跑步減肥無效？只是跑的方式不對！

很多跑友錯誤的認為，只要跑步，就能起到減肥效果，但是為什麼跑了幾個月，體重根本沒掉。其實這些想靠跑步減肥的人，並不太懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。

根據美國運動科學院研究表示，男性跑步熱量消耗公式為 ： [(年齡 x 0.2017) -- (體重 x 0.09036) + (心率 x 0.6309) -- 55.0969] x 運動時間 / 4.184，女性跑步熱量消耗公式為： [(年齡 x 0.074) -- (體重 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) -- 20.4022] x 運動時間 / 4.184。因此，判斷跑步消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關係。

跑步燃脂時間

人體跑步的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。

所以說要想燃脂一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的，這時候脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。而且盡量做到一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑。因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。

以減脂為目的的話，最好的時間是清晨或無氧訓練以後。剛起床時身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率。

跑步燃脂時間

你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。

經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。有些運動，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很難讓你心率達到這個標準，這些叫做低效減脂。

而有效減脂可以是快走，跑步，橢圓機，自行車，划船機或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區（65%-75%最大心率MHR）的運動。

如何判斷自己的跑步燃脂心率呢？有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗，氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話......恭喜你，這達到了。

保持飲食均衡

要控制好自己的體重，避免過肥，或吸收不足，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。

為了保持跑步的活力從而好好發揮、儘可能地消耗熱量，你需要像每個跑者那樣保持熱量來源的均衡：應有約55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，20%來自脂肪。拿掉這三種營養中的任何一種，你都會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，而且總是感覺渾身乏力。

一定要保證飲食中包含每一類的優質食物。對於碳水化合物，可以選擇水果、蔬菜、全穀物、豆子以及小扁豆，它們還富含纖維（有助於更持久地保持飽腹感）、維生素和礦物質。要選擇不飽和脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、堅果、籽類以及牛油果。而蛋白質的最佳來源有瘦肉、低脂奶製品、雞蛋、豆類蔬菜、豆類以及魚類。

跑步減肥非一日之功！享受運動的快樂，享受燃脂的激情，享受戰勝它的成就感吧！跑步吧會永遠站在大家身邊，一起戰鬥！

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