吃對膳食纖維更控糖

膳食纖維被稱為第七大營養素，我們都了解它能預防肥胖和便秘，那它有沒有控糖的作用呢？怎麼吃才能獲得充足膳食纖維呢？

一、 吃對膳食纖維更控糖

膳食纖維按照是否溶於水可以分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維.

研究表明只有水溶性膳食纖維如瓜爾豆膠、果膠、β-葡聚糖等才能降低餐後的血糖反應，這主要是由於水溶性膳食纖維具有粘稠性，一方面可以包裹糖類，減少其與消化酶的接觸，延緩消化；另一方面可以包裹消化後的葡萄糖延緩其吸收入血；這是水溶性膳食纖維對降糖的直接貢獻，不溶性膳食纖維則沒有這個作用。

但是糖友中約有2/3為肥胖體型，無論是水溶性膳食纖維還是不溶性膳食纖維，都能佔據一定胃的體積，增加飽腹感，從而有利於控制體重，而保持健康體重又是糖友的第一健康原則，這是膳食纖維間接降糖的作用。

二、 膳食纖維的食物來源

全穀類、薯類、大豆類、蔬果、堅果和種子是膳食纖維的主要來源。其中水溶性膳食纖維主要存在於蔬果和大豆類中，而不溶性膳食纖維則主要存在於全穀類、薯類、堅果和種子中。另外要特別提及燕麥，它水溶性膳食纖維β-葡聚糖含量豐富。

建議糖友主食增加全穀類食物和薯類，每天吃大豆及其製品，頓頓有蔬菜，天天有水果，每周吃5-7次堅果，具體克數參考中國居民膳食指南建議，即每天全穀類和雜豆攝入50-150克，薯類攝入50-100克；每天攝入25克左右干大豆對應的豆製品（50克豆腐絲/干/皮或100克北豆腐或400克豆漿），蔬菜300-500克，水果200-350克，堅果帶殼一把。每天保證以上各類食物的量，便可以獲得充足膳食纖維，更好幫你控糖。

作者簡介：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

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