5個啞鈴前臂鍛煉動作，1周就能增強你腕力！

很健身健身新手開始鍛煉是花費大量時間來練手臂，而這些鍛煉手臂的動作全都是鍛煉肱二頭肌的。長久下來前臂和手腕就沒有鍛煉到，就會造沒有腕力和手臂力量不大等問題。

今天就為給沒有注意鍛煉前臂的健身小白分享5個使用啞鈴鍛煉前臂的動作。

單臂啞鈴反向彎舉 12-15一組/2-3組

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單臂啞鈴反向彎舉要領

不要「擺動」當你捲曲的重量，因為這將有助於你的手臂在移動重量。

保持你的手肘在你身邊。

坐姿啞鈴腕彎舉 12-15一組/2-3組

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坐姿啞鈴腕彎舉要領

不要過重和過輕，應使用適當的技術。做這個練習不需要很重的重量。

保持代表時機緩慢，暫停/擠壓前臂的兩個在運動的頂部增加強度。

凳上單臂啞鈴反向彎舉 左右12-15一組/2-3組

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凳上單臂啞鈴反向彎舉要領

不要過重和過輕，應使用適當的技術。做這個練習不需要很重的重量。

保持代表時機緩慢，暫停/擠壓前臂的兩個在運動的頂部增加強度。

凳上單臂啞鈴腕錘舉 左右 15-20一組/2-3組

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凳上單臂啞鈴腕錘舉要領：

不要過重和過輕，應使用適當的技術。做這個練習不需要很重的重量。

保持代表時機緩慢，暫停/擠壓前臂的兩個在運動的頂部增加強度。

坐姿集中反向彎舉左右 12-15一組/2-3組

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抓住你想用左手的啞鈴，坐在長凳的末端。

把你的腳放在比肩寬稍寬的位置。

將左上臂的後部放在左大腿內側。把右手放在右膝支撐。你將用你的左大腿作為整個運動的靠背。

開始演習，你的手臂充分伸展，慢慢捲曲啞鈴儘可能使用反向握（手掌面朝下）。

重複所需的代表，然後重複相同的右臂。

一般來說，你應該先把最薄弱的一面做好。這就是為什麼大多數人首先要做左臂的原因。

保持整個身體固定在整個設置，只移動您的下臂。

坐姿啞鈴反向腕彎舉 20-25一組/2-3組

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坐姿啞鈴反向腕彎舉要領：

用一個反握（手掌朝下）抓住一對啞鈴，然後在一個平坦的長凳上坐下。

把你的前臂放在大腿內側的頂部，這樣你的手腕就離它的末端不遠了。

只在手腕處彎曲，盡量讓啞鈴落下。這是練習的起始位置。

慢慢抬起啞鈴盡量壓縮前臂肌肉在運動前。

暫停，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

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