被遺忘的8個老派訓練動作，給你平淡的訓練加點純正新鮮的血液！

以下8個逐漸被遺忘的復古動作，曾經它們伴隨著黃金時代的健美運動員名噪一時。然而隨著時間的推移，它們漸漸退出人們的視線...

但這麼好的訓練動作，被遺忘豈不太可惜？

1澤奇深蹲（Zercher Squats）

據說這個動作是由一個叫澤奇（人名）的健身者獨創的。說白了，就是當時太窮，配置不起深蹲架，既想蹲大重量，又怕受傷，不得不用雙臂肘部卡著杠鈴練深蹲（這誰傳言的...）。

這個動作有一大特點：那就是卡在肘部的杠鈴讓人超不爽...

但這個動作對於股四頭肌的刺激和收穫是令人驚喜，不信你就試試。

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2洛奇推舉（Bradford/Rocky Press）

也有叫做布拉德福德推舉（Bradford Press），這個動作是由舉重選手吉姆·布拉德福德創造的。

不少人把它當成大重量推舉前的熱身動作，其實它更是鍛煉肩關節靈活性的絕佳動作。

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這個動作的關鍵是，它把「保持肌肉持續緊張」運用得爐火純青。

讓肌肉持續保持張力的最大效果莫過於增加目標肌群泵感、充血。這個動作有多酸爽，建議你親自體會下。

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3奧蒂斯仰卧起坐（Otis-Up）

你還抱著「仰卧起坐」課本在練腹肌？這才是真正的腹肌撕裂者的進階動作！

在坐起後伸直脊柱，不僅加強了整個腰腹部位，還增加核心穩定性。

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4拖拽彎舉（Drag Curl）

覺得這麼叫它更為貼切，這個動作是更能孤立肱二頭肌的訓練動作。

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首先它極大程度地減少肩部的參與發力，也規避了從底部啟動靠身體慣性帶動彎舉。

這個動作訓練肱二頭肌更嚴格，也讓肱二頭肌有更充裕的活動軌跡。

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5斯科特推舉（Scott Press）

拉里·斯科特是第一位奧林匹亞先生，這個動作也是由他創造，並以他的名字命名。據說也是因為這個動作，讓他薄弱的肩部得以成長。

和傳統推舉動作不同的是，它去除了肘關節的伸展，也意味著減少了三頭肌的參與。

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由於這個動作專註於三角肌的中束、後束和斜方肌，所以從安全保護考慮，輕重量、短位移能更容易的掌握這個動作。

6真空腹(Stomach Vacuum)

復古健美運動員使用的練習，能夠幫助他們保持較細的腰圍，獲得更好的全身比例（感覺有點像道家的打坐...)。

據說，現在這個動作又開始流行了，因為它幫助一大批的妹紙獲得了理想的腰圍...

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這個練習能夠著重練習到腹橫機，而腹橫機的作用就是穩定脊柱。

腹橫機就像是一個嵌入體內的塑腹帶，加強它，反而讓彈力更大，"更緊的把腰圍束緊。"

7地板卧推(Floor Press）

這個絕對算是卧推動作的鼻祖，現在的平板卧推，就是由地板卧推演變進化過來的。當然，這兩者還是有所區別。

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最大區別在於，移動範圍，地板限制了肘關節的移動，所以，它比現在的卧推更短。

同時沒有了腿部的驅動，而沒有了腿部的驅動，意味著你需要全部通過胸部三頭肌以及肩的力量推起重量。

在健身房，喜歡抬起雙腳卧推的肌友，你可以試試這個動作。

8啞鈴仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pull-Over）

又叫做啞鈴套頭衫，因為看起來就像是套頭穿衣服一樣。

這個動作歷史悠久，過程也跌宕起伏，在鼎盛時期，幾乎每個的健美運動員都會練習這個動作。

它極大程度的伸展了胸部，為那些著名的運動員奠定了基礎，並且給胸部和背部帶來極大程度的泵感，撕裂感。

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這個動作對於上半身的靈活性柔韌性，這個動作不言而喻，尤其是肩膀、胸椎。

另外，三角肌、背闊肌以及肱三頭肌也有很強的刺激作用。

結語

以上這些動作，有的肌友可能連聽都沒有聽過，但老派的健身動作被遺忘就太可惜了。

畢竟它們曾幫助一個又一個運動員登上榮譽英殿堂...

所以，試試吧，給你平淡的訓練加點純正新鮮的血液。

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