最適合健身小白的減脂運動是什麼？

每當提到「減脂」或「減肥」時，最先浮現在你腦海中的是什麼？跑步、騎車還是游泳…

作為一名健身減肥小白，在運動前你最關注的問題肯定是哪種運動更減脂，哪種運動能讓自己短時間就瘦到自己想要的身材。可是幾個月的時間過去了，你的體形不僅沒有任何變化，甚至還比鍛煉前更胖了，why？！你有想過你正在做的是運動是適合你的運動嗎？最適合健身小白的減脂運動是什麼？嗯，是時候來認識低強度恆速有氧運動了！

什麼是低強度恆速有氧訓練？

在戶外跑步5公里，在泳池游泳10個來回，在動感單車上騎30分鐘，這些大眾最熟悉的運動方式，都有一個共同的名稱：恆速有氧訓練（Steady State Cardio，簡稱 SSC）或低強度恆速有氧訓練（Low Intensity Steady State Cardio，簡稱 LISS）。

低強度恆速有氧訓練是最古老、最傳統的運動方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運動。通俗地講，低強度恆速有氧訓練就是一種以中–低訓練強度（恆速），持續進行30~60分鐘的有氧運動。

低強度恆速有氧訓練有3個特點：訓練強度較低，運動時心率為最大心率的50%~75%［最大心率 =220–年齡 通常，心率可以通過運動手環或心率帶測量，某些跑步機、橢圓機等有氧器械也可以測量運動時的心率］；恆速，例如用8km/h的速度，在跑步機上進行30分鐘的運動；運動時間較長，通常為30~60分鐘，甚至更長。

你適合低強度恆速有氧訓練嗎？

低強度恆速有氧訓練的難度較低，易於掌握，非常適合以下健身者：

初級健身者或心肺能力較差的健身者。

過於肥胖的健身者。

孕婦和中老年人。對這類人群而言，低強度恆速有氧訓練可以促進血液循環，增強免疫力，緩解日常壓力，並調節血糖和血壓

長跑運動員等。如果你的目標是提高耐力，或參加耐力型比賽（長跑、馬拉松等），低強度恆速有氧訓練是非常不錯的選擇

喜歡低強度恆速有氧訓練運動方式的健身者。

GIF/102K

手把手教你掌握低強度恆速有氧訓練

適量的低強度恆速有氧訓練可以改善健康、促進脂肪燃燒，但過量的低強度恆速有氧訓練則會給身體帶來巨大的傷害。

以下是健身者在進行低強度恆速有氧訓練時需要注意的問題：

個人建議，每周進行3~5次低強度恆速有氧訓練，每次訓練時間不要超過45分鐘（耐力型運動員除外），訓練時將心率保持在最大心率的65%~75%。

如果膝關節、胯關節或踝關節存在損傷，可選擇橢圓機、動感單車、游泳和快走等運動方式，而不是跑步。

訓練前充分熱身。

在訓練前、中、後補充充足的水分。通常，訓練前半小時應補充200~300ml水；訓練中每15分鐘補充150~300ml水；訓練後，對照前後體重，每損失1kg體重補充500ml水。

訓練後進行靜態拉伸，放鬆肌肉。

GIF/792K

低強度恆速有氧訓練運動舉例：

以 8~10km/h的速度，在跑步機上跑30~40分鐘。

以恆定速度，圍繞操場跑8~10圈。

以恆定速度，騎行5~10公里。

以恆定速度，在橢圓機上運動45分鐘。

以恆定速度，蛙泳3 000米。

俗話說「師傅領進門，修行在個人。」既然幫你打了開健身減脂的大門，接下來的每一步都需要你自己去努力、堅持了，要相信：時間總會給你答案的。打開咕咚APP，帶話題#甩脂大作戰，將你運動健身的圖文曬至運動圈吧，我們一起見證你的蛻變！

【有獎互動】

減肥路上最難忘的一件事是什麼？

*文章評論區給出你的答案*

*就有機會獲得《本能減脂》1 本*

*以上內容主要來源於《本能減脂》，此書已在咕咚商城開啟售賣。

*關注@咕咚健身，精彩搶先看！

-------咕咚原創 ·轉載私信-------

你的運動故事·我也想聽

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！