7個動作打造圓潤的三角肌，讓你力量感十足，顯得強壯有力

飽滿的三角肌總是會讓人感受到十足的男性魅力！然而三角肌就是有三個頭的肌肉，所以稱之為三角肌，了解了它的結構才能採取更加科學有效的方法來進行學習和訓練實踐！在訓練三角肌的過程中我盟也會熟悉的用到練肩的前束、中束和後束。

三角肌前束通常來說都是和麒麟臂構成連續的波浪型麒麟巨臂，三角肌的體積在各肌肉中也算是較大的，所以練好三角肌可以讓男性看起來威猛強壯！同時能夠將肩膀顯得寬闊而有安全感，這就是練肩的魅力！

三角肌中束的飽滿才能凸顯三角肌的圓潤和厚實，三角肌為什麼要練，因為三角肌可以使男性看起來更加結實、威猛、有力量、有安全感！充分的三角肌訓練也是需要不同的訓練方法來進行夯實和轟炸的，你需要做的是不斷努力的提升自己的訓練技能！

三角肌後束的肌肉訓練在背部肌肉和麒麟臂肌肉線條上來看也會將男性的性感和安全感展示得淋漓盡致，即使沒有很好的訓練基礎也要抽出來很多時間來肌肉圍度和形體的塑造，才能獲得這樣我威猛的麒麟臂！

作為肌肉型男，肌肉圍度和線條也是很受人關注的，而說三角肌則是相對來說大肌肉群的他，也要不斷努力提升自己，不斷讓自己不輸給一般人！健身模特就是要不一般，就是要儘可能讓自己變得更好！

舉鐵健身就是要和好基友一起玩，一起做力量練麒麟臂，威猛發達的三角肌，一起相互監督訓練，一起主動秀肌肉健身打卡！他們是健身大咖都要相互學習和討教肌肉訓練方法，你還有什麼理由不去努力學習正確的訓練方法和姿勢呢！

第一：龍門架肩前束拉伸訓練

動作要點：首先雙腿前後呈弓步站立，雙手握住兩邊的拉環，同時要注意調整拉力器的高度設置在於肩膀同高的位置。三角肌前束用力往身體前面拉伸，麒麟臂也會是要用力的，拉伸的過程中，上身往前傾，背部挺直，不要低頭。雙手同時將拉力器從身體兩側拉至體前前平舉的動作。

GIF/3.4M

第二：坐姿推胸

動作要點：斜靠坐姿仰卧推胸訓練除了可以聯繫胸大肌之外，對三角肌前束也有很好的刺激作用！先坐在調節好高度的訓練凳上，背部挺直，雙手打開屈肘，並肘關節與肩同高，沿著固定器械的運動軌跡向前上方推出去即可，推出去的時候注意要呼氣！並將自己的注意力集中在三角肌前束上。

GIF/3.7M

第三：蝴蝶夾胸器

動作要點：練習胸大肌較為經典有效的訓練方式，但對三角肌前束的肌肉刺激感也是較為強烈的！所以，先抬頭挺胸收腹坐在訓練凳上，厚背挺直，雙手緊握夾胸器的把手，先右手從體側拉直體前，並在拉動的過程中肘關節彎曲，再換左手從左側拉至體前。

GIF/4.7M

第四：坐姿啞鈴飛鳥

動作要點：固定器械完成以後開始用自由重量的啞鈴來進行三角肌中束的訓練。同樣坐在訓練凳上，腰背部挺直，雙手持目標負重先置於體側，肩中束髮力帶動啞鈴的重量向上舉起，上舉過程中肘關節要微屈且盡量讓大臂和肩部同高。

GIF/5.8M

第五：啞鈴飛鳥

動作要點：再來側面看看坐姿啞鈴飛鳥動作，要注意的啞鈴在上舉的過程中上半身盡量不要借力讓其餘肌群發生代償，盡量讓三角肌中束來進行肌肉力量的訓練。同時重量上提的過程中要吐氣，放回至體側時吸氣。

GIF/3.9M

第六：杠鈴提拉訓練三角肌後束

動作要點：首先腰背部在整個訓練過程中要挺直，且雙腿膝關節盡量微屈，首先持適量重量於體前大致膝蓋上方的位置，然後三角肌後束髮力，將杠鈴重量被略寬於肩的正握上提拉到讓大臂與肩部平高，杠鈴大致置於胸前的位置。盡量的刺激肩後束肌肉的增長。

GIF/2.8M

第七：杠鈴前平舉訓練

動作要點：首先雙腿與肩同寬，膝關節微屈，雙手比肩略寬正握杠鈴於體前，肩前束髮力將杠鈴提拉至同頸部的高度，讓肩前束的肌肉刺激感強烈而有撕裂感，三角肌肌肉維度的增長就像這樣堅持一定會有效果的。加油！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！