肩部肌肉鍛煉：坐姿器械推肩

想要打造強悍的上肢肌肉和力量就不得不練習肩推！

肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，主要是發展我們垂直推的力量！其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭

通常來說我們會利用杠鈴，啞鈴壺玲來進行肩推的動作！不過對於很多初學者來說。杠鈴啞鈴屬於自由器械，比較難掌握！這時候利用固定器械來進行肩上推舉，就是不錯的選擇！

坐姿推肩器：推胸機，腿舉機一樣屬於固定器械，不需要花太多力氣穩定軀幹，更專註肌肉刺激！

動作過程：

1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

2.選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

GIF/984K

3.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

4.完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

上推時呼氣，放時吸氣。

動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行

動作提示：

上推時肘關節不「鎖死」腕也必須直立，保護腕關節。

初學者可訓練2-3組，每組15–20次。量的選擇應以每組能夠完成15次為準，不出現動作力竭或作變形。

教練號

私教培訓、健身疑惑、補劑選擇、計劃諮詢私聊請加教練號：jianshenbacool

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！