深蹲膝蓋不超過腳尖? 真理還是謬論?

健身派

「深蹲膝蓋不可以超過腳尖」 這一句話在國內的健身房被人們深信不疑！

深蹲是我過去最喜歡的訓練動作，我常常和別人說：如果不練深蹲，你就不叫在健身！

在最初的學習階段,當人家告訴我深蹲膝蓋超過腳尖「這會受傷」時,沒有人會質疑,畢竟這是有經驗的老師,拿著有權威性的教材來告訴你有這麼一回事,沒有理由不接受,

而確實,這些「教條式」的原則對於新教練來說,是一個非常好的方式,有系統而完整的把一個動作教給會員.

但這幾年,我們學到了更多關於人體的構造,與功能性動作模式,以及筋膜鏈的概念之後,幾乎早就忘了我好像之前曾經死記著「膝蓋不能超過腳尖」這回事了。

深蹲除了是一項和好的訓練動作之外,也是一項檢測身體活動素質的很好選擇,在ACE(美國運動委員會)CPT教材里的功能性篩檢就是使用squat;而NASM(美國國家運動醫學會)以及FMS裡面則是使用過頂深蹲

1、看看什麼樣的深蹲才是標準的？

●一個人在最標準的姿勢下蹲,從正面看,腳尖必須有能力朝前,並對其膝蓋（不能內扣或外八）;

●骨盆不能歪斜,體重不能傾向慣用邊；脊柱保持中立。

●而從側面看,腳跟不能飄起;動作應由屈髖（hip hinge）開始,腰背部應該保持中立,特別是下蹲到股骨與地面平行時,小腿應該與軀幹平行（假如是過頂深蹲的話則需加入肱骨）

這個檢測並不是看你的大腿有沒有力,而是藉助下蹲這個動作來觀察你的肌肉是否有失衡的狀態,而這些不平衡,往往都不只是一塊肌肉,而是一系列的肌肉有問題所造成的.

這些功能性檢測非常好的地方就是讓我們不再只單單用體脂肪來判定一個人的健康與否,同時還加上了身體的活動表現.假如你的身體沒有辦法不受限的活動,那就不能算是正常.

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