黑練不練黑夏日跑步的正確姿勢

健身 06-13

以正確的姿勢開啟夏日跑步節奏。

按照曆法，今年的夏天要到 6 月 21 號才開始：夏至，夏至，盛夏已至。但對於絕大部分人來說，夏天開始得更早，某天早上醒來發現汗濕了枕頭，夏天來了；在街頭看到了滿滿一車西瓜，夏天來了。

而對於熱愛跑步的我們來說，某天突然對出門跑步有了一絲畏懼，夏天就來了。

夏天是個讓跑者們又愛又恨的季節，我們愛它白日長長，多出了一大塊時間供我們盡情揮霍；我們又恨它烈日炎炎，春秋時節享受的戶外跑步變成了對肉體和精神的雙重考驗。不過已耐力著稱的跑者可不是吃素的，夏天再熱，我們也有辦法跑起來，而且還能跑得爽暢。今天就來討論一下怎麼能在夏天跑得爽吧！

一跑前準備

俗話說得好：要想跑得好，跑前水喝飽（我臨時編的，但是不是有一種祖宗智慧的感覺？！）。

在夏天跑步前，保持體內水分充足是保證安全、健康的前提。按照美國《跑者世界》雜誌專家的建議，在跑前每個小時需要喝 250 毫升水（出汗多的跑者還可以選擇運動飲料，但要注意卡路里的攝入），這樣才能讓你在起跑的時候，體內的水分處在正常水平，不會影響你的發揮和健康。

除了跑前喝水，夏天跑步的時間也有講究：原則其實很簡單——選擇最涼快的時候。通常是清晨或者傍晚。清晨跑步的好處是能讓人精神一整天，但不適合進行高強度的訓練，上班族也面臨時間緊張的困擾。

晚上跑步則不宜太晚，可能會影響休息，跑步環境如果照明不足的話也有一定安全隱患。如果你需要進行高強度的訓練或者早晚都沒有時間，建議選擇涼爽、有新風系統的健身房，利用跑步機鍛煉。污染嚴重的時候也最好選擇室內鍛煉。所以提前規劃生活工作計劃、關注天氣預報也是夏天跑步的必做功課。

夏天出門跑步前，還有一件事兒別忽略：防晒。陽光里的紫外線是造成皮膚老化、甚至是皮膚癌的罪魁禍首，夏天出門前一定要做好防晒，女跑友自然會注意，但漢子們也不要省略啊。

對於臉部來說，至少要一塊錢硬幣那麼多的防晒霜才能達到防晒效果。裸露在外的脖子、手臂也不應該忽略。跑者應該選擇適合運動的防晒霜，關鍵詞：防水！如果在太陽下跑步的時間和距離都很長，建議隨身攜帶一小瓶防晒霜，方便隨時補充。去年夏天，愛燃燒為大家做了多款防晒霜的深度測評，是時候再翻出來學習了。

最後再說說夏日跑步裝備。舊舊的棉質T恤請一定扔掉好嗎！一旦汗濕就不透氣還很重的棉質T恤能讓夏天跑步變成受刑。透氣快乾的運動衣褲才是夏季跑步的王道，最近電商又在大戰，還不入手更待何時？再提示一下，夏日跑步的衣褲不宜太謹慎。鞋子和襪子也不應該忽略，選擇原理和衣褲一樣，快乾！透氣！。另外推薦的夏日跑步裝備還包括：遮陽帽、運動墨鏡、手持水壺等。這得單獨寫一篇文章了。

二火熱起跑

喝夠了水、塗好了防晒、裝備齊全的你準備出門跑步了。跑哪條線呢？原則兩個字：清涼。

總結了多名專家意見後發現，最推薦的夏日跑步路線是：綠樹成蔭的水邊平整草地。同一條路上，樹蔭下和陽光直射的溫度差異可能高達 6 度，有時候這就是跑爽和跑崩的區別。如果能夠在水邊跑步，濕潤的空氣和對流的微風想想都舒服。而草地能避免揚塵，比起硬質路面也更清涼。考慮到綠樹成蔭、無敵水景和平整草地三合一的地方實在罕見，盡量選擇相近的跑步路線吧。避開太陽直射、關注空氣質量、留意路面情況。

除了在跑前喝過水，跑步過程中補水也很關鍵。對於普通跑者，一小時以內的慢跑原則上不用補水，跑前水喝足，跑後補充水分電解質就行。但如果天氣炎熱，這條原則就可以適當修改了：要不相應縮短跑步時間；或者在跑步過程中補水。

你以為你跑步中喝水的樣子

路人眼中你跑步中喝水的樣子

跑步中的補水方法有很多，跑步大牛們都有專業的運動水壺、水袋，小白們也沒有必要去投資這些裝備，如果只是休閑跑，一小瓶礦泉水拿在手裡也不麻煩。

歐美流行一種很實用的方法叫做「龍頭到龍頭」，意思是規劃跑步路線的時候，以水龍頭來劃分跑步路線，確保每隔一段距離就有一個水龍頭。考慮到國內的自來水往往達不到直飲水的標準，想用這個方法的跑友需要稍微改動一下，比如改成「小賣部到小賣部」，對於絕大部分中國跑友來說，這個設定是不是很實用啊？感謝兩位馬姓爸爸（支付寶和微信），跑步中補水不再是問題啦。

如果天氣實在炎熱，打算高強度戶外跑的跑友們還可以考慮提前在冰箱里凍上幾瓶水，出門的時候拿上，慢慢化凍的水能夠保證你全程都能喝到冰爽的水，還可以灑到身上降溫，避免體溫過高中暑。

聰明的跑者除了知道選擇合適路線、及時補水降溫，更清楚的是何時應該選擇休息。當天氣實在太熱的時候，在家休息一天，或者試試游泳、室內運動，才是真正健康的跑步態度。馬拉松需要一步一步地跑，優秀的跑者也不是一次訓練就能煉成的。

（翻譯：你在這種天氣還出門跑步說明你有更深層次的心理問題啊！）

三跑後放鬆

夏天跑步後的放鬆並沒有太大的不同。依然是補充水分、能量，充分恢復。但也有幾個需要注意的地方。

結束跑步後及時沖涼，能夠有效降低因為跑步而升高的體溫。如果沒有條件馬上洗澡，至少要換掉汗濕的衣物，保證身體涼爽，防止細菌滋生。

夏天出汗多，跑後除了喝純凈水，還可以來一點運動飲料，補充電解質和能量。需要注意的是，部分運動飲料的糖分較高，某些跑者要謹慎選擇。愛燃燒做過不少運動飲料的專題，趕緊複習複習吧，一定可以選出適合自己的那一款。

三分練七分吃。合理的跑步飲食應該包括足夠的碳水化合物、健康的脂肪、適量的蛋白質、以及豐富的維生素和纖維。

夏天的跑步飲食也有一些需要特別注意的。夏季生冷食物相對較多，一定要注意清洗消毒，謹防吃壞腸胃。而且夏季的高溫會縮短食物保存時間，跑者們一定要注意入口的東西。一次拉肚子能讓你的跑步計劃混亂兩個星期（別問我為什麼知道）。

夏季的另一大誘惑大概就是頂著社交名義的吃吃吃，小龍蝦長肥了！燒烤攤支起了！夜啤酒出攤了！吃還是不吃，這貌似不是個問題，當然是選擇吃起來啊。在這裡特別提醒大家，享受夏天無可厚非，但一定要適度。特別是喜歡喝酒的朋友們，劇烈運動後要有足夠休息才能喝酒，醉酒後一定也要在充分醒酒和休息後才能恢復運動。保持跑步水平的最理想狀態當然是戒酒啦，但貌似我自己也沒什麼資格來提這個建議。