型男減脂方案訓練

九月的陽光給我們的身體帶來活力，還不趁此機會，加緊塑形練習?不但輕輕鬆鬆修鍊完美身材，也讓我們有快樂的心情度過炎夏的每一天!

耐力鍛煉不僅能在身材上明顯降低體脂的百分率，還能在身心上有效抗擊「假性疲勞」。當你的肌肉鍛煉過少，會使衰退的機體沒有了「能力」，疲勞自然而生。耐力鍛煉中的有氧運動能使全身細胞獲氧充足，令所謂的「假性疲勞」不趕自消。耐力訓練要十分注意呼吸問題。

呼吸的深度對改善體內氧氣的供給很重要。有意識鍛煉鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

動作1：大腿前側以及臀部訓練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整個身體保持半蹲的姿勢。然後將身體向下壓，保持上半身的平衡，最後回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大於肩的寬度。完成4組，每組25～35個。中間休息20秒。

動作2：拉長手臂訓練，雙腿前後分開，前腿略彎曲，後腿綳直，一隻手支撐在椅子上，另一隻手握礦泉水瓶，肘關節貼近腰的一側，小臂沿著大臂的方向向後伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個。動作自檢：以一隻手臂為支點，另一隻手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時，要勻速地完成動作。塑身優勢：不但收緊整個手臂的肌肉，同時也拉升手臂的韌帶，整個夏天都讓你自信滿滿。

動作3：俯卧撐練習，膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個身體，然後身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個。這樣訓練兩三周後，就可以升級為膝蓋離地的俯卧撐訓練。動作自檢：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側，並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。塑身優勢：鍛煉雙臂的力量，練習雙臂肌肉的耐力，同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體更加有爆發力。

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