當前位置:
首頁 > 健身 > 運動了少吃了,小肚子還是減不下怎麼辦?

運動了少吃了,小肚子還是減不下怎麼辦?

寫在前面:我們說減肥,不是要講局部減脂,運動實現局部減脂的可能性幾乎沒有,所以如果希望只減去肚子上的脂肪,不減胸上的脂肪是有點困難,當然,如果只練腹部動作也是很難實現減脂的。把這點說清楚我就放心啦。

今天會講下面5個問題:

①要減肚子是不是要吃很少才行?

②小肚子減不下去怎麼辦?

③無法避免久坐,怎樣可以減肚子?

④怎麼樣保持腹部線條?

⑤腰不好怎樣做腹部訓練來減脂?

一,要減肚子是不是要吃很少才行?

答:千萬不要再有吃太少就能減脂的觀念了,吃太少的壞處真是太多了,一般成年女性的基礎代謝都會在1200-1300kcal每天,一天的總量吃不夠基礎代謝會出現很多問題,例如:肌肉與骨量的流失,記憶里下降,激素水平紊亂出現脫髮,貧血,器官功能減退等。也很容易讓身體處在保護模式中,人類基因里就很怕缺能量,所以在遇到能量攝入過低一段時間後,表現為:

1,保護脂肪不被分解(用來儲存能量)

2,降低精力水平(阻止你日常過多的活動消耗更多的能量)

3,不來例假(快要死了,沒能力生孩子)

4,降低性慾(都快死了,其它不重要,溫飽才思…)

5,降低心率(跳慢點,節省點能量)

6,食慾增加(快快快,我需要食物)

以上幾點就是吃太少反而會胖的原因。

希望肚子變小點確實需要每頓不吃太多,少食多餐不會把胃撐大。

想提醒下,很多同學對吃的多少並沒有清晰的概念,從吃飽到大腦感覺飽中間有20分鐘時差,飢和餓也不是一個概念,飢是饞,餓才是肚子空,但很多人對這兩種感受也不去仔細辨認,一感到餓就吃,最後讓自己變得要吃很多才滿足,不吃撐就覺得不飽。這個一定有很多同學深有體會。

所以吃太少對減脂(減肚子)並不會起良性作用,還是少食多餐點好,不把胃撐大的同時,還會有一種整天總在吃東西的感覺,不是很好嗎,這樣也不至於肚子很鼓。合理運動配合少食多餐是減肚子比較快的方法。再次提醒建議下各位姐妹:

1,每天要吃15-20種食物,每樣少些,每天4-5餐不僅對健康有好處,對減脂(肚子)也是很有效的。

2,減內臟脂肪要挑選乾淨的食物,所謂乾淨,總結20個字,天然不加工,少油低脂肪,粗糧低Gi,烹飪要簡單。

3,每天不要吃少過於自己的基礎代謝,不然會胖。

二,小肚子減不下去怎麼辦?

答:無論是小肚子還是大肚子腰圍超過80厘米就要減肚子。我們要分清楚你是哪種肚子。

你是大白的這種還是米其林的這種,雖然她倆都需要減,但囤積脂肪的方式是不一樣的,大白在內臟,她的脂肪對健康存在更大的威脅,米其林更多的是皮下脂肪。

看了她倆的對比,我們來分析下小肚子。小肚子是俗稱,也就是下腹部。下腹部容易囤積脂肪和下腹部大還太一樣。

首先來說下腹部容易囤積脂肪,就是用手能捏起來的一層類似像米其林這樣的皮下脂肪,這種情況呢就是正常減脂就好,減脂同時需要增加肌肉含量,有效的腹部負重訓練是需要做的,例如:

三,無法避免久坐,怎麼減肚子?

答:這裡就不多說久坐帶來的危害了,包括肌肉,關節,內臟,呼吸系統,循環系統等,反正久坐就是不好。如果這些危害還不能把你從椅子上趕起來,那就先來套辦公椅上的動作好了,這套動作對腹部收緊還是有一定作用的,在辦公位上也可以訓練,推薦幾個動作:

動作一:坐姿轉體

要領:坐在椅子靠前處,腹部收緊,身體立直,把一條腿放在另一條腿上上方,身體向反向扭轉,保持深呼吸,吸氣不動,呼氣使身體轉動得再充分一些,一隻手在膝蓋的外側,另一隻手抓住椅背或固定的位置,用來幫助發力。

動作二:坐姿體前屈

要領:坐在椅子前端,雙腿伸直向遠,身體往前去和腿靠近,保持正常呼吸,不用刻意去讓身體摺疊,有拉伸感就好,腰背要延伸,動作要緩慢。

動作三:靠椅靜蹲

要領:坐在椅子的前段,手臂舉過頭頂夾住耳朵兩側,肩膀下沉,腹肌收緊,腿部用力,臀部上台至腿部支撐臀部微微上台到不完全離開座椅,保持靜態蹲住動作,到自己力竭狀態。

動作四:椅背拉伸(腹部,肩部)

要領:這兩個動作都屬於伸展動作,要穩定核心,收緊腹部,手臂伸直,做動作時均勻呼吸,要抬頭,動作要緩慢,保持持續發力,身體處於靜態。

另外,希望每周做3-4次的中等強度有氧運動,以及在家練練以下動作:

四,怎樣保持腹部線條?

答:相信問這個問題的夥伴已經是練得不錯了,所以說幾個保持腹部線條的關鍵點:

1,保持健康飲食

2,避免久坐

3,保持良好體態

4,日常生活中注意時刻謹記收腹

5,作息規律

6,一定要做腹部力量訓練

7,每周規律有氧運動

為什麼是這幾點,原因就是想要長期保持有腹部線條必須長期保持18%左右的體脂率,保持較高的肌肉量,和不浮腫的身體,長期保持這三點的方法,就是保持7個關鍵點,缺一不可哦。

五,腰不好怎麼做腹部訓練來減脂?

答:這個問題可能是我只要聊腹部訓練就會有人問我的問題,應該如何把問題說清楚也是我一直思考的部分,我們來看關鍵詞:1,腰不好、2,訓練、3,減脂。

一個一個來分析看看,首先腰不好分為確診過的腰部問題和沒去確診過的腰部不適,這個希望大家分清楚。

如果只是後者,常規的腹部與核心區的訓練動作把它做標準,計劃合理就可以改善很多的腰部不適感,起到訓練腹部的作用。

如果是確診過的腰部疾病,例如:腰椎間盤突出,腰部的急慢性勞損,腰椎管狹窄等問題,我們需要得到醫生建議,提供運動時間,強度,幫助教練或康復師進行訓練指導。

那麼有腰部疾病的問題也是應該訓練腹部的,那訓練需要注意些什麼呢:

1,選擇更穩定的動作。就是說這個動作的運動軌跡不易造成身體前後左右搖擺,這樣確保腰部不會再次因為動作而受傷。

2,穩定腹內壓,在腹內壓穩定的狀態下做動作。先來看下我們正常呼吸時腹部表現

穩定腹壓是把粉紅色那一圈穩定了,在肌肉感受上是背部肌肉收緊,盆底肌收緊,腹肌收緊,膈肌下降。

3,增強核心穩定。核心穩定的增強訓練更能幫助腰部康復,詳細的部分可以閱讀文章(是時候讓我們認識核心肌群與核心穩定)。

由於小時候長期不科學舞蹈訓練,我的腰部也有損傷,腹部訓練時也很注意,推薦幾個我覺得不錯的動作給大家:

首先上面這些動作都是靜態動作。

動作一:對側支撐,保持軀幹中立位,抬起相對側的手臂和腿部,後背要放平,下額要微收,手臂腿部超兩端延伸,保持均勻呼吸,腹肌收緊向上提。

動作二:整動作是後側鏈發力,腹部收縮配合發力,呼吸保持正常,保持軀幹中立位,下額微收,腿部彎曲,大臂夾緊,手掌張開離開地面盡量往上抬。

動作三:注意抬腿不穩定就不必抬起來,在臀橋的基礎上做呼吸訓練,及骨盆穩定訓練。

動作四:在四足支撐的位置上做呼吸訓練,去感受難受腰椎,吸氣時肚子放鬆下落,呼氣時腹部收緊。

動作五:用整個背部豎脊肌主要發力讓身體兩頭抬起,關鍵是要用力夾住大腿內側,盆底肌收住讓兩腿併攏,雙手扣緊放身後向上抬起,下額微收。

以上動作每天練練,每個動作3組,每組持續60秒以上。

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章:

這幾個保持腹部線條的關鍵點,你知道嗎?
三塊錢做一大碗,比肉好吃,專治沒胃口,還減脂抗癌!
別瞎減肥了,真正能快速減脂的HIIT動作
全世界公認最減脂的水果,分分鐘滅您的贅肉!
大量出汗≠大量減脂! 想燃燒脂肪足三個必要條件

TAG:減脂 |

您可能感興趣

小肚子減不下來怎麼辦!反正這5款裙子真的不能碰,太顯胖了!
小肚子這裡凸起,減不掉?吃它!
為什麼練了辣么多核心動作,小肚子還是減不掉?
還在犯愁你的小肚子?不用少吃不用動!每天喝一袋,喝掉小肚肚!
小肚子沒減下來怎麼辦?穿對了衣服也能瘦十斤
再瘦的人也有小肚子?每天吃點它們,小肚子慢慢不見了
小肚子上的肉又多又松?不解決這個問題,再減肥都沒用!
這一周,飯照常吃卻懶得動,小肚子瘦沒了,可能因為吃了這3物
小肚子怎麼也瘦不下來?你可能是 帶脈 不通!
久坐不運動,腹部贅肉多?每天一杯,輕鬆減掉小肚子
為什麼再瘦的人都有小肚子?怎樣減掉小肚子?
女人宮寒怎麼辦?堅持做好這5點,不僅宮暖了,連小肚子也沒有了
吃了這個,痘兒沒了皮膚又白又亮,小肚子也下去了!
還在犯愁你的小肚子?不用少吃不用動!每天貼一貼,貼掉你的小肚肚!
為什麼產後瘦了卻收不進小肚子?
小肚子減不下去的7大原因,不知道怎麼瘦!
小肚子減不下去的8大原因,不知道怎麼瘦!
聽說小肚子最難減了,怎麼減才能效果顯著?記住這2點就夠了!
為了穿進禮服,你的小肚子一收再收,為什麼不下定決心把它減掉呢
女過30不想皺紋爬上臉,多吃此菜,小肚子不鼓了,更顯年輕!