餐桌上6大黃金比例 遠離不合理膳食

營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。科學、合理的搭配便是「好膳食」的關鍵之一。

早中晚餐黃金比例3:4:3，俗話說，「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，一般來說，早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於「預熱狀態」，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

魚肉蛋的黃金比例2:2:1，同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。

葷素的黃金比例1:4，很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

主食粗細的黃金比例1:3，食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。

蔬果的黃金比例2:1，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益，多吃蔬菜、水果能預防癌症，有效降低早亡風險。每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類的70%～80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒的黃金比例2:1，涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

作者：馬慶琳，高級營養師，國際註冊營養師（二級）。現供職濟南市中心醫院，兼職濟南營養學會常務理事，濟南營養學會網站編輯，健康時報營養專家委員會委員。

先後多次參加健康時報飲食圓桌會。在《健康時報》、《濟南日報》、《當代健康報》、《老幹部之家》、《醫界》、《銀齡健康》等各類媒體發表營養科普文章近百篇。先後在濟南市中心醫院、山東中醫藥大學、濟南市解放路居委會、大地職業培訓學校等舉辦營養知識科普講座和授課。

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