夏天戶外跑步，牢記10條訣竅

時間過得真快，昨天還在感嘆花兒開的如此艷麗，今朝烈日如火爐一般炙熱。轉眼間，春天的氣息已漸漸的淡去，炎熱的夏天馬上就要來了。夏天的高溫對於每個熱愛跑步的人來說都是一個戰勝酷暑的挑戰。儘管你改變不了逐漸升高的氣溫、濕度和酷熱指數，但你可以通過以下10個建議來戰勝酷暑，更加舒適地完成日常跑步訓練。

跑步的目的是為了讓我們更加的健康，身體素質更加得到培養，正確的跑步方式，會大大提高我們的跑步效率。而夏天跑步做好自我的保護措施，顯得尤其重要。所以，不論你是新手跑者還是運動達人，都要認真看完以下幾個跑步建議。

選擇合適的時間去跑步

夏日跑步的時間最好選擇在早上（7點到9點前）或者晚上（5點之後），這樣可以避開烈日的照射，給我們的身體帶來涼爽感。如果您是晚上跑步盡量不要在水泥地板地面跑，因為地板的餘熱依然很高，給我們的運動帶來不適感。即使在白天跑步也應該選擇有樹蔭的地方，跑步的時間根據自己的能力，盡量不要跑太久，新手應該循序漸進，可以跑走交替，讓身體慢慢地去適應。

用一周時間適應高溫天氣

一般情況下，春夏交替季節，你至少需要花大概一周的時間適應夏天的高溫。適當去放慢你跑步的速度、減少鍛煉強度。這樣你可以使更快更好地去適應環境，等身體逐漸接受這種多變的高溫天氣再慢慢加快你的速度，這樣有利於提高你的跑步效率以及新陳代謝能力。

補給水分是重中之中

如果長距離跑的時候應該採取定時補充水分和電解質飲料，運動飲料都含有這種成分。有的時候，我們在跑步的過程中，很容易忘記喝水，因此每位跑步愛好者都不應該感覺到口渴了才想到喝水，應該定時定給自己補充適當的水分，當你感到口渴的時候你已經有輕度的脫水了。但也要注意的是不要一下子喝太多水，喝太多水的話，水分會稀釋我們的血液。當我們的血液中含有鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒。它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。重症患者會陷入昏迷甚至危及生命。

用防晒霜保護皮膚

夏天跑步最大的殺手就是陽光，很多人忽略這一點，戶外跑步時不做好充分的準備，陽光往往就在這個時候襲擊人們的皮膚。每個夏天，不知道有多少人忘了抹防晒霜。赤裸裸的皮膚在陽光下暴晒。適當的陽光，可以增加人體免疫力，過量的陽光，則會給皮膚帶來巨大的傷害。在訓練過程中人體的免疫功能受到限制，因此我們的皮膚更容易受到陽光的不良影響。所以為了避免給皮膚帶來不必要的傷害，我們在每次跑步前都要記得塗抹防晒霜。這樣會有益於皮膚健康，防止皮膚晒黑。

穿淺色的衣服

夏天跑步，最好穿著寬鬆淺色的衣服，盡量是棉麻成分的面料。棉有很好的吸濕性，麻有很好的透氣性。兩者結合起來的衣物，在我們跑步過程中，能夠及時地幫我們排出體外的汗液。淺色的衣服可以反射80%的陽光，從而抵擋陽光中的有害射線，讓我們的身體保持涼爽。同樣顏色鮮艷的衣服也可以給你帶來舒適輕鬆感，所以跑友們盡量不要選擇黑色、深灰色等運動服裝，顏色越深，越容易吸收太陽中有害光線，它會加快你體溫增高的速度。

緊急安全處理

夏日跑步，尤其是在天氣熱的環境下，長跑的小夥伴，儘可能的結伴而行，相互之間有個照應。對方出現不好的徵兆時及時提醒或者停下，出現體力透支的可以及時的得到幫助，以避免危險發生。獨自跑最好控制在10公里以內，並且自己準備好運動飲料。如果在跑步中途出現頭昏、頭痛、口渴、出汗、全身疲乏、心慌等癥狀。千萬不要慌張，及時撥打120急救，自己盡量轉入陰涼地方，平躺，及時補充糖分和水分，等待急救人員的到來。

GIF/77K

運動要有度

夏季氣溫會很快的消耗我們的體力，如果身體消耗能量過多沒有及時的得到補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，對健康反而不利。

因此建議職業人士夏季健身尤其要把握運動量。部分醫療專家也建議，最好每天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意願的白領可以將運動時間延長到40分鐘左右。

據了解，很多白領女性多會選擇在夏季減肥，對此一些健身俱樂部教練指出，夏季減肥效果比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排，有時也會適得其反。

飲食要合理

運動後人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身後一定要多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。

建議大家少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品，運動完後最好別吃太油膩的東西。

據了解，運動後大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運動完後吃含水分高的食物有助於及時補充身體水分。另外，據研究顯示，人體大量運動後，100-150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預防脂肪肝，並且可以恢復血糖水平、加速消除血乳酸。

夏日

喜歡 在戶外奔跑

主動採取降溫

在夏季跑步時，不少人跑步時會戴著遮陽帽，還有人習慣從水站拿冰塊放到帽子下面和運動內衣裡面，要不然就帶瓶冰水。鐵三比賽中能非常常見到運動員往頭上澆水也就是這個道理，前額、後腦勺、耳朵後……在這些能快速讓你舒服的地方澆水或冰敷能讓你後面的訓練順暢。

量力而行

在運動過程中，我們都應該傾聽身體給你的反饋，高溫情況下就更應該小心。早期的中暑癥狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及噁心。當你感到有以上癥狀的時候，應果斷暫停運動，立刻補充電解質飲料，恢復身體的機能。

夏天跑步對於我們來說是一種挑戰，我們在跑步的過程中要不斷地放慢速度、減少鍛煉強度。給自己的身體留出充足的空間。傾聽自己身體的反饋，不能為了完成任務式的去完成高難度的強度，即便你已經具有相當好的運動能力和身體素質，仍需要注意防暑，合理安排運動時間。這樣才能降低炎熱給我們跑步帶來的影響。

藍天下

最美的是一起奔跑

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！