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相信很多跑友在跑步訓練或比賽中，多多少少都碰到過腿部抽筋的情況。當那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延的時候，你除了在心裡吶喊不要不要之外，暫時也只能抱住你的小腿緩一緩了。

出現抽筋的情況不僅會影響你的配速、比賽策略等方面，並且還會影響你跑步過程中的整體表現和心情。

通常抽筋的地方都是腿部的肌肉，特別是大腿後肌和小腿後肌，而這些地方一旦出現嚴重抽筋，必然會令你動彈不得，不能繼續練習或比賽。

引起抽筋的原因有很多種，包括過度疲勞、熱身不充分、出汗過多等等因素都可能導致抽筋。那麼在跑步的時候如果碰到抽筋的情況，我們該怎麼處理呢？今天小編就帶你一起來了解應對抽筋時的解決方法吧~

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跑步時為什麼會抽筋？

一項數據調查表明，有39%的跑者在抵達馬拉松終點線之前會發生小腿、腘繩肌或股四頭肌抽筋的情況。為何在進行相對劇烈運動時，抽筋會不識趣地找上門來呢？

因為肌肉組織在靜止下，會在某種狀態下保持著常態，但當變成運動狀態時，肌肉的形態也會隨之發生改變。而當肌肉的收縮運動無法與大腦的指令相匹配時，就會出現抽筋。

當你進行劇烈運動時，你的全身會處於緊張狀態，腿部肌肉收縮會變得過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起腿部的肌肉痙攣。

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引發抽筋的原因有哪些？

1.肌肉疲勞過度：當你做長時間劇烈運動時，腿部肌肉在高負荷運動途中容易出現過度疲勞的情況，會使你的肌肉一直處於緊張狀態。當它疲勞到一定程度時，就會發生抽筋。

2.水分和電解質流失：當長時間跑步人體大量流汗時，水分和電解質會隨著汗液流失，電解質與肌肉的興奮有關，丟失過多，肌肉興奮增高易導致肌肉痙攣。

3.熱身活動不充分：在進行跑步運動前，如果肌肉和關節得不到充分的熱身的時候，你就立刻進入運動狀態會讓肌肉承受不住，這時就會容易導致抽筋的情況發生。

4.精神狀態不佳：當你休息不充分或者睡眠不足的時候，會導致精神壓力大，這也會造成肌肉的疲勞和緊張，易導致抽筋的發生。

5.跑鞋不太合適：扁平足或不適合的跑鞋，會對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。因此選擇一雙專業且合腳的跑步鞋可以預防小腿抽筋。

6.天氣寒冷：當天氣寒冷時，肌肉受寒冷刺激，興奮性增加，身體收到寒冷刺激，局部血液循環不通暢，肌肉容易發生強直性收縮，則會引起抽筋。

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跑步時抽筋怎麼辦？

1.反方向伸展拉筋

抽筋的部位不同也有對應的伸展方式，原則上是慢慢地朝反方向做伸展，讓抽筋的肌肉逐漸伸展開來，即可獲得舒緩。但是，做伸展動作時要相對緩慢地進行，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉傷。

小腿抽筋：如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一側的手，抓住抽筋腿的腳趾，用力向上拉的同時，用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。或者找一個台階，用抽筋腿的腳前掌撐在台階上，幫助小腿伸直。

大腿抽筋：如果是大腿抽筋，則要把小腿向後收起，使小腿和大腿貼在一起並且做振顫運動，緊繃感消除後再將腿伸直。將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開並將腿伸直，重複動作，至復原為止。

2.補充水分和電解質

抽筋的原因之一是因為體內流失過多電解質，而運動飲料中含有電解質，因此在抽筋舒緩時，可以適度補充運動飲料來平衡。但要注意千萬不要豪邁地狂飲，畢竟運動飲料含有不少糖分，不宜引用過多。

3.適當地進行冰敷

抽筋當下真的很痛，切勿逞強硬跑，可以就近找補給站索取冰塊，將冰塊包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔著襪套或褲子冰敷。冰敷時每隔 1~2 分鐘要挪動一下部位，敷冰塊的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可達到放鬆肌肉的目的。

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如何預防跑步抽筋？

1.做好熱身運動

運動前做好充分的預備活動，要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放鬆下來。但不要以為伸展過後，就能立刻跑跳如初。痙攣發生後，需要休息一陣，才能讓肌肉恢復動力，否則極易複發。

2.減少不必要的跑動

如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。疲勞時，肌肉容易緊繃，它們需要中樞神經系統的指令才能放鬆下來。如果這個指令遲遲不來，肌肉就會一直保持緊繃狀態。 因此，跑步前的熱身不用持續太長時間， 最好不要超過5分鐘。

3.補充水和電解質

長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充，大量出汗時應該補充運動飲料。碳酸飲料一定要避免。跑步結束後一小時內，也要補充1.5升左右的飲料，但不推薦狂喝白水，這會沖淡體內的電解質，讓你感覺更乏力。

4.注意飲食平衡

鉀和鈣的缺乏也會導致腿抽筋。所以在日常飲食中攝取足夠的鈣、鎂等礦物質和鉀、鈉等電解質必需的營養成分也很重要。鈣等礦物質可從牛奶、豆漿等食物中攝取，微量元素可從果蔬中獲得。

5.穿合適的鞋子

做任何運動，不管跑步還是其他，一定要穿適合此項運動的鞋子，這樣可以避免給肌肉帶來額外的壓力從而導致抽筋。平足和其他身體構造的問題使一些人特別容易發生腿抽筋。合適的鞋是彌補的方法之一。

6.學會記錄習慣

如果你有次比賽發生了抽筋，記得賽後記錄一下：抽筋發生在什麼距離？當天的氣候怎樣？潮濕悶熱嗎？你補充液體的情況如何？賽前一天都吃的什麼？訓練量夠嗎？等等諸如此類。長期記錄下來，你就會比較容易分析出到底是什麼原因導致的抽筋。

總結

跑步時抽筋是一種很常見的現象，跑友們多多少少都碰到過抽筋的情況。不止是資深跑友遇到過的困擾，對那些剛嘗試跑步的新手來說，抽筋也是鍛煉初期遇到的煩惱之一。

如果在比賽中遇到抽筋的情況，你需要保持冷靜。可以由旁人協助或自行移動至場邊或合適位置慢慢坐下，陰涼通風處更佳。給予適量清水或含糖分飲品，並慢慢以最舒適且有效的方法伸展抽筋的肌肉，維持約20秒放鬆，再重覆3-4次，讓該組肌肉得到鬆弛。如果運動員有需要，可請求身邊的隊友幫忙，用適量力量按壓，令該組肌肉得到更充分的鬆弛。

長距離跑步時，每跑一步，肌肉都在緊張的拉伸收縮之中進行。希望各位跑友們能熟悉地掌握，跑步時遇到抽筋時的處理方法和有效的預防措施，盡量避免抽筋的情況出現在你身上。

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