必關注 一周減脂增肌食譜

利用食譜上的美食進行減脂增肌是很多人的選擇，但具體的減脂增肌食譜安排未必都了解，下面由小編帶大家好好去學習下減脂增肌一周食譜的內容，同時也希望大家參考減脂運動計劃，減脂增肌不是夢！

減脂增肌一周食譜

星期一

九點半早餐。炒雞蛋、土司和橙汁一點午餐。小香蒜沙司搭配義大利粉，再來一杯咖啡。下午三點一杯香草酸奶。四點逛逛超市，走路也可以減脂。晚上七點一個小時的啞鈴訓練。晚上八點半晚餐時間，自製旺火炒雞肉，簡單營養。

星期二

早上九點半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午兩點半午餐，雞肉沙拉三明治搭配鮮美橙汁。下午五點訓練時間，三個小時的增強式訓練。晚上八點半晚餐時間，雞肉、米飯、綠豆和胡蘿蔔。

星期三

周三休息不用訓練，所以十點早餐。蛋白奶昔搭配半脫脂牛奶。下午一點一個蘋果配杯咖啡。下午三點加餐時間，蘑菇炒雞蛋、沙拉和橙汁。晚上六點再來一點米飯、鮭魚和綠豆。

星期四

早上十點蘑菇炒雞蛋、土司搭配咖啡。下午兩點半雞肉、義大利面加沙拉。下午五點半開始兩個半小時的訓練時間。晚上八點補充一些蛋白質飲料。半個小時後再來一個雙份雞肉搭配芒果、酸橙和米飯。

星期五

早上十點三個雞蛋炒蘑菇的營養早餐。十一點開始兩個小時的訓練。下午一點補充蛋白質飲料。三點再來一杯酸奶和一根香蕉。晚上六點運動理療。七點半依舊是自製旺火炒雞肉。

星期六

早上九點一個蘋果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一點開始又是三個小時的技術訓練。下午三點雞肉卷麵包搭配咖啡。四點是休閑時間，看場足球賽。晚上八點蒸魚、蔬菜和一份檸檬蛋糕，偶爾再喝杯酒。

星期天

早上十點一份蛋白奶昔搭配半脫脂牛奶。下午一點一個蘋果搭配一杯咖啡。三點加餐，蘑菇炒雞蛋、沙拉加鮮橙汁。晚上六點則是鮭魚、米飯和綠豆。

減脂運動計劃

頻率：一周訓練至少5次。

周期：12周（你會在第四周看到明顯效果）。

減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練。

基本流程：熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸。

周一：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

俯卧撐（女生可做女士俯卧撐）10個、仰卧曲杠臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），3組，組間休息10秒。

原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒。

跑步機（確定自己的心率在減脂最佳心率）30分鐘。

拉伸5分鐘。

周二：休息

周三：

1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）。

2、深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿後抬腿15次+臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒。

3、原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撐跳30秒，組間休息10秒。

4、平板支撐50秒+屈膝屈髖仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒。

5、拉伸5分鐘。

周四：

彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒。

原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撐跳30秒。

有氧30分鐘。

拉伸5分鐘。

周五：

站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒。

原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒。

臀橋40次+屈膝屈髖仰卧轉體30次+平板支撐50秒+側卧頂髖各10次，組間休息10秒。

拉伸5分鐘。

周六：

俯身杠鈴開肘划船（彈力帶開肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨後縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒。

啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯卧撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒。

有氧30分鐘。

拉伸。

周日：休息

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