健身增肌減脂的核心：3分訓練加5分營養加2分休息！

健身增肌減脂的核心＝訓練＋營養＋休息。健身增肌減脂不是按照那個位教練指導分享幾個腹肌，肱二頭等部位鍛煉動作和燃脂運動hiIT、燃脂操。在健身前你得根據自己需求 你要增肌還是減脂或者是增肌減脂同時需要訓練。

第一：訓練 七分吃三分練 這3分就是28現象中的2非常重要。

沒有對應的健身訓練，就不會有麒麟臂、馬甲線、八塊腹肌、方形胸肌、倒三角背肌等等。

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各部位肌肉的增長是一個不斷重複刺激肌肉的過程肌肉纖維撕裂又恢復的過程，因為大家平常運動量的強度不夠，肌肉纖維就沒有撕裂重組，肌肉就一直維持現狀。慢慢的肌肉就縮小，長久就會出現肌肉變少症或肌肉萎縮，就像公路一樣不壓就會鬆軟。所以我們必須適當強度鍛煉肌肉通過對應的訓練來刺激打磨壓榨我們的肌肉，這樣肌肉才會有型飽滿。

在進行高強度力量訓練（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉或者囚徒健身這樣的自重訓練）的時候，我們的神經系統控會制肌肉纖維的重複收縮刺激，在這樣的刺激下，肌纖維才會破損、撕裂，新生重組，增大。把很多脂肪燃燒掉。有型好看的身材就出來了

第二：吃 七分吃三分 吃不好就白練

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健身訓練後肌肉纖維破壞重生，人體代謝加速，就會需要大量的能量來補充。此時沒有跟上營養，肌肉講無法得到能量補充劑增肌就會失敗。營養物質如蛋白質稀量元素脂肪礦物質等，可以促進肌纖維細胞自我修復，得到修復的肌肉體積將比原來更大。

如何從食物中獲取+蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質。是每個健身達人必須掌握的健身方法。

那些食物是補充各種營養物質的了？

蛋白質補充：脫脂牛奶、乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，乳酪，豆類等

碳水化合物補充：番薯，馬鈴薯，各類麵食，紅薯，大米，全麥麵包，燕麥，玉米等

有益脂肪補充：杏仁，花生，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油、橄欖油。

膳食纖維：紅薯、燕麥、芋頭等。

其次是水：水分補充不夠也是會阻礙肌肉的增長生長的。每天8杯水為好，大概在1.5-2升，一天均勻補水，健身鍛煉過程中補充水分也是一個小技巧但不要大量的喝

第三 休息 勞逸集合

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首先是睡眠休息。肌肉的修復增長必須是在休息的時間裡進行的，大部分時間是在睡眠時間進行的。在你休息睡覺的時候,營養物質通過毛細血管、體液就進入你破損的細胞肌纖維裂縫處開始修補、睡覺休息時肌肉的修復和生長才是最高峰。

所以再健身中你的健身計劃要安排好合理的睡眠時間不然你將越練越體力透支，造成鍛煉效果下降，嚴重的反而影響身體健康。每天最好保證有8個小時的睡眠時間最好最少也得有5個小時。

其次是鍛煉中的休息每周鍛煉最好不要7天都鍛煉至少一天要休息。每個健身動作的間隔休息一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

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