豆皮買了一把青龍偃月刀，因為它比菜刀好使，但後來你會發現青龍偃月刀不但可以劈柴還可以砍死你的仇人。

其實我並不喜歡給乾貨，每個人都不一樣，如果減肥這麼複雜的事情可以靠找幾個食譜幾個運動計劃就做得到，那還要健身教練和科學家幹嘛？

搞明白了原理，搞明白了自己的身體素質，搞明白了自己喜歡的方式，才能選擇一個最適合自己的減肥計劃並且堅持下去。

最後祝各位夏天能露出漂亮的身材！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: