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自重雙腿下蹲

下蹲是基礎練習，可以提高水平改變和上舉機制的各個方面。非常適合用來開發下半身和後部核心肌肉系統。

雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

從前面看，肩部、髖部、膝蓋和雙腳構成了一個A型框架。注意髖部、膝蓋和雙腳呈直線，髖部和肩與地面平行。從側面看，也是一個平面。雙腳保持穩定，腳踝、膝蓋、髖部的彎曲程度相等。在運動中背部保持一條直線。運動過程保持無痛狀態。從後面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。

▲（a）前視圖；（b）側視圖；（c）後視圖。

主要錯誤

膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

腳跟提起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

髖部前傾（從側視圖）或左右搖擺（從後視圖）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

自重交替弓步

從雙腳站姿開始，雙腳平行，一腳向前跨一大步，彎曲膝蓋，使身體低向地面， 以分腿下蹲姿勢結束。然後，前腳蹬地，向後撤回，直至恢復站姿。

從前面看，構成A型框架：正確的腳部姿勢、膝蓋、髖部和肩部呈一條直線，髖部和肩部完全與地面平行。從側面看，前脛骨始終保持垂直，後腿膝蓋與髖部和肩呈一條直線，並始終在髖部和肩部的後面。從後面看，肩部和髖部與地面平行。避免任何可能引起膝蓋或下背部疼痛的動作幅度。

▲（a）前視圖；（b）側視圖；（c）後視圖。

主要錯誤

前面的膝蓋向內扣說明臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的同側肌肉弱。

前腳腳跟抬起說明小腿、臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的同側肌肉弱。

髖部左右搖擺（從後視圖）說明臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉右側或左側肌肉。

交替分腿跳

▲（a）起始位置；（b）縱跳，換腿。

細節和益處

自重弓步練習的自然進階。

對於增強髖部力量和柔韌性很有好處，是一個非常好的減速制動練習。

起始位置

直立，雙手放於頭後（俘虜姿勢）、放在髖部，或放在身側（如果雙手要反向運動）。

雙腳應該分開，與髖部和肩部同寬（也就是低弓步姿勢），右腳朝前。

分步距離應該足夠長，保持右膝位於腳踝上方，左膝彎曲，位於垂直的肩髖線後側。

動作

爆髮式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。雙手放在頭後，保持俘虜姿勢。如果雙手作反向擺動，按需要擺動雙手，以產生力量，並保持平衡。

雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。

當分腿蹲至最低點時，再次起跳。

重複此動作，交替進行分腿跳運動。

蹲跳

蹲跳是縱跳的一種形式，重複進行跳躍，在連跳之間沒有休息。這對鍛煉爆發力耐力、提高下肢和心肺系統新陳代謝能力十分有效。進行蹲跳時，應該進行縱跳並雙腳輕柔著地，但是可以允許有向下的勢頭，能夠立即返回平行的下蹲位置。當下蹲至底部時，立即跳躍，重複進行此動作，直到達到規定的次數。

▲縱跳：（a）起始位置；（b）下蹲；（c）跳躍。

起始位置

直立。

雙腳分開，與肩同寬（雙腳腳尖可以微微朝向外側）。

雙手可以置於頭後（俘虜姿勢）或者髖部上，或兩側自由移動以便於反向用力。

動作

彎曲膝蓋和髖部，下蹲。盡量深蹲以便於反向運動（下蹲深度取決於彈跳力和肌肉強度）。如果雙臂往相反方向，那麼應該在負重位置底部處返回。

向上進行爆發性縱跳，身體完全伸展，並且懸空。如果使用雙臂推動，在跳躍時將雙臂舉過頭頂。

下落時，雙腳緩衝輕輕著地。

-END-

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