熬夜睡不著？快試試這招！問答

最新 06-12

▎ 1、臉部瑜伽的具體體式有哪些呢？晨起可以練習嗎？

答：對面部有益的體式可以做獅子式，或者進行om的唱誦，單純鍛煉臉部的體式不太多，瑜伽任何時候都可以練習。關於練習時段，這個問題大家問的太多了，瑜伽沒有時間和年齡的局限，隨時隨地都可以開始。

▎ 2、為什麼生理期不能練習牛面式呢？

答：牛面式在生理期是可以習練。不能在生理期習練的是體式主要以會對子宮過度壓迫，腹部的肌肉和器官必須往上胸部和脊柱移動，以及會導致盆腔高於心髒的體式都要避免。因為會擠壓腹腔，致使淤血無法順暢排除。

▎ 3、練習平板式時，一直被說塌腰了，塌腰到底是什麼意思呢？

答：先來看下正確的練習平板的步驟

step 1：雙手用力撐地，十指大大分開，虎口下壓，感受一股由下而上的力穿透掌心。

step 2：肘關節依然不超伸，保持腳跟腳尖在一條直線上，想像著後面有一堵牆在推著你的腳掌。

step 3：初學者可以用膝蓋跪地完成簡易式，進階者可以根據自身情況決定保持的時間。

結合圖上看到序號5的位置就是腰部，是跟背、臀在一條直線上，塌腰造成的原因就是腹部下沉，核心鬆弛。

▎ 4、雙盤腿的具體練習步驟，動作要領。

答：雙盤腿的步驟

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，靈活轉動一下踝關節、膝關節和髖關節。

step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右腳，曲右膝，收右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。

step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左腳，曲左膝，彎曲左腿，收左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。

注意點：

1、雙盤前一定要先熱身，靈活一下踝膝髖關節。

2、盤坐時保持腰背挺直，坐骨落實墊面，脊柱延展向上，身體保持中立，呼吸均勻自然。

3、初學者可根據自身情況調整保持體式的時間，先練習單盤，循序漸進。

4、可以在臀部底下墊一塊瑜伽磚，減少脊椎代償。

▎ 5、男士可以練習陰瑜伽嗎？有適合男士練習的陰瑜伽體式嗎？

答：可以習練，陰瑜伽更注重身體姿勢的較長時間持續和肌肉的放鬆狀態，區別在於在每個體式保持的時間相對長一些，每個體式要保持5分鐘左右，而這種長時間保持的目的也不是想讓身體變得更加柔軟，而是在停留的期間打通自己的經絡，對身體的經絡和穴位起到類似針灸按摩的作用。

男士練習陰瑜伽的困難可能比女性更大點，因為生理上男性骨骼相對僵硬，比較不容易保持更久時間，或者說需要更久的習練才能達到進步，但是另一方面他們的覺知會比女性更敏感。

適合男士練習的陰瑜伽體式例如：腳踝伸展式、束角式、毗濕奴式、坐角式等都是可以練習。

（毗濕奴式）

▎ 6、青蛙式練習的具體步驟，益處是什麼？有什麼禁忌嗎？

答：青蛙式的步驟

step 1：雙腳分開保持和我們的膝蓋同樣的寬度；可以每次伸展一側手臂，這樣安全些，另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上。柔韌的學員可以同時伸展雙臂；

step 2：如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動；或者腳趾並在一起，臀部向後移動；

step 3：可以在身下墊上長枕，讓上身放鬆；如果肩膀不舒服，手臂向兩側分開的寬一些。

益處：

深度打開髖部(尤其是內收肌)，擠壓下背部讓背部微微後彎，這個體式有效的緩解女性痛經現象並且非常有利於我們的消化道。腿內側的壓力作用於脾經，肺經和腎經，刺激腸胃消化。手臂向前伸展，上身經絡得到按摩，影響心經，肺經，和大腸小腸，幫助器官的排毒和氣血運行。

▎ 7、正在嘗試瑜伽斷食，請問哪些動作在瑜伽斷食期間可以練習呢？

答：斷食期間，理論上所有瑜伽體式都是可以練習的，並沒有什麼禁忌，當然根據個體情況，如果體質較差，倒立身體的體式可以暫時避免練習。

▎ 8、睡眠一直不太好，有哪些體式練習可以助眠的嗎？求具體步驟。

答：例如坐角式、頭碰膝前曲伸展式、束角式、蹬自行車式都是可以助眠的。這裡舉例頭碰膝前曲伸展式。

頭碰膝前曲伸展式的步驟：

step 1：以手杖式坐姿端坐，雙腿向前伸直。

step 2：彎曲左膝，推動左腿向左，保持左大腿外側和左小腿緊貼地面。把做腳後跟抵在左大腿內側靠近會陰處。左腳大腳趾觸碰到右大腿的內側。盡量把左膝向後推，使身體從彎曲的腿部獲得伸張。吸氣，雙臂伸直向上伸展。

step 3：呼氣，背部前屈，雙臂朝右腳伸展，雙手抓住右腳腳趾。

step 4：再次呼氣，背部進一步前屈，彎曲並向兩側擴展，肘部推動身體千萬，逐步抓住腳掌、腳後跟，將手臂完全伸展，用一隻手抓住另一隻手的手腕，超出向外伸展的腿部。依次把前額、鼻子、嘴唇、下巴超出右膝，放於右腿脛骨上。緊縮膝蓋以保持右腿始終伸展。背部完全伸展，軀幹向前拉伸，讓胸部抵住右大腿。保持這個體式30秒~1分鐘，深長地呼吸。

step 5：吸氣，抬起頭部和軀幹，雙臂伸直，眼睛向前看幾秒鐘，脊柱伸張，試著使脊柱下凹，回到第3步。再鬆開抓住右腳的雙手，軀幹立直，雙臂向上伸展，回到第2步。最後將左腿伸直，雙臂放下。彎曲右腿重複上述體式。注意兩側保持相同的時間。

▎ 9、練習站立前屈時，雙手抱住腳踝後，身體就會晃動，是什麼原因呢？

答：你在試圖前屈幅度更大時候，觀察自己有沒有彎曲了膝蓋和不自覺的弓背，此時你的力量已經鬆懈，重心也不穩。嘗試每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。

▎ 10、因為工作需要，需長期站立，導致腿上靜脈曲張特別明顯，哪些瑜伽體式可以緩解呢？

答：緩解腿部的體式例如，倒箭式，套索扭轉式，趾尖式……這裡舉例趾尖式的習練步驟。

趾尖式的步驟：

step 1：從樹式開始，提右腳將其腳背放於左大腿前側（右腳掌心朝外），雙手合十於胸前，眼視前方。

step 2：吸氣時，站立腿伸直，胸腔上提打開，脊柱向上延展。呼氣時，身體緩慢下蹲，解開雙手放於地面，輔助身體平衡。

step 3：吸氣時，嘗試踮起右腳腳尖，臀部蹲坐於左腳後跟上，全身靠左腳趾平衡。待身體平衡之後，再將雙手合十於胸前。眼視前方，停留5次呼吸。

step 4：吸氣時，雙手落地，還原身體，放鬆之後進行反側練習。