如何做好手抓大腳趾式？

文章來源：大連意瑜伽合yoga工作室

教學模特∣璧僑老師 攝影∣大白(—)

伸展手抓大腳趾式

Utthita Hasta Padangusthasana

utthita = 伸展 ；hasta = 手 ；

padangustha = 大腳趾 ；asana = 體式 ；

功效

加強雙腳、腳踝、雙腿、髖部、核心；穩定腳踝；培養專註、自信、平衡。

指引

part 1.山式（Tadasana）站立，雙腿雙腳併攏。雙腳內外邊緣均等壓地。脊柱向上立直。眼睛向前看，手臂在身體兩側伸展。

part 2.呼氣，左腿下壓，右髖儘可能向外轉，骨盆不要向右轉。左手扶左髖。

part 3.吸氣，右膝彎曲，右腿向側向上抬高。用右手食指中指抓住大腳趾。左膝髕骨有力地上提，收緊四頭肌，保持左膝伸直。

part 4.右膝仍然保持彎曲狀態，右腿向右向上抬高90度，儘可能抬高，同時骨盆和左大腿不要向右旋轉。右髖向外旋轉，骨盆保持水平。軀幹上提。吸氣，右腿儘可能向側面伸直，軀幹保持立直狀態。

part 5.左膝髕骨不斷上提，保持站立腿有力。左髖外側向內朝身體中線收緊，右側臀部向下卷，不要卷骨盆。腹部收緊。右上臂向外旋。左手扶髖，眼睛向前看。保持5-8次呼吸。

part 6.吸氣，屈右膝，呼氣，鬆手，回到山式。換另一側練習。

錯誤示範

Don t身體重量不要下沉到站立腿這一側的髖部，否則髖部會離開身體中線。一旦髖部離開中線，說明臀肌沒有收緊，造成髖外側和骨盆失去穩定性。

如果需要找到身體的安全正位，可以對伸展手抓大腳趾式作出調整。

如果髖部或幗繩肌太緊，嘗試將瑜伽帶套在腳枕上。

如果髖部或幗繩肌太緊，又沒有瑜伽帶

嘗試屈膝練習體式：完成第1步到第3步，直到用前兩個手指握住大腳趾。根據需要調整屈膝程度，同時腿向側面打開，穩定骨盆，軀幹均勻地上提，不要前傾或側傾。

如果很難找到平衡，一次次地調出體式，藉助牆或其他障礙物保持平衡。

放開對完美的執著，

伸展手抓大腳趾式是一個中級站立體式。若覺得這個體式難，其實許多人都和你一樣。若要掉下來，不要放棄，因為跌倒時過程的一部分。回到山式調整呼吸，讓呼吸穩定下來，身姿挺拔有力。再次集中注意力嘗試。

即便你已經盡了最大努力，還是會在生活中「掉下來」，也沒有關係。正因為在這樣，我們才稱之為瑜伽習練；墊子上的習練正是為了磨礪，為墊子下的生活做好準備。

-END-

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