5個小貼士，告訴你真正需要睡多長時間

理論上講，我們需要保證每24小時就有8小時的睡眠時間，這會佔據我們生命的三分之一。但實際上，我們當中的很多人並沒有睡這麼多，因此會感覺睡不夠、睡不醒、很疲憊。在美國有超過三分之一的人沒有達到睡眠協會推薦的7-9小時的睡眠時間。中國也情況也同樣如此。

與此同時，我們也會花很多額外的時間來擔心自己是不是沒睡夠。根據美國國家睡眠基金會的研究，有超過三分之一的美國人說他們的睡眠質量「差」，或只是達到「平均值」。但我們實際上到底需要多少睡眠呢？

首先，說一個壞消息——這個問題沒有標準答案，睡眠需求真的是因人而異。

比如有罕見的幾種人，一種可以稱之為「上帝的寵兒」——短睡眠者，他們每天只需要幾個小時的睡眠或者幾乎不睡，就能滿足一整天的精力需求（相關閱讀：一小部分人每晚只需要4小時的睡眠）；還有一類人，醫生稱之為「長睡眠者」，哪怕睡上11個小時都不夠（真不知道該同情還是該羨慕）。

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但我們還必須了解睡眠這件事，這些可以幫助人們了解自己實際上需要多少睡眠，以及如何才能得到更好的休息。

這裡有5個小提示，可以有助於了解個人的睡眠模式，並能與其他人進行比較。

1. 因為一個原因，醫生通常會建議7-9個小時的睡眠時間。

人們需要的睡眠時間屬於鐘形曲線分布（正態分布），絕多大數人晚上需要7-9小時的休息時間。

這張圖表來自德國時間生物學家Till Roenneberg的一本書：Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You re So Tired by German chronobiologist Till Roenneberg，顯示了睡眠需求的普遍分布（見下圖）。

睡眠圖平均值

Till Roenneberg

2. 每個人都有自己的睡眠時間或生物鐘，這會決定自己睡多長時間最舒服。

我們大多數人認為自己是早睡型或晚睡型的人，但這種區別方式並不科學，這只是拿我們自己和別人進行比較。

加州大學聖地亞哥分校從事生物鐘研究的副教授David Welsh說，「我們自己所定義的『夜貓子』或『早起的鳥』都很任性。」如果根據大規模人口調查，會得到一個正常的睡眠類型分布，大多數人都有相當「平均」的時間表，有些人更喜歡早起，有些人更喜歡晚睡。還有一小部分人起的特別早，或睡得特別晚。

沒有一個界限可以區分不同的睡眠時間。不過我們每個人都有自己的一個生物鐘。這受到激素水平、遺傳學和光照的影響。

如果你的時間表和生物鐘不一致，就很容易感到疲勞。

3. 你所需要的睡眠時間會隨著年齡的增長而變化。

7-9小時的睡眠時間是成人推薦量，而孩子則需要更多的睡眠，老年人相對來說睡眠時間更少。你不能要求一個baby每天也養成7-9小時的睡眠時間。

美國國家睡眠基金會的這張圖表顯示隨年齡的增長，睡眠時間的變化。

睡眠推薦圖

美國國家睡眠基金會

除了睡眠時間長度的變化，睡眠類型也在整個生命中發生變化。

根據Roenneberg的著作，嬰幼兒自然趨於早起型，青春期則會轉變成夜貓子型，而到了20歲，則又可能轉變回早期的早起型睡眠模式。

4. 可以做些事情來調整生物鐘

雖然每個人的睡眠需求大多數是天註定（比如睡眠類型，何時醒，睡眠時間），但還是可以通過一些事情，改變自己的生物鐘，讓自己更容易起床。畢竟上班時間不會因為你的生物鐘而單獨改變你的工作時間。

我們的身體會對光線作出獨特的反應，特別是很強的陽光。早晨，當太陽照射到身上時，我們的身體會自動觸發「報警裝置」，告訴自己是時候動一動了。這也跟遠古時期的遺傳基因很相似，我們的祖先都是日出而作日入而息。

到了晚上，黑暗不僅給了我們一雙黑色的眼睛，還會刺激褪黑激素的產生，這也有助於我們放鬆和入睡。而現在，越來越多的智能手機、電子設備混淆了這一過程，打破了我們身體自然的規律。這對於不夜城裡的人來說，感觸尤為深刻。

根據以上原因，如果想要改變已有的作息制度，變得和絕大多數人的作息制度一樣，尤其是公司的打卡時間，那麼不妨通過調節光線來調節這一過程。比如為了早點起來，可以用個稍微透光的窗帘，在夜間避免明亮的光線。

這或許不會讓一個夜貓子變成早起型人，但至少可以讓早晨起床不辣么痛苦。

5. 睡眠需求因人而異，試著找到適合自己的睡眠規律。

大家會發現，會有新研究聲稱「研究發現七個小時是睡眠的最佳時間——而不是傳統認知的八個小時」。

這些結論對不對？當然對，不過很多研究是基於大人口基數得出的統計數字，與任何睡眠研究一樣有趣的是，我們知道每個人都是獨一無二的，因此，每個人的需求也不一而足。

單獨的一項研究結果並非適合每個人。因此，針對個體的睡眠問題，往往會需要確定最適合本人的最佳睡眠時間。

比如有人如果感到累了，覺得自己能很自然地睡上幾天甚至一個星期，那就試試。如果能不用含酒精或咖啡因的飲品，則會發現自己更適合什麼睡眠需求。再或者白天時晒晒太陽，適當運動，都對睡眠有很大幫助。

如果做了上述活動還會入睡困難，是時候跟醫生談談了。這很有可能是未確診的睡眠呼吸暫停患者，特別是對於愛打呼嚕的人來說。

圖片來源：網路

參考文獻

KEVIN LORIA. 5 Tips For Figuring Out How Much Sleep You Really Need. Business insider. 2017

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