俯卧撐練胸！7個俯卧撐變式動作刺激你的胸肌！

如何開始胸肌鍛煉呢？

如果是體脂率過高，胖一些的朋友，沒得說了，適當的胸肌訓練後，要做有氧運動減脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，從俯卧撐做起，然後變式俯卧撐，最後上器械（啞鈴，杠鈴）。

今天給大家講講徒手訓練，俯卧撐如何有效的鍛煉胸部肌肉。

一、俯卧撐的做法

標準俯卧撐

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標準俯卧撐

基本的要求是：

1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直於地面

1、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

新手的做俯卧撐時候，可以按照圖中頻率，如果為了增加難度，節奏應該放慢一些，俯身下去，數兩個數1、2下到最低，然後停留1秒，再數2個數起身。放慢節奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撐簡單過渡動作

跪姿俯卧撐

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跪姿俯卧撐

不是所有人一上手就能做一個標準俯卧撐的，所以我們需要過渡動作來循序漸進的練習。跪姿俯卧撐的難度就減小一半了，用作標準俯卧撐的過渡動作非常好。

如果跪姿還是做不起來怎麼辦呢？還可以用四足俯卧撐如下圖，這種就更簡單了，可以在胸部，手臂力量不足的時候，來簡單做做，感受下胸大肌發力。

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四足俯卧撐

三、針對胸肌不同部位的動作

前面我們說了，我們把胸大肌分為胸上沿，胸下沿，胸中縫三個部分，那麼有那些俯卧撐動作，能對應刺激到這三個部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撐

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低位俯卧撐

做不起來也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙發上完成，做過渡動作。

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跪姿低位俯卧撐

2、胸下沿

上斜俯卧撐

新手如何激活胸大肌 俯卧撐練胸要這樣做 - 圖片8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先檢查桌子等著是否鬧靠，避免不必要的受傷。

3、胸中縫

鑽石俯卧撐

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鑽石俯卧撐

鑽石俯卧撐難道較大，建議等胸肌有一定基礎再練習，當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。

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