徒手深蹲練習計劃 徒手深蹲怎麼做

徒手深蹲練習計劃的第一步就是你要知道徒手深蹲都有哪些練習方式？以及了解怎樣的姿勢才算是徒手深蹲的正確姿勢？同時你更加要知道徒手深蹲是否有好處？全面了解之後，相信對徒手深蹲會更加感興趣的，下面一起了解下吧！

1、無負重深蹲

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、單腿深蹲

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

徒手深蹲正確姿勢

1、兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

2、下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試杠鈴深蹲。

1、蹲可以增加爆發力

從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的能力也會隨著訓練獲得增加。

2、深蹲絕對是炫技的時刻

如果你需要炫耀一下（哪個人沒有虛榮心？）試一下地道的深蹲，想想你不可能卧推的時候只做一半吧？你會卷腹會做一半嗎？那為什麼深蹲就要做一半呢？全範圍深蹲絕對是個炫技的時刻！

3、深蹲是無可比擬的

蹲是人體最典型的運動模式，也是最多肌肉參與，最具有實用性和功能性的運動，唯一能夠媲美的也只有硬拉。

4、蹲會增強你的後側動力鏈

額。後側動力鏈絕對不是屁股！我相信你看過很多關於後鏈發展是多麼重要的，不僅僅關於表現力，也關乎到日常功能和平衡，腿伸展對後側動力鏈的增強為零，而深蹲的訓練不僅僅是股四頭肌，臀部和股後肌群將得到伸展，同樣重要的還有腰部，上背部，斜方肌和頸部的肌肉都得到加強。

5、深蹲會增加靈活性

全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展，越增加你的運動範圍，也將讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現。

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