如何讓你的睡眠更高效

今天京東圖書大促銷，很多人後台搜索書單。個人經驗是平時就有意識的收集各種書單，然後就收藏或關注好，一旦等各大網站有大優惠或促銷時，直接批量下單，有貨的就立刻付款，別去花時間湊單，一等好多書就沒了。

《睡眠革命》是剛上市的一本新書，個人認為是最近幾年內已經出版中同類書籍中最好的三本書之一，另外兩本是《Power Sleep》和《和失眠說再見》，這三本書中有不少的內容是重合的，每本書的側重點不太一樣。

作者是尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協會前任會長和運動睡眠教練，服務過不少的頂尖職業運動員。他在書中提出了一個新的R90睡眠方案，提出修復睡眠的七大關鍵指標。

正文

1、形成規律睡眠

盡量在白天的時候，多曬太陽，通過自然光來調整睡眠。在入睡前少用或不用電子產品，比如手機、ipad、電視之灰的產品。

可以通過可穿戴設備來了解你的睡眠節奏和規則。雖然現在有各種手環或智能手錶，真正靠譜的沒有多少，數據失真很大，基本上就記錄下睡眠時間。雖然有sleep cycle、sleepbetter、Sleep++之類的睡眠APP，但使用起來還是有些不便。

個人推薦 Apple Watch + AutoSleep，能做到自動化記錄，並且數據精度比較好，但睡覺時戴Apple Watch有點不太習慣。

睡眠質量最高的時間段是凌晨2-3點，不要日出之後去睡覺，會打亂生物鐘。

2、睡眠類型

去了解自己的睡眠類型，有貓頭鷹、雲雀和中間類，不同的睡眠類型會相差2小時左右。實際上大多數人都知道自己的睡眠類型。

別咖啡成癮，每天的咖啡因攝入不要超過400毫克。

想形成規律的睡眠，就不要在周末睡懶覺。

根據個人習慣來規划行程和安排事務

學會尊重另一半的睡眠類型，要適應，少去改變。

3、90分鐘睡眠法

睡眠是90分鐘為周期，睡眠時間是90分鐘的倍數時效果最好。

可以自動選擇入睡時間，但入睡時間取決於起床時間。

一天晚上睡眠不好沒事，但不要連續三個晚上睡眠不足，後果會形成累加效應，會讓你的方方面面，努力做到每周有四天以上，獲得理想的睡眠時間。

每周35個睡眠周期效果最好，28-30個也行，再少的話，會讓你過於疲勞。

4、睡眠前後的儀式

以前寫過睡前和睡後的儀式文章，可以去閱讀一些。這些儀式能讓你更快進入睡眠或者更快的清醒。

不要起床後立刻看手機，早上洗個溫水浴能讓你快速清醒，並精神起來。

不要把雜七八糟的東西都放到卧室，整理好它，也能讓你更容易入睡。

5、日間小睡

當你夜間缺少一個睡眠周期時，可以利用下午1-3點時來補充

要麼30分鐘，要麼90分鐘，這兩個時間段的睡眠能讓你恢復精力。

還可以使用冥想或正念來恢復精力，每隔90分鐘休息一下，能讓你的注意力堅持更長時間。

6、睡眠套裝

最好的睡眠姿勢是胎兒姿勢，躺向非主要身體一側。就是慣用左手的向右側睡，慣用右手的向左側睡。

你要檢測床墊，了解什麼樣的床墊對自己更適合。

不要一下買過於昂貴的床墊，可以考慮購買經常換洗的床墊。

睡眠時的溫度很重要，比當前溫度低一點能更讓你更快入睡。

買床的時候，能買多大就買多隻要能放得上。

在床上用品上多花點錢，買低過敏性的材質。作者建議用人造材質的床上用品或者300支上下的埃及棉，最好定期的除蟎。

我自己買過很多不同的枕頭，從幾百到數千，目前用的水枕，可以自動調節硬度，讓我的頸椎很舒服。

7、睡眠環境

清空你的房間，最好的情況是只把睡眠、修復和休息所必需的東西放到房間。這一點，國內很難做到，基本上衣櫥都會放到卧室。

窗帘要能隔離外部光線，這樣就不會干擾你睡眠了。提示一下這樣的窗帘都比較厚，而且也比較貴，我的卧室窗帘花了不少錢，當時超出預算，現在覺得很值得。

保持卧室的潔凈，避免任何能刺激大腦的東西，要能給你帶來安全感。

別把手機放到卧室里，特別不要放到身邊。

房間溫度在16-18攝氏度是最理想的，盡量讓卧室里的溫度比其它房間低一點。

100天行動讀者反饋

@初一

又放棄了流利英語說的學習，唯一還在堅持的就是至少每天看書半小時！已經五個月了。感覺超過三個月之後就不會是硬逼著，而是不自覺看了。

@自蘭

謝謝老師，最近正在調整自己的計劃，剛好能用到。另外，堅持閱讀已經進行到113天，改變非常的大

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