共享單車很方便，騎行要小心膝關節半月板損傷

滿大街的小黃，小橘，小藍和小綠讓人們享受到了共享經濟福利的同時也為綠色出行和節能環保貢獻了一份力量。與此同時，五花八門的騎車姿勢也層出不窮，有的用腳尖騎車，有的用腳跟蹬車，有的男士騎車姿勢從後面看儼然像一隻青蛙，美不美觀先不說，殊不知不正確的騎車姿勢在日積月累的騎行中，在一點點的損害你的身體，傷害你的膝蓋，而膝關節半月板的損傷一般是不可逆的。

說起來從小到大我們只學會了騎車，如何騎車的姿勢是不損傷身體的並沒有人告知過，一個騎車習慣就此養成，自己也並沒有關注過這麼習以為常的問題。其實，騎車時座椅的高度，座椅的前後距離，腳踏板的踩踏位置，腳的用力方向，騎車人的姿勢，踩踏的頻率，以及路面的變化等因素都於膝關節受損有關，而擁有正確的騎車姿勢才能保護膝蓋，同時騎的舒服，騎的高效。

騎行後有膝蓋疼痛的表現，就要小心膝關節半月板損傷的出現。半月板的特點是縱向受力強，橫向受力幾乎為零，避免半月板損傷就要減少縱向受力，避免橫向受力。

「吃力」的搖擺蹬踏加重縱向受力，騎車時突然發力、衝刺或遇上坡路段時，大腿肌肉力量跟不上身體的發力，就會藉助其他部位的力量，尤其是整個身體的重量，都會被迫由膝蓋來承受，膝關節可以承受正常的身體重量起到緩衝潤滑的作用而不會加快半月板磨損，當踩踏的衝擊力加上身體重量長時間壓迫，甚至開始搖車騎行時，超過了半月板的承重而加速其磨損。這種情況下，大腿與小腿的夾角越小，損傷越嚴重。

支招：盡量保持有節奏的平穩蹬踏頻率，避免突然發力，盡量選擇平坦的路段騎行。

腳尖向外撇或向內撇導致橫向受力，有人認為蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，車能前進就可以了。其實當腳尖向外或向內時，膝蓋的方向也是向外或向內，膝蓋受力方向與小腿腳掌方向不逞直線，騎行時用力的的方向不一致，一次兩次不會有問題，長期騎行會造成膝關節半月板橫向拉傷，造成拉傷或撕裂，騎車的效率也將降低。

支招：正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推四個連貫的動作，腳蹬在腳掌中部與腳趾之間，腳掌正好踏在腳蹬軸的位置。腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後再往前推，這樣剛好完成一周的蹬踏。雙腳配合完成有節奏的蹬踏，不僅節省力氣，還能提高速度，保護膝蓋和頸椎、腰椎。

騎車前先要有一個合適的座椅高度，這也是在騎共享單車時要面對的問題。座椅高度如果太高膝蓋就會打直，座椅高度太低導致形成蹲騎姿勢，坐墊過高比坐墊過低對膝蓋傷害更大，而且重心太高也容易產生意外。研究表明如果騎行時膝關節伸展角度大於150°，或者彎曲角度小於70°，膝蓋磨損就會加重，騎行膝蓋損傷中因座椅高度不合適導致的損傷佔了15%。

支招：合適的座椅高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。

騎行時有一個正確的騎行姿勢，錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉身體的效果，還會對身體造成損傷，比如身體過度前傾，抬頭仰頸，就會造成頸椎關節和肌肉的疲勞及損傷等。

支招：正確的騎行姿勢應該是身體稍前傾、兩臂伸直、腹部收緊。

騎行中注意蹬踏的頻率和節奏，騎行要有一個循序漸進的過程，慢慢將身體熱起來了再考慮加速，保持一個穩定的速度和頻率，用力均勻。並且避免長期低頻率騎行，很多人有低頻率騎行的習慣，並且是正在低頻騎行時膝蓋受傷的，此時膝蓋受損的幾率要比高頻騎行大。

讓你的膝關節更有力，平時注意強化膝關節肌肉群力量，鍛煉大腿後側的彎曲肌肉，加強大腿前側股四頭肌及十字韌帶的鍛煉。

1. 靠牆靜蹲，鍛煉股四頭肌肌肉力量，大腿和小腿夾角不要小於90°。

2.單腿半蹲，鍛煉大腿前群肌肉力量。

3.髖外展，增加膝關節側方穩定性。

4.弓箭步下蹲，鍛煉大腿前群肌肉，著重加強膝關節周圍韌帶強度。

5.倒著走，鍛煉膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌。

飲食上加強營養，有些食物對保護膝蓋有益，比如富含黃酮類的水果如櫻桃、黑莓等深紫色漿果，女性朋友多吃大豆、堅果等富含植物性雌性激素的食物，老年人伴有骨質疏鬆多吃含鈣的奶製品和豆製品等。含豐富維生素E的菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃等被認為能抑制分解關節軟骨的酶。魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用，幫助保護膝蓋強壯。

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